Quelle est la durée idéale pour faire la planche de gainage ?
La durée idéale de la planche pour avoir un maximum de résultats, est d'une minute. Néanmoins, vous En savoir plus
Est-il possible de tenir en gainage 3 minutes ?
Zacharie Robin
2025-08-26 16:17:24
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: 18
Monique Eastwood, coach d'Anne Hathaway et d'Emily Blunt, propose une méthode efficace en 3 minutes seulement et sans matériel.
Travailler sa ceinture abdominale, ce n’est pas seulement pour avoir un ventre plat, ces muscles vous stabilisent, offrant ainsi une puissance incroyable pour tout ce que vous faites.
Son exercice préféré pour y arriver : la planche.
La version qu’elle propose va plus loin qu’une simple tenue statique.
Effectuez 10 répétitions au total, puis changez de côté.
Si Anne Hathaway peut le faire, vous aussi.
Bertrand Martinez
2025-08-19 04:23:03
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Trois minutes d’exo en fin de séance ou au quotidien pour mieux courir.
Si 15 secondes vous semblent encore trop faciles, testez-vous et voyez sur quelle durée vous pouvez tenir.
Tentez l’exercice muscu idéal pour le running : la planche avec jambe levée.
Le coin du tricheur : rentrez votre ventre et ne pliez pas le genou lors du maintien de la position.
La position de départ : Une position de planche classique avec les pointes de pieds bien ancrées dans le sol, appuyés sur vos avants bras.
En la gardant la plus tendue possible, levez votre jambe gauche d’une dizaine de centimètres et tenez cette position entre 5 et 15 secondes.
Faites de cinq à vingt répétitions de chaque côté selon votre niveau.
Pour pimenter l’exercice : ici, la seule solution pour vous en « faire baver » est de jouer avec le temps de maintien de la position.
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Philippe Leduc
2025-08-15 12:52:43
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L’objectif de 20 à 39 ans : 45 à 60 secondes.
L’objectif de 40 à 59 ans : 30 à 45 secondes.
L’objectif de 60 ans et plus : 15 à 30 secondes.
Pas besoin d’aller au-delà si la forme de la planche commence à se dégrader.
Le plus important reste la stabilité et la respiration.
Un gainage bien tenu 30 secondes reste un très bon score.
Sylvie Gautier
2025-08-07 14:45:12
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Malgré tout, si vous êtes expert·e et tenez 3 minutes, sachez qu’il est préférable de faire 3 fois 1 minute, avec 20 secondes de pause entre chaque répétition.
Cela vous fera plus de mal que de bien.
En effet, en restant trop longtemps dans cette position, le risque est de perdre le bon placement et de créer des micros lésions musculaires.
Non mais qui tient 5 minutes en planche et surtout, pourquoi ?
Pour la durée, 30 secondes, c’est le minimum, l’idéal étant de tenir une minute.
Pour cela, nous vous conseillons d’augmenter la durée de votre exercice petit à petit.
15, 20, 30 secondes la première semaine, puis 45, 50, 55, etc.
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Nicole Merle
2025-07-26 22:43:33
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Il n'y a pas de 3 minutes de gainage dans le texte fourni, il y a cependant des exercices de gainage de 180 secondes à 5 minutes mais aucun de 3 minutes précises.
120 secondes de planche ne correspondent pas à la durée demandée, 180 secondes de planche non plus.
Aucune série de planche n'atteint les 3 minutes, même si certaines séries s'approchent de cette durée, comme 180 secondes, qui équivaut à 3 minutes.
Cependant, voici une phrase où l’on parle de plus de 3 minutes : 1 minute de planche.
Puis il y a aussi 1'10 minute de planche, 1'20 minute de planche, 1 minute 30 minutes, 1'45 minutes, 2 minutes, 1'30 minutes, 2 minutes, 2'30 minutes, 3 minutes.
Donc, finalement, il y a bien une valeur qui correspond à 3 minutes de gainage.
3 minutes de planche.
William Simon
2025-07-26 22:23:04
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Elle réussit par exemple à tenir la planche pendant plus de 3 minutes en gainage.
Jerry Leo est âgée de 100 ans mais parvient à tenir facilement trois minutes en gainage.
Selon certains membres, elle est très forte en gainage où elle peut tenir 3 minutes sans même transpirer alors que certains ne tiennent même pas 2 minutes.
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Jacques Antoine
2025-07-26 19:24:19
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: 20
C'est à ce moment que j'ai décidé de pratiquer cet exercice pour vraiment en mesurer les effets bénéfiques.
Depuis, il ne se passe pas un jour, au cabinet, où je ne conseille pas à un patient de faire du gainage.
Bien entendu, s'il vous est possible de vous tenir dans les positions décrites ci dessous.
Il en existe de nombreuses, ceci évite d'ailleurs la monotonie, il suffit juste de toujours penser à l'alignement pied-fesses-tête et vous pouvez pratiquer des déclinaisons.
Les premières fois sont les plus difficiles, tenez bons, soyez réguliers, les bienfaits tant sur le plan physique, que psychique mais aussi de la douleur apparaîtront très vite.
C'est à ce moment que j'ai décidé de pratiquer cet exercice pour vraiment en mesurer les effets bénéfiques.
elle m'expliqua alors que le secret était de faire 2 min de gainage par jour.
Attention, le gainage doit être bien pratiqué pour être bénéfique, il est nécessaire que vos pieds, vos fesses et votre tête soit toujours alignés.
Il est nécessaire que vos pieds, vos fesses et votre tête soit toujours alignés.
Les premières fois sont les plus difficiles, tenez bons, soyez réguliers, les bienfaits tant sur le plan physique, que psychique mais aussi de la douleur apparaîtront très vite.
Camille Collet
2025-07-26 19:05:54
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: 21
Commencez par réaliser 3 séries de contraction isométrique d’une minute, avec un temps de récupération de 30 secondes entre chaque série.
Reproduisez par exemple l’exercice de la planche.
Mieux vaut se tenir à 1 séance de gainage par semaine pendant un an, que 4 séances par semaine en arrêtant au bout d’un mois.
Augmentez vos séances de gainage de façon progressive et privilégiez la régularité.
Il existe bien sûr une multitude d’exercices de gainage.
A vous de varier votre entraînement pour continuer à progresser dans le temps.
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Isabelle Fernandes
2025-07-26 18:54:45
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: 16
Entre 1 à 2 minutes : gainage bon
Plus de 2 minutes : gainage excellent
Le test cesse lorsque vos hanches s’affaissent ou que les genoux touchent le sol.
Ensuite, évaluez votre niveau de gainage :
Moins de 30 secondes : gainage faible
Entre 30 secondes et 1 minute : gainage moyen
Positionnez-vous en pompe ou planche, en appui sur les avant-bras et non sur les mains.
Gardez un bon alignement du corps et ne creusez pas le dos.
Contractez les abdominaux pour verrouiller le tronc.
Maintenez cette position le plus longtemps possible.