Quel est le protocole d'échauffement optimal ?

Un échauffement bien mené comporte trois phases : l’échauffement général, les assouplissements, l’échauffement spécifique. L’échauffement général dure 10 à 15 minutes et vise à faire des exercices qui élèvent la température du corps et le mettent en condition. Trottiner, sauter à la corde, faire un peu de vélo, faire des pompes, des abdominaux, des flexions des jambes, etc., toutes sortes d’activités faites progressivement et en douceur peuvent faire l’affaire. Il faut faire travailler les muscles qui seront sollicités par le sport en privilégiant les mouvements rapides et sans résistance. Les assouplissements durent 5 minutes et visent à assouplir les muscles et les tendons qui vont travailler, et de stimuler leurs récepteurs. Chaque muscle ou groupe de muscles est étiré pendant 6 secondes, puis contracté pendant 6 secondes, et enfin relâché pendant 6 secondes. L’échauffement spécifique consiste à commencer la séance proprement dite, mais sans forcer, en augmentant progressivement l’intensité de l’effort. Vingt minutes d’échauffement avant chaque séance valent mieux que deux mois d’arrêt après un accident. Il peut être bénéfique de pratiquer des échauffements chaque jour, même en dehors des jours de pratique sportive, par exemple le matin au lever pour se dérouiller. L’échauffement doit être systématiquement effectué avant chaque séance, et il est important d’en faire un véritable rituel où les mêmes exercices sont répétés dans le même ordre, entraînement après entraînement.

Voici quelques exercices traditionnels d'échauffement à adopter avant chaque entraînement, et à réaliser sur une vingtaine de mètres : 1/ Talons/fesses - Avec application et vélocité, courez en ramenant votre talon droit sur votre fesse droite, puis votre talon gauche sur votre fesse gauche, et ainsi de suite pendant toute la durée de l’exercice. 2/ Montées de genoux - Courez en montant les genoux. 3/ Pas d'écoliers - Les pas d’écoliers reposent sur le même principe que les montées de genoux. 4/ Pas chassés - Placez-vous de profil vers la droite, les pieds écartés à largeur d'épaules, bondissez vers le haut tout en ramenant votre jambe droite le long de votre jambe gauche et atterrissez en position initiale. 5/ Foulées bondissantes - Bondissez, vers le haut et vers l'avant, d'une jambe à l'autre en veillant à lever bien haut le genou de la jambe qui se trouve devant vous, puis à venir “ griffer ” le sol avec le pied de cette même jambe pour lui donner davantage d'impulsion. Terminez ensuite par quelques accélérations progressives en ligne droite, au cours desquelles vous devez courir relâché·e, en veillant à bien dérouler votre foulée qui doit être la plus fluide possible. En somme, privilégiez la sensation ! Et pourquoi pas compléter votre échauffement cardio et musculaire avec un échauffement articulaire ?