Quelle est la prévention des entorses ?

La prévention des entorses repose avant tout sur une préparation physique rigoureuse, adaptée à chaque sport et intégrant un échauffement complet. Un échauffement adéquat avant chaque séance sportive est essentiel. Il permet de préparer les muscles, les tendons et les ligaments à l’effort. Les étirements contribuent à maintenir une bonne souplesse articulaire, ce qui diminue le risque d’entorse en cas de mouvements brusques ou d'impact. La force des muscles entourant les articulations stabilise celles-ci et réduit les risques de torsion accidentelle. Pour les sportifs professionnels, un programme de renforcement spécifique ciblant les muscles stabilisateurs de chaque articulation est essentiel. Le port de chaussures adéquates et de protections, comme les chevillères pour les sports à risques, apporte un soutien supplémentaire aux articulations. Le matériel doit être en bon état pour assurer une protection optimale.

Pour prévenir les entorses, il est essentiel de prendre certaines précautions et d’adopter des gestes simples. Faire un échauffement correctement avant tout nouvel effort physique est crucial, car cela contribue à assouplir les tissus et à réduire le risque d’hyperextension traumatique pour les ligaments. Un bon échauffement devrait inclure un travail cardio, des rotations articulaires, des étirements balistiques, et la pratique à intensité progressive de mouvements spécifiques à la discipline pratiquée. Le renforcement musculaire constitue également une mesure cruciale pour prévenir les entorses, en ciblant les muscles stabilisateurs autour des articulations, en améliorant la posture, en équilibrant la force des muscles antagonistes, et en augmentant la flexibilité. Il est recommandé d’utiliser des poids appropriés, d’incorporer des exercices de proprioception pour améliorer l’équilibre, d’éviter les mouvements brusques et les surcharges, et de suivre un programme de renforcement musculaire adapté à ses besoins. Travailler la proprioception et l’équilibre du corps est également important, car cela peut aider à induire des contractions réflexes des muscles pour éviter la chute ou le faux mouvement. Enfin, porter des chaussures adaptées à sa morphologie est essentiel, en particulier pour prévenir les entorses de la cheville, en choisissant des chaussures qui épousent pleinement la forme du pied et qui offrent une bonne stabilité.

Si vous pratiquez un sport, adaptez vos activités à vos capacités. Avant toute activité sportive, il est nécessaire de bien vous échauffer. Des exercices d’étirement appropriés préparent les articulations à l’effort demandé. Celles-ci seront d’autre part mieux alimentées en oxygène et en nutriments lorsque débutera l’effort proprement dit. Un excellent échauffement consiste à effectuer les gestes de sa pratique sportive sans forcer : course lente sur place, mouvements de raquette sans la balle, etc. Pour vous entraîner à certains sports, vous pouvez porter des protections spéciales pour les articulations : rembourrage des épaules pour les joueurs de hockey sur glace, genouillères pour les jeux de ballon, etc. Si vous avez les ligaments fragiles, portez des bandes de maintien pour faire du sport. Portez des chaussures de bonne qualité pour protéger vos pieds et vous éviter de vous tordre les chevilles. Pratiquez, au moins deux mois avant le départ, des activités physiques de façon à muscler suffisamment vos cuisses. Si vous avez votre propre équipement de ski, faites contrôler chaque année le réglage des fixations auprès d'un professionnel. Consultez un médecin du sport avant de pratiquer une discipline. Cela vous permettra d’adapter votre entraînement à votre morphologie et à vos spécificités physiques.