Quels sont les fondamentaux de la marche nordique ?

Le mouvement de la marche nordique nécessite un apprentissage. Si une séance suffit généralement à acquérir l’essentiel du mouvement, la maîtrise complète de la technique est un peu plus longue et nécessite des exercices et des entrainements réguliers. Pour apprendre ces techniques, augmenter sa vitesse et surtout prendre d’emblée les bonnes habitudes en marche nordique, des cours d’initiation et de perfectionnement sont conseillés car rien ne vaut la pratique. Dans cette rubrique vous trouverez les fondamentaux du mouvement, ou comment bien débuter en marche nordique.

En marche nordique, les mouvements des bras et des jambes sont semblables à ceux de la marche : les mouvements de vos membres doivent être synchronisés et alternés. Chez les débutants, nous remarquons que l’erreur la plus fréquente est une avancée à l’amble. Pour l’éviter, nous vous conseillons de laisser trainer les bâtons au sol durant quelques mètres au début de votre virée. Au fur et à mesure de vos pas, accentuez le mouvement de vos bras. Quelques détails techniques : 1) Avancez le bras gauche comme pour serrer la main à une personne, ne gardez pas le coude collé à votre corps, refermez votre main sur le bâton et plantez la pointe de ce dernier au sol légèrement à l'arrière du pied droit et non pas loin devant. 2) Poussez sur le bâton droit en allongeant votre bras, ouvrez la main. 3) Avancez la jambe droite en attaquant par le talon. 4) Poussez sur la jambe gauche en arrière pour finir la propulsion. 5) Inclinez votre buste légèrement en avant. 6) Regardez au loin.

L’important est d’être correctement équipé et de maîtriser les fondamentaux de la marche nordique. Il appartient à chacun d’aborder la marche nordique comme il l’entend, en fonction de ses objectifs et de ses capacités physiques. Quelque soit votre âge, votre condition physique et votre état de santé, il existe une formule adaptée. Il est possible de se rapprocher d’un club, qui propose plusieurs types de séances de marche nordique, ou de pratiquer la marche nordique seul.

La marche nordique OTOP repose sur 4 éléments : O = Optimisation de la foulée : amplitude de la foulée. T = Tenue du corps : se tenir droit avec le regard horizontal. O = Ouverture des mains : alternance de saisie et de relâchement de la poignée du bâton. P = Position des bâtons : les bâtons sont plantés à un angle de 60 degrés pour favoriser la propulsion. Elle a pour objectif d’utiliser les bâtons comme des accessoires permettant de varier les rythmes, de franchir des obstacles en milieu naturel et de se déplacer en alternatif ou combiné.

En Marche Nordique, on avance toujours la jambe et le bras opposé en même temps. C’est cette synchronisation qui crée la dynamique du mouvement. Elle permet de propulser le corps vers l’avant, sans créer de résistance. Les bâtons sont toujours inclinés bien vers l’arrière. Ils se plantent entre les deux pieds, sous votre centre de gravité, afin de vous offrir une parfaite accroche au sol et de décharger au mieux vos membres inférieurs. En Marche Nordique, vous vous tenez droit, mais sans tension. Votre buste est légèrement incliné vers l’avant : cela permet à tout votre corps de participer à ce mouvement de propulsion vers l’avant, en veillant à adopter une bonne posture. En Marche Nordique, on cherche à allonger sa foulée, à faire de grands pas, tout en appliquant la technique du déroulé de pied. Ce déroulé de pied participe lui aussi au mouvement de propulsion vers l’avant. Il permet également d’amortir le poids de votre corps, et de ne pas créer d’impact au sol. En Marche Nordique, on balance amplement ses bras en les gardant toujours bien allongés et détendus. On applique la technique des longs bras, qui consiste à considérer votre bras et votre bâton comme un seul et même membre, dont l’articulation serait le gantelet. En allongeant vos bras de cette façon, c’est l’ensemble des muscles du haut du corps qui rentre en action, et particulièrement les muscles du dos et des épaules. Vous gagnez ainsi en force de propulsion. Votre cage thoracique suit le mouvement de vos bras, quand votre bassin, lui, accompagne celui de vos jambes. Cette double rotation permet de donner plus de fluidité à votre marche, et d’engager tous vos muscles abdominaux profonds. Elle permet aussi de libérer toutes les tensions qui peuvent se créer au niveau de votre cage thoracique, vous permettant ainsi de mieux respirer. La respiration est également un des aspects essentiels d’une bonne technique de Marche Nordique. Pour les pratiquants les plus aguerris, on lâche le bâton lorsque la main passe la hauteur de la hanche. C’est le gantelet qui prend le relais dans la poussée et le maintien du bâton. Allongez le bras arrière aussi loin que vous le pouvez : cela vous permettra de vous propulser davantage, et donc de gagner en vitesse. Une fois maîtrisée, cette technique vous procure également des sensations extrêmement agréables.