Comment cibler le bas des pectoraux ?

Il existe deux astuces simples pour être certain de se focaliser sur le bas des pectoraux : travailler en décliné ou faire descendre la charge sur la partie basse de la poitrine sur des exercices de poussés. Le petit plus en travaillant en décliné ou en faisant descendre la barre sur le bas des pectoraux est l’intensité sur chaque partie de la poitrine. Un développé couché décliné cible : 40% le milieu des pectoraux, 15% le haut et 45% le bas. Les exercices pour cibler la partie basse de la poitrine comprennent le développé couché altères décliné, les dips, les pompes mains reculés et l'écarte poulie basse. Le développé couché altères décliné permet d’accroître l’amplitude du mouvement. Les dips sont également un très bon exercice pour travailler le bas des pectoraux, en prenant un écartement des bras suffisant et en se penchant en avant. Les pompes mains reculés mettent l’accent sur la partie basse des pectoraux en positionnant les mains 20 à 30 centimètres plus bas. L'écarte poulie basse nécessite de placer les poulies vers le bas et de pousser de bas vers le haut, tout en gardant un mouvement très contrôlé.

Certaines techniques sont plus efficaces que d’autres pour solliciter le bas des pecs. Le développé couché incliné vers le bas est une variante du développé couché classique. Au lieu de vous allonger sur un banc horizontal, placez-le en position inclinée vers le bas avec vos pieds surélevés par rapport à votre tête. Les dips sont traditionnellement considérés comme un exercice pour les triceps, mais ils peuvent également être modifiés pour cibler spécifiquement la partie inférieure des pecs. Penchez-vous légèrement vers l’avant tout en effectuant cet exercice et veillez à ce que vos coudes restent près de votre corps plutôt que de s’écarter sur les côtés. Les pompes surélevées sollicitent principalement le faisceau abdominal du muscle pectoral. Cependant, en plaçant vos pieds sur un support élevé, vous augmenterez significativement la sollicitation du faisceau abdominal. Le pull-over est un exercice classique pour travailler les pectoraux, mais il cible spécifiquement la partie inférieure de ces muscles lorsqu’il est effectué avec un haltère. Allongez-vous sur un banc horizontal et tenez un haltère entre vos mains au-dessus de votre poitrine, en gardant une légère flexion dans les coudes. Abaissez lentement l’haltère derrière votre tête jusqu’à ressentir une tension dans vos pecs, puis revenez à la position initiale. Intégrez 1 à 2 exercices spécifiques pour le bas des pectoraux, deux fois par semaine dans votre routine. Variez les exercices pour éviter la stagnation et continuer à progresser dans l’intensité et le volume. Utilisez différentes techniques d’intensification, comme les séries dégressives, les répétitions partielles ou les pauses isométriques. Favorisez la récupération en laissant suffisamment de temps entre vos séances consacrées aux pecs pour permettre une récupération complète et une adaptation du muscle.

Ces exercices sont ceux où le bras se trouve plus bas que les épaules. C'est le même exercice, sauf que le banc est incliné vers le bas de 10 à 30 degrés, ce qui permet à l'effort d'être réparti principalement sur le bas des pectoraux. Il est également possible de conserver le développé couché à l'horizontal, mais en descendant votre barre plus bas sur les pectoraux, de façon à mieux stimuler cette zone. Les dips sont des mouvements idéaux pour muscler les pectoraux ainsi que les triceps. De base, c'est un exercice qui possède un fort potentiel pour développer le bas des pectoraux. Cependant, il faut l'effectuer en veillant à se pencher suffisamment en avant, sinon ce sont les triceps qui reprendront l'essentiel de la charge. Les dips en prise large, buste penché en avant, mettent l'accent sur le bas des pectoraux. Les écartés à la poulie vis-à-vis est un autre exercice efficace pour muscler le bas des pectoraux. Pour l'effectuer, il faut s'assurer que les poulies sont ajustées à la hauteur de votre tête. C'est un exercice qui représente une variante aux écartés couchés déclinés, que vous pouvez également effectuer en utilisant des haltères et un banc inclinable.