Quels sont les exercices pour détendre les épaules ?

Exercice 1 :Les pieds croisés, levez vos bras au-dessus de votre tête en croisant les doigts. Les paumes de vos mains orientées vers le ciel, penchez votre buste vers la droite pendant 30 secondes et respirez profondément. Faites revenir doucement votre buste et vos mains au centre, dans l’alignement de vos jambes, et étirez l’autre côté, pendant 30 secondes. Exercice 2 :L’exercice suivant se compose de 3 phases, rythmées sur votre respiration, et nécessite de pouvoir vous appuyer contre un arbre, ou un banc. D'abord, les pieds joints, levez vos bras le plus haut possible pendant que vous inspirez. Vous allez sentir votre colonne vertébrale s’étirer au fur et à mesure que vous tendez les bras.

Pour éviter les contractures musculaires, il faut faire des mouvements simples à réaliser pour détendre les épaules. Voici quelques mouvements simples à réaliser : Rotation de la tête Tournez 10 fois la tête de gauche à droite lentement en soufflant. Inclinaison de la tête Inclinez la tête de gauche à droite 10 fois en soufflant. Veuillez faire des cercles avec les épaules Posez les mains sur vos épaules et tournez vos épaules vers l’arrière. Montez les coudes en inspirant et en ouvrant la cage thoracique, puis soufflez quand les coudes redescendent. Serrez les omoplates de chaque côté de votre colonne Le dos bien droit, maintenez la position 6 secondes puis relâchez pendant la même durée. Cela renforcera les muscles posturaux de votre colonne qui vous servent à vous tenir droit. Petit rappel, une fois chez vous, n’oubliez pas tout et ne restez pas avachi dans votre canapé la tête baissée sur la tablette ou le téléphone !

Laisser tomber son épaule en souplesse Debout, un bras en appui sur le dossier d’une chaise, pencher très légèrement le buste vers l’avant. Laisser tomber l’autre bras et le balancer doucement d’avant en arrière dans un mouvement circulaire en augmentant progressivement l’amplitude du mouvement, durant 15 secondes. Répétition 5 fois, 2 à 3 par jour, en insistant du côté douloureux. Bénéfice Ce mouvement permet d’articuler l’épaule afin de détendre les tissus avoisinants et d’en améliorer efficacement la mobilité. Hausser les épaules Lever les épaules ensemble et maintenir la position pendant 5 secondes. Déplacer ensuite les épaules vers l’arrière sans bouger les bras, comme pour rapprocher les omoplates, et maintenir pendant 5 secondes. Laisser tomber les épaules en arrière au maximum et maintenir cette position pendant 5 secondes. Répétition 10 fois, 1 à 2 fois par jour. Bénéfice En mobilisant les épaules et les omoplates, cet exercice détend les muscles qui s’y insèrent. Étirer l’arrière de ses épaules Placer un bras devant soi, l’enrouler en le laissant passer par-dessus l’autre épaule. Appuyer progressivement sur le coude à l’aide de l’autre main, pour le ramener vers le côté opposé. Maintenir la position 15 secondes. Répétition 3 fois de chaque côté, 1 fois par jour. Bénéfice Cette position étire et détend la partie arrière des muscles deltoïdes entourant les épaules pour soulager la douleur d’épaule. Assouplir l’avant de ses épaules Debout, placer les mains à hauteur de la tête, de part et d’autre du cadre d’une porte. Se pencher lentement vers l’avant afin d’étirer l’avant des épaules. Maintenir la position pendant 15 à 30 secondes. ATTENTION ! Cet exercice est déconseillé si l’on a souffert dans le passé d’une luxation de l’épaule. Répétition 3 fois, 1 fois par jour. Bénéfice Cette position étire les muscles pectoraux, parfois responsables des épaules “enroulées” vers l’avant.