Quelle est la vitesse idéale pour la marche nordique ?

D'après les recommandations des entraîneurs et fédérations sportives, la vitesse optimale en marche nordique se situe généralement entre 5 et 7 km/h. Cela représente une allure dynamique mais encore confortable, adaptée à une activité d’endurance. En dessous de 5 km/h, le mouvement perd de son efficacité et les bénéfices cardiovasculaires diminuent. Au-delà de 7 km/h, on entre dans une zone d’effort plus intense, qui peut être bénéfique pour l’entraînement, mais plus difficile à maintenir sur la durée pour les débutants ou les marcheurs loisir. Il est important de noter que cette fourchette de vitesse n’est pas figée. Elle dépend de nombreux facteurs : la condition physique du marcheur, l’objectif de la séance (loisir, remise en forme, performance), la nature du terrain (plat, vallonné, technique), mais aussi les conditions extérieures comme la météo ou l’altitude. Ainsi, un pratiquant entraîné pourra aisément maintenir une allure de 7 km/h sur terrain plat, tandis qu’en montagne, sur un sentier raide et caillouteux, cette même personne pourrait tomber à 4,5 km/h sans que l’effort soit moindre, bien au contraire. Plus que la vitesse brute, ce qui compte réellement, c’est l’intensité de l’effort perçue par le marcheur. Une bonne manière de le mesurer est d’utiliser la règle du « parler sans chanter » : si vous êtes capable de discuter avec un partenaire de marche sans être essoufflé, mais incapable de chanter sans perdre votre souffle, vous êtes probablement dans la bonne zone. Il s’agit de l’endurance fondamentale, une zone d’effort modéré correspondant à environ 60 à 75 % de la fréquence cardiaque maximale, idéale pour améliorer la capacité cardiovasculaire, brûler des graisses et développer l’endurance. Les sportifs équipés d’un cardiofréquencemètre peuvent s’appuyer sur cette donnée pour adapter leur rythme. Les autres peuvent simplement prêter attention à leurs sensations : essoufflement modéré, légère transpiration après quelques minutes, sensation de chaleur corporelle, mais sans surchauffe ni essoufflement excessif.