Quel est le meilleur aliment à manger après le sport ?

Lorsque vous pratiquez une activité physique, la transpiration fait que vous éliminez des sels importants pour l'organisme, comme le sodium et le potassium. Il faut donc les remplacer. Après l'entraînement, le corps a besoin de glucides, carburant principal qui permet aux muscles de fonctionner. Il est donc important de reconstituer les réserves au plus vite. Les glucides sains, que l'on trouve dans les fruits, les céréales complètes et les produits laitiers, constituent un bon choix d'encas après l'entraînement pour les aliments de récupération. Il est important de consommer un peu de protéines pour bien récupérer. Les protéines stimulent la réparation et le développement musculaires après l'entraînement. Dans l'idéal, les aliments de récupération, l'encas ou le repas post-entraînement contient un mélange de glucides sains et de protéines. C'est d'ailleurs pour cette raison que les athlètes se tournent souvent vers un sandwich de pain complet, un yaourt accompagné de fruits, un Shake de protéines préparé avec du lait et des fruits ou encore des boissons spécifiquement formulées pour favoriser la récupération du sportif.

Le corps a besoin de nombreux nutriments tels que des vitaines, protéines, fibres et glucides. Votre assiette devra ainsi se composer de végétaux, féculents et protéines. Côté fruits et légumes, c’est facile, il suffit de piocher dans les produits disponibles. Les sportifs·ves ne consommant ni viande, ni œufs pourront les remplacer par des légumineuses. Gardez simplement en tête qu’elles comptent également pour des féculents, et ne contiennent pas d’ oméga 3 comme les œufs ou le poisson. Il faudra donc en chercher dans les noix et les huiles végétales, particulièrement celle de colza. Aussi, on n’oublie pas d’inclure une portion de féculents dans son assiette, comme des pâtes, du quinoa, ou des pommes de terre. Privilégiez les céréales complètes si possible, car elles contiennent une plus grande quantité de fibres et ne provoquent pas de pics de glycémie, contrairement aux céréales raffinées. Enfin, n’oubliez pas de boire, au moins 500 ml d’eau plate ou gazeuse, pour vous réhydrater, dès la fin de votre séance de sport.

Les meilleurs aliments à manger après le sport sont ceux qui sont riches en protéines et en glucides complexes. Les produits laitiers tels que les yaourts, le fromage blanc ou le lait, sont d'excellentes sources de protéines et de calcium, essentiel pour la santé osseuse et les fonctions musculaires. Les aliments riches en protéines tels que les œufs, la volaille ou le poisson sont également importants pour la réparation et le maintien de la masse musculaire. Les pommes de terre sont une bonne source de glucides complexes pour reconstituer les réserves d'énergie, tandis que les fruits secs apportent des acides gras de qualité, des vitamines et des minéraux. Les céréales complètes comme le riz complet, les pâtes complètes ou les flocons d'avoine fournissent l'énergie nécessaire à la récupération. Il est conseillé de consommer un repas ou une collation équilibrée dans les 30 minutes suivant l'entraînement intense pour maximiser la récupération musculaire. Même en phase de perte de poids, il est important de ne pas négliger le repas post-entraînement pour maintenir des performances optimales et favoriser la progression sportive sur le long terme. Un exemple de repas post-entraînement pourrait inclure une portion de protéines, une source de glucides, des légumes pour les vitamines et les antioxydants, et un laitage ou un fruit pour compléter l'apport en nutriments.

Dans un repas post-effort, les apports qui priment sont les protéines et les glucides. Voici quelques suggestions d’aliments à retrouver dans votre assiette aux différents moments de la journée, lorsque l’heure de manger vient juste après votre entraînement d’endurance : Le petit-déjeuner - Les protéines : Deux œufs à la coque ou sur le plat - deux tranches de jambon, ou un skyr constituent d’excellentes sources de protéines. - Les glucides : Des sucres rapides permettent de reformer rapidement votre stock de glycogène. Il peut s’agir de pain blanc, de riz soufflé, d’une banane, de fruits secs, de confiture, ou encore de miel, etc. Le déjeuner et le dîner - Les protéines : Vous pouvez opter pour 100 à 130 grammes de viande ou de poisson, ou deux ou trois œufs à la coque ou sur le plat, à raison de 20 à 25 grammes de protéines. - Les glucides : Concernant le plat principal, votre assiette doit contenir environ 1 gramme par kilogramme de poids de féculents. Côté dessert, nous vous conseillons un fruit, ou bien un yaourt nature accompagné de miel et/ou de fruits secs. Vous pouvez également agrémenter votre repas d’une tranche de pain blanc. La collation - Les protéines : Nous vous proposons de déguster un skyr ou 20 grammes de whey avec du lait végétal. - Les glucides : Pain blanc, flocons d’avoine, riz soufflé, banane, fruits secs, miel, barre de céréales, pâte de fruits, confiture, etc. sont autant d’aliments à adopter pour une collation efficace et savoureuse. Si ces suggestions de menus vous ouvrent peut-être l’appétit, il est également tout à fait possible que vous ne puissiez pas manger après un effort, et en particulier lorsque l’intensité de ce dernier fut élevée. Aussi, si tel est le cas, Fabrice Jeandesboz préconise d’opter pour des aliments liquides ou semi-liquides, à savoir, un jus de raisin, de la bière sans alcool, de la compote, de la poudre de whey, ou une boisson de récupération, etc. Sur les ravitaillements de courses de trail, on peut parfois trouver de la soupe : elle permet de se réhydrater, certes, mais les aliments très chauds ou très froids étant directement vidangés, ils peuvent entraîner une diarrhée. Par ailleurs, le saucisson et le fromage que l’on retrouve aussi sur ces ravitos ne sont pas dotés des meilleurs apports nutritifs durant ou après le sport puisqu’étant très gras, ils ralentissent la vidange gastrique et favorisent donc les problèmes digestifs.