Qu'est-ce qui augmente votre vitesse ?

Les efforts à haute intensité permettent de renforcer les muscles, les tendons, de gagner en efficacité gestuelle. On améliore son gainage, son rebond, sa foulée devient plus dynamique. La vitesse libère le foncier. Faire du sprint ou des efforts très rapides améliore aussi votre endurance fondamentale. Travailler ses fibres rapides impacte positivement l’ensemble de la chaîne. Sprint court (10-30 sec à fond, récup longue) : idéal pour renforcer, améliorer la gestuelle, et travailler le système nerveux. Séances de VMA (type 10x1’, 15x30/30, ou des 200-300 m) : pour développer la VO2 max et la vitesse soutenue. Seuils longs (Seuil 30 ou Seuil 60) : des allures tenables 30 à 60 minutes, parfaites pour améliorer l’endurance à haute intensité. La côte est l’alliée idéale : elle réduit les impacts (donc moins de blessures), oblige à un travail de puissance, tout en sollicitant l’endurance musculaire. La vitesse, c’est bon pour la santé. On l’oublie parfois, mais le sprint est aussi un entraînement santé. Il stimule la masse musculaire, les tendons, la densité osseuse. Pour les coureurs de plus de 40 ans, il est même recommandé (avec progressivité bien sûr). En résumé : courez vite pour courir mieux Travailler sa vitesse n’est pas réservé aux élites, ni à ceux qui visent la performance. C’est un outil global pour : Améliorer son économie de course Prévenir les blessures Renforcer son corps Gagner en plaisir… et en confiance Et non, ce n’est pas une question d’âge. Même à 50 ans, on peut (et on doit) travailler sa vitesse – ne serait-ce que pour rester en forme. La vitesse ne ment pas. Si quelque chose coince, elle vous le dira. Mais si vous l’écoutez, elle vous aidera à progresser.

Ensuite je fais du fractionné pour vraiment gagner en vitesse. D'abord par des distances courtes, 100 m ou 200 m à répéter plusieurs fois, puis en augmentant la distance jusqu'à atteindre 1000 m à faire plusieurs fois. Avec ce travail de vitesse sur ces différentes distances, j'améliore ma vitesse et ma résistance à la distance pour le 5000 m. Sur du plat, vous pouvez enchaîner 30 secondes de marche rapide et 30 secondes de marche lente. Par exemple 2 séries de 8x30/30, avec 4 minutes de récupération entre les séries. Et si vous aimez le travail en côte, vous pouvez réaliser le même format de 2 séries de 8x30/30 en alternant 30 secondes de montée rapide et 30 secondes de descente relâchée. Enfin comme l’expliquait Keny, vous pouvez commencer par des séries de 100 m/100 m, puis 200 m/200 m… Ce qui a l’avantage de vous permettre de vous rendre facilement compte des progrès. Un dernier conseil pour le fractionné ? Laissez-vous du temps pour récupérer entre vos séances intensives et vos épreuves. En général je fais ma plus grosse séance de fractionné 10 jours avant la compétition.