Quelle est la durée idéale pour faire la planche de gainage ?
Daniel Lemaire
2025-08-17 14:10:01
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Pour obtenir un ventre plat, certains exercices de renforcement musculaire sont ainsi particulièrement recommandés. Renforcer sa sangle abdominale a de nombreux avantages pour la santé. Cela permet de stabiliser le tronc, d'améliorer la posture, de prévenir des maux de dos et ou encore d'améliorer son équilibre. Le gainage est particulièrement efficace, et notamment l'exercice de la planche. Selon la physiothérapeute, s’il faut adapter sa pratique en fonction de ses capacités, il est conseillé de faire la planche deux à trois fois par semaine. Si vous vous entraînez pour la force ou la performance, visez trois à quatre fois par semaine. Les résultats devraient être visibles sous 6 à 8 semaines, notamment en termes d’endurance. Rappelez-vous simplement que les résultats durables sont le fruit d'un effort constant, et non de raccourcis. Le progrès est une combinaison d'efforts, de stratégie et de conscience de soi.
Michel Boutin
2025-08-14 19:27:52
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L'idéal est de faire l'exercice devant un miroir si possible, afin de pouvoir vérifier sa posture régulièrement. Dès que l'on sent que la technique faiblit, on peut récupérer pour une durée correspondant à la moitié de la durée de la planche. On peut faire 2-3 séries, en fonction de la fatigue. Un autre moyen de travailler ses abdos avec la planche est de faire plus de séries courtes. On peut faire par exemple 2 séries d'une minute, 4 séries de 30 secondes, ou même 6 séries de 10 secondes.
Michèle Ferreira
2025-08-04 11:15:54
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Commencez par réaliser 3 séries de contraction isométrique d’une minute, avec un temps de récupération de 30 secondes entre chaque série.
Reproduisez par exemple l’exercice de la planche.
Au fil des séances, ajoutez quelques variantes. Accentuez le déséquilibre en maintenant la position sur un medecine ball ou un swiss ball par exemple.
Ces deux accessoires de musculation vous permettront d'accentuer efficacement le travail de renforcement musculaire.
Et pour complexifier le mouvement, réduisez les appuis au niveau des pieds et des membres supérieurs.
Placez-vous en position haute des pompes, mais seulement sur deux appuis : levez le bras gauche et la jambe droite, pour les aligner avec le dos.
Tenez puis recommencez de l’autre côté.
Nath Briand
2025-07-26 21:53:36
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Pour tirer un maximum profit de la planche, il faudrait exécuter trois séries d'un maximum de 60 secondes chacune. Si vous n'êtes pas sportive, commencez par des séries plus courtes : optez alors pour 10 secondes, puis détendez-vous avant de recommencer. Répétez l'exercice trois à six fois. Le renforcement sera très similaire, puisqu'en fin de compte, vous aurez contracté vos muscles autant de temps.
Franck Renaud
2025-07-26 20:39:07
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Il n’y a pas de durée idéale.
Faire la planche est efficace dès 30 secondes d’effort quand on débute et 2 à 3 min suffisent pour les plus avancé·es.
Une planche parfaitement alignée tenue 20 secondes sera plus efficace qu’une planche mal effectuée tenue 1 min.
On peut démarrer avec 3 ou 4 séries de 30 sec d’effort et 30 sec de pause propose la coach.
Puis, on augmente progressivement la durée en cherchant toujours l’échec.
Vous tenez votre planche plus de 2 min, de façon confortable?
Il est temps de passer au niveau supérieur, en intégrant de l’instabilité, par exemple.
Alexandre Roy
2025-07-26 20:18:49
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On peut commencer avec des sets de dix secondes et monter jusqu’à tenir soixante. Tenir une planche durant dix secondes, se relaxer durant cinq et répéter l’exercice environ six fois, cela va donner des résultats similaires à si l’on restait une minute puisqu’au final les muscles sont sollicités pour la même durée. Il est plus efficace de rester en planche durant une minute puisque les muscles sont sous tension un plus longtemps ce qui représente un challenge. Rien ne sert de se forcer à rester en position pour une durée excessive, quand la fatigue s’installe, c’est à ce moment-là que l’on arque le bas du dos ce qui entraîne des risques de blessure.
René Chretien
2025-07-26 18:26:23
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La durée idéale à tenir en planche est de 60 secondes.
En maintenant la position durant 1 minute, vous améliorez votre endurance musculaire et raffermissez le muscle central le plus profond.
En revanche, ne tentez pas de tenir cette position si vous débutez.
Commencez par essayer de maintenir la planche durant quelques secondes, environ 10 secondes.
Une fois que vous aurez réussi, augmentez progressivement.
Plus vous maintenez la planche longtemps, plus vous pourrez atteindre les muscles profonds.
Michel Mercier
2025-07-26 17:56:56
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Maintenez cette position le plus longtemps possible.
Le test cesse lorsque vos hanches s’affaissent ou que les genoux touchent le sol.
Ensuite, évaluez votre niveau de gainage :
moins de 30 secondes : gainage faible
entre 30 secondes et 1 minute : gainage moyen
entre 1 à 2 minutes : gainage bon
plus de 2 minutes : gainage excellent
Chronométrez-vous à intervalles réguliers (jusqu’à l’échec de la position statique) – mais pas chaque jour – pour vérifier que vous progressez.
Constance Martineau
2025-07-26 17:15:24
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La durée idéale de la planche pour avoir un maximum de résultats, est d'une minute.
Néanmoins, vous n'avez pas besoin de tenir une planche pendant une minute pour vous sculpter.
La durée pendant laquelle vous devez tenir cet exercice de gainage peut varier de 10 secondes à une minute.
La recommandation est de réaliser trois répétitions de 60 secondes pour un entraînement complet, vous pouvez très bien fractionner ce temps.
Vous pouvez tenir une planche pendant 10 secondes, de vous détendre pendant cinq à dix secondes, puis de la reprendre pendant 10 secondes, et de répéter l'exercice pendant trois à six séries.
Vous obtenez des avantages très similaires en termes de renforcement, car vous sollicitez vos muscles pendant la même durée totale que si vous mainteniez la planche pendant 30 à 60 secondes sans vous arrêter.
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