Comment étirer des jambes vraiment douloureuses ?

Étirer ses ischio jambiers est un incontournable, en particulier chez les amateurs de course à pied. Pour étirer les longs et courts fibulaires droits, munissez-vous d’une serviette et asseyez-vous. Tendez la serviette avec vos deux mains et positionnez votre pied au milieu, jambe tendue. Effectuez un mouvement de torsion latérale de votre cheville en vous aidant de la serviette. Pour étirer le muscle soléaire droit, appuyez vous sur un mur. Mettez la jambe gauche en avant, légèrement fléchie. Positionnez ensuite la jambe droite en arrière, également fléchie contrairement au muscle gastrocnémien. Il est important que le talon reste au sol. Pour étirer le gastrocnémien droit, appuyez-vous sur un mur. Mettez la jambe gauche en avant, légèrement fléchie. Il est important que le talon reste au sol. Nous vous conseillons de maintenir chaque étirement de la jambe entre 20 et 30 secondes.

Pour étirer des jambes vraiment douloureuses, il est important de commencer par identifier la cause de la douleur, qui peut être liée à un muscle tendu comme le psoas. Le psoas est un muscle méconnu mais indispensable, qui part du bas du dos et s'insère à l'extrémité supérieure du fémur. Lorsqu'il est sous tension, il peut provoquer des douleurs au niveau du bas du dos, des difficultés à se tenir debout et même des problèmes digestifs. Pour savoir si le psoas est trop tendu, vous pouvez vous allonger sur le dos, tendre une jambe et plier l'autre, puis essayer de ramener le genou de la jambe pliée vers la poitrine. Si la cuisse ne touche pas le sol, cela signifie que le psoas est trop tendu. Pour l'étirer, vous pouvez rester dans cette position et laisser la jambe tendue pendre dans les airs, en laissant la gravité faire son effet pendant quelques respirations, avant de changer de jambe. Vous pouvez également vous mettre sur les genoux, garder un genou au sol et l'autre jambe en équerre, puis relâcher le bassin vers l'avant et basculer légèrement le poids du corps sur le genou avant. Enfin, vous pouvez vous mettre debout, avancer une jambe, plier légèrement le genou, décoller le talon de l'autre jambe du sol, et basculer l'os du pubis vers l'avant pour étirer le psoas. Il est recommandé de respirer profondément et de maintenir chaque posture pendant quelques secondes ou une trentaine de secondes avant de passer à l'autre jambe. Effectuer cette routine chaque matin peut aider à étirer en douceur et à détendre votre psoas, soulageant ainsi les douleurs dans les jambes.

Il est recommandé d’éviter l’étirement musculaire immédiatement après un effort intense ou une sortie longue à vélo. Étirement des ischio-jambiers Position : Coucher sur le dos dans un cadre de porte, une jambe allongée et l’autre au mur. Actions : Dépliez la jambe au mur jusqu’à sentir un étirement derrière la jambe. Au besoin, reculez vos fesses du mur. Paramètres : Maintenir 30 secondes et répéter 3 fois. Étirement du mollet Position : Debout, au mur. Action : Reculer un pied derrière, en gardant le talon au sol. Paramètres : Maintenir 30 secondes et répéter 3 fois. Étirement du mollet Position : Debout, au mur. Action : Reculer un pied derrière, en gardant le talon au sol et en fléchissant le genou. Paramètres : Maintenir 30 secondes et répéter 3 fois. Étirement des muscles antérieurs de la jambe Position : À genoux au sol. Action : Descendre lentement les fesses vers les talons pour étirer les muscles antérieurs de la jambe. Paramètres : Maintenir 30 secondes et répéter 3 fois. Étirement du quadriceps Position : Couchez-vous sur le côté et placez la jambe du dessous en flexion de hanche et de genou. Fléchir la jambe du dessus vers l’arrière en s’assurant de garder une bascule du bassin ver l’avant. Action : Tirez lentement sur votre cheville jusqu’à sentir un étirement sur le devant de votre cuisse. Paramètres : Maintenir 30 secondes et répéter 3 fois.

Debout, croisez les jambes en plaçant la jambe sans douleur (« saine ») devant, pieds côte à côte. Inclinez le buste, dos droit. La jambe avant est légèrement fléchie, celle de derrière tendue. Poussez les hanches et le bassin côté du TFL à étirer. Portez le poids sur la tranche extérieure du pied. Maintenez la position, sans aller jusqu’à ressentir une douleur. Changez de jambe. Appuyez la main et l’avant-bras droit sur le mur. Placez votre main gauche sur votre hanche. En gardant la jambes du tfl à étirer, déplacez votre bassin vers le mur jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre hanche externe. Contractez vos fesses pour pousser vos hanches vers l’avant. Maintenez cette position quelques instant. Changez de jambe. Debout, jambe avant pliée, la jambe arrière est tendue. Bien en appui sur les avant-bras, pliez davantage le genou avant. Descendez latéralement, en poussant le bassin du côté du TFL à étirer, jusqu’à mettre la chaine complète en tension. Maintenez la position quelques instants, sans aller jusqu’à ressentir une douleur. Changez de jambe. Bien assis sur les ischions, tendez la jambe gauche au sol. Fléchissez la jambe droite et croisez-la au-dessus de votre cuisse gauche. Placez la cheville droite contre l’extérieur du genou gauche, pied à plat sur le sol. Enlacez le genou droit avec la bras gauche. Faites une rotation de votre buste vers la droite, dos droit, en repoussant le sol avec la main droite. Jouez avec les forces d’opposition afin de renforcer l’étirement. Allongé sur le dos, les bras étendus en forme de croix, fléchissez la jambe droite, la gauche reste bien tendue contre le sol. Tournez les hanches vers la gauche, le regard se porte vers la droite, le tout sans remonter ni décoller les épaules du sol. Démarrez à quatre pattes. Placez le genou droit vers l’avant, le tibia parallèle au tapis et aux épaules. Le talon droit devant la hanche gauche. Glissez doucement la jambe gauche vers l’arrière, en posant la cuisse au sol. Abaissez l’extérieur de la fesse gauche vers le sol. Allongé sur le côté, placez un rouleau sous la cuisse de la jambe inférieure. Croisez la jambe supérieure par dessus, pied posé à plat sur le sol, devant vous. Faites rouler le muscle tout doucement sur le foam roller en remontant, du genou vers la hanche.

Cette fois-ci, on inverse : vos jambes sont au sol, votre dos est contre le mur. Passez la sangle de yoga ou l’élastique sous votre plante de pieds, et tenez-le également un côté dans chaque main. L’élastique doit être tendu, mais ne doit pas vous tirer outre mesure, autrement vous risquez de passer en dos rond, et de malmener vos lombaires. Cette posture aide à avoir les épaules en alignement avec les hanches, colonne vertébrale droite, jambes tendues. Pour les personnes les plus à l'aise, vous pouvez vous passer du mur, à condition de toujours vous grandir pour garder votre alignement. Côté assise, vous devez reposer sur les os de votre fessier, sommet du crâne tiré vers le ciel, pour obtenir les effets optimums de ce mouvement.