Quels sont les exercices d'étirement pour les jambes ?

Nous vous proposons aujourd’hui 4 exercices d’étirement des jambes pour assouplir quadriceps, ischio jambiers, adducteurs et mollets. Etirement des quadriceps Le quadriceps est le muscle situé sur le dessus de la cuisse. Consigne pour un bon étirement des quadriceps Debout, dos droit, saisissez votre pied par la cheville puis ramenez le talon sur la fesse. Etirement des ischio-jambiers Les ischio-jambiers sont les muscles situés à l’arrière de la cuisse. Consigne pour un bon étirement des ischio jambiers Debout, posez votre talon sur une chaise, jambe tendue, puis penchez votre buste vers l’avant et allez chercher votre pointe de pied. Etirement des adducteurs L’adducteur de la jambe est le muscle situé à l’intérieur de la cuisse. Consigne pour un bon étirement des adducteurs Assis sur une chaise, jambes écartées face au dossier, rapprochez votre bassin au maximum en écartant les genoux. Etirement des mollets Les mollets (triceps sural) sont les muscles des jambes. Consigne pour un bon étirement des mollets En appui contre un mur, tendre une jambe vers l’arrière (environ 1 mètre), puis rentrez le bassin vers l’intérieur sans décoller le talon. Ces exercices d’étirement des jambes peuvent être réalisés après un entraînement sportif, les exercices de squat, de fente avant, ou d’autres exercices pour muscler les jambes (voir ici), mais également simplement pendant la journée dans un objectif de détente.

Étirement de l’ilio-psoas Position : À genoux, le genou devant fléchit à 90° et le genou derrière au sol. Actions : Tout en maintenant le dos droit, amenez le poids du corps sur le pied avant. Paramètres : Maintenir 30 secondes et répéter 3 fois. Étirement des fessiers Position : Couché sur le dos, une jambe croisée sur le genou opposé Action : Tenez le genou avec les bras et tirez vers vous jusqu’à sentir un étirement au niveau de la fesse Paramètres : Maintenir 30 secondes et répéter 3 fois. Étirement du quadriceps Position : Couchez-vous sur le côté et placez la jambe du dessous en flexion de hanche et de genou. Fléchir la jambe du dessus vers l’arrière en s’assurant de garder une bascule du bassin ver l’avant. Action : Tirez lentement sur votre cheville jusqu’à sentir un étirement sur le devant de votre cuisse. Paramètres : Maintenir 30 secondes et répéter 3 fois. Étirement des ischio-jambiers Position : Coucher sur le dos dans un cadre de porte, une jambe allongée et l’autre au mur. Actions : Dépliez la jambe au mur jusqu’à sentir un étirement derrière la jambe. Au besoin, reculez vos fesses du mur. Paramètres : Maintenir 30 secondes et répéter 3 fois. Étirement du mollet Position : Debout, au mur. Action : Reculer un pied derrière, en gardant le talon au sol. Paramètres : Maintenir 30 secondes et répéter 3 fois. Étirement du mollet Position : Debout, au mur. Action : Reculer un pied derrière, en gardant le talon au sol et en fléchissant le genou. Paramètres : Maintenir 30 secondes et répéter 3 fois. Étirement des muscles antérieurs de la jambe Position : À genoux au sol. Action : Descendre lentement les fesses vers les talons pour étirer les muscles antérieurs de la jambe. Paramètres : Maintenir 30 secondes et répéter 3 fois.

Étirements des jambes : les muscles longs et courts fibulairesPour étirer les longs et courts fibulaires droits, munissez-vous d’une serviette et asseyez-vous. Tendez la serviette avec vos deux mains et positionnez votre pied au milieu, jambe tendue. Effectuez un mouvement de torsion latérale de votre cheville en vous aidant de la serviette.Étirer ses ischio jambiers est un incontournable, en particulier chez les amateurs de course à pied. Ces muscles sont ceux qui se trouvent à l’arrière de la cuisse. Pour ce faire, voici comment procéder : Toujours dans la même position assise, laissez la serviette de côté. Penchez-vous comme pour attraper vos orteils, et si votre souplesse vous le permet, saisissez les. Sinon, vous pouvez vous tenir au niveau de votre cheville. Le muscle long extenseur de l’halluxPour étirer le long extenseur de l’hallux droit, mettez vous debout. Fléchissez le gros orteil et réalisez une éversion du pied, comme si vous vouliez poser le dessus du gros orteil sur le sol. Le muscle soléairePour étirer le muscle soléaire droit, appuyez vous sur un mur. Mettez la jambe gauche en avant, légèrement fléchie. Positionnez ensuite la jambe droite en arrière, également fléchie contrairement au muscle gastrocnémien. Il est important que le talon reste au sol. Pour étirer le gastrocnémien droit, appuyez-vous sur un mur. Mettez la jambe gauche en avant, légèrement fléchie, puis tendez la jambe droite en arrière. Il est important que le talon reste au sol. Tibial postérieur, long fléchisseur des orteils, long fléchisseur de l’halluxPour étirer le tibial postérieur droit, asseyez-vous par terre, talon au sol et pointe des pied vers le haut. Servez-vous de vos mains afin de fléchir le pied juste avant les orteils. Pour étirer le long fléchisseur des orteils droit, asseyez-vous talon au sol et pointe des pied vers le haut. Attirez vos orteils (du 2e au 5e) en extension avec la main. Pour étirer le long fléchisseur de l’hallux droit, asseyez-vous au sol, talon au sol et pointe des pied vers le haut. Attirez votre gros orteil en extension avec la main.

Les exercices d'étirement pour les jambes consistent à placer vos jambes au sol, votre dos contre le mur, et à utiliser une sangle de yoga ou un élastique tendu sous votre plante de pieds pour étirer vos jambes. Cette posture aide à avoir les épaules en alignement avec les hanches et la colonne vertébrale droite, ainsi que les jambes tendues. Pour les personnes les plus à l'aise, vous pouvez vous passer du mur, à condition de toujours vous grandir pour garder votre alignement. Côté assise, vous devez reposer sur les os de votre fessier, sommet du crâne tiré vers le ciel, pour obtenir les effets optimums de ce mouvement.

Étirez le bras vers le haut, le plus loin possible et pointez le talon de la jambe opposée vers le sol. Tenez-vous bien droit. Ensuite, faites un pas vers l’avant. Fléchissez légèrement le genou de la jambe avant. Une sensation d’étirement devrait être perçue au niveau du mollet de la jambe arrière. Tirez vos orteils vers vous en utilisant une serviette ou votre main. Gardez une légère flexion au niveau du genou. À l’aide de la main appuyée sur le mur, maintenez votre équilibre. Fléchissez la jambe et maintenez-la fléchie en retenant votre pied au niveau de la cheville. Assurez-vous de rester droite. Allongez-vous sur le dos. Gardez les épaules bien au sol. Croisez la jambe par dessus l’autre et maintenez cette dernière à l’aide de la main. Les 2 mains à l’arrière de la jambe allongée. Faire une pression avec le coude sur le genou de la jambe fléchi en tirant vers soi. Sur le bord d’un bureau ou d’une table, déposez votre pied et fléchissez le genou. Faites un léger mouvement de flexion du genou vers l’avant, sans toutefois déplacer votre pied au sol. Trouvez une table ou un meuble qui vous arrive à la hauteur de la hanche. Faites glisser votre jambe sur le dessus. Maintenez l’autre. Les 2 mains à la cheville. Rapprochez votre jambe légèrement fléchie vers vous, tout en allongeant vers le haut. En position assise, joignez les deux pieds ensemble et rapprochez les vers vous. Gardez le dos droit. Ouvrez les genoux vers l’extérieur et laissez-les retomber vers le sol. Le genou et les orteils en appui au sol. L’autre cuisse contre la poitrine, le genou au-dessus du talon.