Comment augmenter la cadence ?

Augmenter la cadence et développer votre foulée est la clé pour courir plus vite et plus efficace. Pour augmenter votre cadence, établissez une cadence, de préférence pour chaque allure de course. Rendez-vous ensuite dans une salle de sport, sur un tapis de course. Échauffez-vous pendant 10 minutes, puis augmentez ensuite l’allure de 1 minute par kilomètre jusqu’à atteindre vos différents rythmes : endurance, seuil, fractionné. À chaque fois, prenez 2 minutes pour vous adapter à la vitesse, puis comptez vos pas durant 30 secondes et multipliez le résultat obtenu par deux. À chacun des résultats, ajoutez 5 %. Ces chiffres seront vos objectifs. On considère généralement que 180 pas par minute est la cadence la plus efficace. Pour atteindre la cadence idéale de 170 à 180 pas par minute, il est conseillé d’adopter une foulée médio-pied. Le moyen le plus simple pour progresser consiste encore à utiliser un métronome. Entraînez votre cadence en musique et vérifiez vos progrès sur 30 secondes tous les 2 ou 3 kilomètres. Une fois votre séance de fractionné terminée, prenez quelques minutes pour courir pieds nus sur l’herbe. Vous allez développer les qualités proprioceptives de vos pieds et vous habituer à effleurer le sol. Grâce à ce type d’entraînement, votre foulée deviendra naturellement plus efficace. Augmenter votre cadence sera alors plus simple.

La cadence de course à pied est relativement aisée à travailler. Certains préconisent de tenter de courir pieds nus pour adopter naturellement une cadence plus élevée que vous pourrez alors plus facilement reproduire une fois que vous serez habitués. Si vous souhaitez garder vos baskets aux pieds, vous pouvez simplement effectuer des sorties en variant votre cadence afin de permettre à votre corps de réagir et de s’adapter aux différentes variations auxquelles vous le soumettez. A force d’entrainement, vos muscles et votre coordination vont se renforcer, vous permettant d’atteindre votre objectif : l’augmentation de votre cadence de course à pied. Il convient de noter que la cadence de course à pied de la plupart des coureurs se situe aux alentours de 180 ppm, quel que soit le niveau, la distance et la vitesse de course. Rien ne sert donc, de se focaliser sur l’augmentation de sa cadence de course en pensant que cet élément seul va vous suffire à booster vos performances. Il faut toujours veiller à être progressif dans son approche : ne vous lancez pas dans un marathon pieds nus, vous risquez de le regretter…

Afin de minimiser la force d’impact au sol, la perte d’énergie et le risque de blessure, il est préférable d’augmenter la fréquence de vos pas au-dessus de 170 pas/minute. Truc : comptez trois pas par seconde durant quelques foulées et poursuivez votre course en suivant un rythme régulier. Pour éviter de trop y réfléchir : faites simplement de petits pas.