Qu'est-ce que la règle 70/30 en salle de sport ?

La règle 70/30 est une règle utilisée par l'entraîneur Kerry MacDonald pour déterminer si les exercices sont suffisamment difficiles pour ses joueurs. Pour un exercice d'attaque, il consacre 30% de l'exercice aux étapes préalables à l'attaque dans les situations de jeu réel : le service, le passage et le placement. Il n'effectue jamais d'exercices qui permettent à ses joueurs de réussir plus de 70% du temps, car selon lui, la croissance se fait à travers l'échec, ce qui signifie que l'échec est nécessaire dans les exercices pour que les joueurs s'améliorent.

La règle 70/30 propose que 70% de votre succès en termes de forme physique vient de la nutrition, tandis que 30% vient de l'exercice. Le concept de la règle 70/30 signifie que 70% de vos résultats physiques sont attribués à votre alimentation et 30% à vos efforts d'exercice et d'entraînement. Cela ne signifie pas que l'exercice est sans importance, mais plutôt que la nutrition a un impact plus important sur la composition corporelle, les niveaux d'énergie et la santé métabolique que beaucoup de gens ne le réalisent. La qualité de l’alimentation affecte la récupération et la performance. Les aliments riches en nutriments favorisent la récupération musculaire, soutiennent la fonction immunitaire et alimentent davantage vos entraînements. La balance calorique et la qualité de l’alimentation sont essentielles pour perdre du poids et définir les muscles. Une analyse de 2011 a trouvé que combiner régime et exercice engendre une plus grande perte de poids que l’exercice seul, mais le régime a un effet indépendant plus fort sur la perte de graisse. Une étude de 2014 a conclu que le régime seul était plus efficace pour perdre du poids que l’exercice seul. Pour appliquer la règle 70/30, priorisez l'alimentation en mangeant des aliments entiers, équilibrez vos macronutriments et surveillez votre apport calorique. Utilisez l'exercice pour renforcer les muscles, améliorer la santé cardiovasculaire, brûler des calories supplémentaires et améliorer la sensibilité à l'insuline. Il est important de suivre à la fois votre alimentation et vos entraînements pour ajuster votre plan d'entraînement en fonction de vos objectifs et de votre progression.

Côté sport, pour perdre du poids, vous allez inciter votre organisme à puiser son énergie dans ses réserves de graisses, en stimulant votre fréquence cardiaque. En général, la fréquence cardiaque où votre organisme va consommer un maximum de graisses correspond à une moyenne de 70-80% de votre fréquence cardiaque maximale. À noter : lorsqu’on parle de moyenne, cela veut dire que vous pourrez être en dessous et au-dessus de celle-ci pendant la durée de votre entraînement. Vous ne connaissez pas votre FCM ? Sachez qu'il existe un calcul théorique pour vous aider à déterminer la fréquence cardiaque d’entraînement, basé sur les moyennes observées : pour un homme : 220 - âge x 70 à 80% et pour une femme : 226 - âge x 70 à 80%.Mais préférez tout de même, si vous le pouvez, partir de votre FCM pour un entraînement sur-mesure.

La règle des 70% d’endurance fondamentale est une règle qui est souvent utilisé en salle de sport pour déterminer la proportion d'endurance fondamentale dans un entraînement. Cette règle suggère que 70% de l'entraînement doit être consacré à l'endurance fondamentale, qui est la capacité de courir à une allure lente et régulière sans générer de fatigue excessive. L'endurance fondamentale est essentielle pour progresser en course à pied car elle permet de créer un volume d'entraînement suffisant pour entraîner le corps à enchaîner les kilomètres tout en ayant des effets positifs sur le métabolisme et les processus internes de création et d'utilisation de l'énergie. La règle du 70% n'est pas stricte et peut varier en fonction de l'objectif et du niveau de l'athlète, mais elle constitue un principe général pour atteindre une entraînement optimal en course à pied. Il est important de noter que le reste de l'entraînement, soit 30%, doit être consacré à des exercices plus intenses et ciblés pour améliorer la performance et la vitesse. La règle du 70/30 est donc essentielle pour trouver un équilibre entre l'endurance et la vitesse, et pour atteindre un entraînement optimal en salle de sport.

Lors d’une activité cardio, environ 70% de l’effort mobilise ton cœur, tandis que les muscles sont impliqués à hauteur de 30%. À l’inverse, en musculation, 85 à 90% de l’effort repose sur tes muscles, avec une mobilisation cardiaque moindre (10-15%). Cette complémentarité garantit un développement musculaire équilibré tout en favorisant ta santé globale. La règle 70/30 en salle de sport découle de cela, avec environ 70% de l’effort consacré au cardio et 30% à la musculation permettant d’atteindre un équilibre optimal entre ces deux types d’entraînement. La répartition idéale entre le cardio et la musculation dépend de tes objectifs : prise de muscle, perte de poids, ou amélioration de la condition physique générale. En effet, lors de la musculation, les muscles sont sollicités à 85-90%, et le cœur à 10-15%, tandis qu’en cardio, les proportions sont inversées, avec 70% pour le cœur et 30% pour les muscles. Cela peut varier en fonction de l’intensité et du type d’exercice pratiqué. Il convient de noter que ces proportions ne sont pas figées et peuvent varier en fonction de facteurs tels que l'intensité, la durée et la fréquence des séances d'entraînement. Le principe de la règle 70/30 est de trouver un équilibre entre le cardio et la musculation pour atteindre les objectifs personnels tout en maintenant une bonne santé globale. Cela signifie qu’il faudrait idéalement consacrer 70% de son temps d’entraînement au cardio et 30% à la musculation pour profiter des bienfaits de ces deux disciplines et atteindre un développement harmonieux de la condition physique. Cette règle n’est pas universelle et son application peut varier en fonction des objectifs et des besoins individuels de chaque personne, il est important de consulter un professionnel du fitness pour déterminer la répartition la plus appropriée.

Une formule mathématiques pour solidifier leur théorie. Et cette formule-là, elle vend ! D'ailleurs, on l’entend souvent : "Être en shape, c’est 70% des résultats qui proviennent de l’alimentation et 30% qui proviennent du gym ! " ALORS EST-CE VRAI QUE 70% DES RÉSULTATS PROVIENNENT DE L’ALIMENTATION ET QUE 30% DE L’ENTRAÎNEMENT ? Si tu as commencé à te mettre à l’entraînement sérieusement, il va de soi que tu as probablement aussi décidé de changer ton alimentation également. Et il est très important de bien s’alimenter, surtout si tu t’entraînes. Une meilleure alimentation va générer de meilleures performances et beaucoup plus d’énergie au gym tout comme au quotidien. Ceci étant dit, je veux vraiment te donner mon opinion sur la fameuse loi du 70%-30% selon laquelle la nutrition compte davantage que les efforts déployés dans la salle de sport. Prenons comme exemple que tu étudies pour un examen : est-ce que tu vas étudier en ayant la mentalité que tu ne veux qu’obtenir 70% comme note finale? Probablement pas ! Généralement, avant un examen, on veut étudier de façon à mettre 100% des chances de son côté. On étudie pour avoir la meilleure note possible. Pour moi, c'est le même principe vis-à-vis de l'entraînement : donne ton 100%. Surpasse-toi. Sors de ta zone de confort. Surprends-toi ! En donnant ton 100% plutôt que 30% d'effort dans tes séances de sport, je peux te garantir que de belles choses vont se produire. Et je ne parle pas uniquement de résultats visibles, de perte de poids ou de gain de muscles : je parle principalement de ta confiance en toi qui va augmenter, de ta fierté qui va te faire rayonner et de ta force mentale qui va se développer. Tu n'auras PAS ça en donnant uniquement ton 30%. Pourquoi associer notre réussite ou nos résultats à un seul facteur et pas à l’autre? L'entraînement est aussi important que ce qu'il y a dans ton assiette parce que ces deux variables sont d'abord et avant tout gouvernées par une attitude. Celle selon laquelle tu donnes le meilleur de TOI-MÊME. Ton 100% selon TA définition. Cette définition de ton meilleur effort va muer dans le temps et au gré des journées ; ça s'appelle être humaine! Certains jours ton 100% correspondra à manger énormément de légumes, à anéantir une rage de sucre en croquant dans une pomme et à faire 10 Burpees de plus que prévu durant ton entraînement. Certains jours plus maussades, par contre, juste le fait d'aller prendre une marche et de boire 3 L d'eau correspondra à ton effort maximal. Comme on l’entend souvent, une salade ne te rendra pas en santé, et un dessert ne te fera pas prendre 10lbs non plus. Donner ton 100%, c'est de te donner à fond, mais intelligemment de façon à pouvoir conserver ta motivation LONGTEMPS.

La règle 70/30 est un principe qui suggère que 70 % de votre bien-être physique est déterminé par votre alimentation, tandis que les 30 % restants sont influencés par l'exercice. Cette règle a été un facteur de guidage dans l'approche de Wassem en matière de santé et de fitness. La beauté de la règle 70/30 réside dans son intégration harmonieuse dans votre vie quotidienne. En privilégiant les choix nutritifs, vous vous orienterez naturellement vers un mode de vie plus sain. La règle 70/30 vous invite à apprécier l'impact profond de l'alimentation intentionnelle sur la condition physique. Faites de la règle 70/30 votre mantra de fitness. Faites des changements petits et appréciez votre voyage vers un vous plus sain. N'oubliez pas que ce n'est pas seulement à propos de la destination, mais du chemin durable et agréable que vous vous tracez. Alimentez votre corps avec sagesse, adoptez la règle 70/30, et laissez Sensible Edibles Bakery vous accompagner dans ce voyage savoureux vers une version plus vibrante et plus saine de vous-même.

Shifting stubborn fat comes down to the 70/30 rule: only 30% comes from exercise whereas 70% comes from making changes to what you eat. It is the most important factor in a shredding fat. Our nutritionist partner Lily Soutter has shortlisted 6 ways to shift fat using the 70/30 rule. You could be in the gym every day but not see any weight loss; this is more-often-than-not due to a bad diet. La règle est essentielle pour perdre du poids car seule l'exercice ne suffit pas. Il faut donc faire attention à ce que l'on mange pour atteindre ses objectifs.