Comment serrer le périnée ?

Pour serrer le périnée, il faut contracter les muscles du périnée comme si vous aviez une envie pressante d'uriner, puis relâcher les muscles, en faisant correspondre le temps de contraction des muscles du périnée à la moitié du temps de relâchement des muscles. Vous pouvez commencer par des cycles de 5 secondes de contraction pour 10 secondes de relâchement. L'idéal est de réaliser 3 séries de 10 contractions chaque jour à répartir selon vos envies. Vous pouvez également allonger-vous sur le dos, replier vos jambes vers votre bassin, vos pieds appuyés sur le sol, et contracter le périnée comme si vous deviez une urgence urinaire, en réalisant des séries de 10 contractions. Vous pouvez aussi garder la position au sol et utiliser un ballon en le plaçant entre vos genoux, en contractant les abdominaux, les muscles du périnée et en serrant le ballon avec vos genoux lors de l'inspiration, puis relâcher vos muscles dans l'ordre suivant : abdominaux, le périnée et puis les genoux lors de l'expiration. De plus, vous pouvez prendre un peu de hauteur en contractant votre périnée en soufflant, en serrant ensuite les fesses et le bassin et en levant les fesses du sol tout en gardant les pieds en appui sur le sol, et rester en position de "demi-pont" pendant plus ou moins 10 secondes puis relâcher. Enfin, vous pouvez imaginer-vous dans un ascenseur et contracter le périnée à chaque fois que vous montez d'un étage, en augmentant le temps de contraction et l'intensité des contractions à chaque étage.

Prenez une grande inspiration. Contractez votre périnée et gardez la contraction pendant que vous expirez. Puis relâchez. Pour contracter correctement votre périnée, plusieurs images sont possibles : Imaginez que vous retenez une envie pressante ou... un gaz. Imaginez que vous cherchez à aspirer votre vagin vers le haut. Veillez à ne contracter ni les fessiers, ni le ventre, ni les cuisses. Le périnée est interne, sa contraction ne doit pas avoir d’incidence visible sur d’autres muscles. Pour un meilleur ressenti, je vous recommande de vous allonger sur le dos, sur un tapis par exemple. Placez vos bras le long du corps et pliez vos genoux, les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur du bassin. La position allongée vous permet de mieux sentir si vous contractez une autre partie du corps.

Procéder à la rééducation du périnée en plaçant votre doigt à l’intérieur de votre vagin sur 2 cm environ, posez-le sur la paroi interne tout en contractant votre anus de bas en haut : vous devez alors sentir la contraction de vos muscles pelviens. Evitez de contracter vos fesses, vos abdominaux ou vos cuisses. N’hésitez pas à placer une main sur votre ventre pour être sûre de ne pas contracter les abdominaux. En position debout, contractez votre périnée pendant 10 secondes, relâchez 20 secondes, puis contractez de nouveau. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les jambes repliées et les pieds au sol pour que votre dos soit bien plaqué au sol, contractez votre périnée pendant 10 secondes, relâchez 20 secondes, puis contractez de nouveau. Il est important de maintenir la contraction pendant 10 secondes. Si vous n’y parvenez pas, commencez par une contraction de 2 secondes puis augmentez progressivement. Le temps de contraction doit correspondre à la moitié du temps de repos.