Quel est le repas équilibré pour un sportif d'endurance ?

Il faut avoir une alimentation variée et équilibrée, cela permet de couvrir presque tous les besoins en vitamines et minéraux. Cela permet d'optimiser les capacités physiologiques de l'athlète. Il est donc nécessaire de consommer des aliments amidonnes à chaque repas pour se remplir d'énergie. Consumez beaucoup de protéines, les protéines sont essentielles au maintien des muscles. La personne moyenne a besoin de 1,2 à 1,4 gramme de protéine/kg/jour. Il faut également consommer des glucides car l’activité physique est très énergivore. Il est donc important de renouveler régulièrement les réserves en glucides. Pour optimiser l’apport en glucides, il est préférable de se tourner vers les glucides complexes comme les pâtes au blé complet, le riz brun ou le pain complet, ceux-ci permettront donc de vous apporter les glucides nécessaires à votre corps grâce à leurs fibres. Il faut manger des bonnes graisses, une alimentation peu grasse peut avoir un impact négatif sur la performance. Il est donc nécessaire d’inclure des graisses saines comme des noix, de l’huile d’olive, des avocats ou des graines, l’acide oméga 3 est également l’un des nutriments essentiels pour notre corps.

Le repas idéal pour un sportif comporte une boisson hydratante, chaude ou froide, au moins une source de glucides à index bas ou modéré, une source de lipides de bonne qualité, une source de protéines et un fruit frais. Pour un repas de midi rassasiant et adapté à vos besoins nutritionnels, incluez dans votre déjeuner une source de protéines maigres, des féculents, des légumes, un laitage et/ou un fruit. Le dîner d’un sportif comporte une source de féculents, des légumes, un dessert léger, idéalement à base de fruits. De retour à la maison après un entraînement soutenu, n’hésitez pas à privilégier des légumineuses riches en protéines afin de favoriser la récupération musculaire. Un repas équilibré pour un sportif d'endurance peut inclure des menus tels que salade de crudités de saison + saumon aux poivrons + riz complet + compote de rhubarbe, ou salade d’avocat aux crevettes + filet de poulet aux petits légumes avec une sauce au cumin + semoule + soupe de fraises avec des feuilles de menthe. Un dîner léger et équilibré peut être composé de soupe de lentilles + risotto aux champignons + graines de chia au lait de coco et à la mangue, ou salade de betteraves + pâtes aux brocolis + ananas rôti à la cannelle. Pour un bon sommeil, le repas du soir est idéalement pris quelques heures avant de se coucher et préférez vous entraîner avant de manger.

Il est conseillé de manger votre petit-déjeuner au moins 3 heures avant votre entrainement ou pratique sportive de longue durée. Le but étant de manger quelque chose qui puisse vous apporter de l’énergie, vous hydrater, favoriser une digestion et un transit adapté, fournir des glucides pour les réserves en glycogène musculaire. Exemple de petit-déjeuner : Féculent : Tranche de pain blanc avec du miel, Fruit : Compote pomme-banane ou pomme-coing, Produit laitier : Yaourt nature avec de la cannelle en poudre, Boisson : thé, eau. Exemple de déjeuner : Féculent non ou peu complet : pâtes, riz, semoule, boulghour, blé, pomme de terre, Source de protéine animale maigre : poulet, dinde, œufs, Légumes : aubergines, courgettes, haricots verts, carottes. Exemple de dîner : Entrée à base de légumes cuits et mixés : soupe à la carotte et potimarron ou soupe à la courgette ou soupe au cresson par exemple, Féculent + source de protéines maigre + source de lipides végétale + produit laitier +compote.

Les besoins caloriques de base du sportif dans le cadre d’activités sportives de loisir n’excédant pas une durée hebdomadaire totale de trois à quatre heures, il n’est habituellement pas nécessaire d’augmenter la quantité des calories ingérées chaque jour, ni les proportions des différentes familles d’aliments. Avec une activité moyenne, les besoins énergétiques d’un sportif sont de 1 800 à 2 200 kcal par jour. Selon l’intensité de l’effort, les besoins supplémentaires sont de 300 kcal par heure en cas d’activité légère, de 300 à 600 kcal par heure en cas d’intensité moyenne et de plus de 600 kcal par heure lors d’une activité intense. L’équilibre alimentaire du sportif qui s’entraîne L’équilibre alimentaire et la bonne répartition des apports tout au long de la journée sont indispensables pour tirer le meilleur parti des séances d’entraînement. Les sportifs doivent veiller à leur équilibre alimentaire Tous les jours, un sportif qui s’entraîne doit consommer des aliments parmi les 7 groupes alimentaires en variant les menus. 1 à 2 portions par jour de viande, volaille, poisson, œuf (apport en protéines, fer et oméga-3). 5 portions de fruits et légumes (vitamines, oligoéléments). À chaque repas : pommes de terre et légumes secs (glucides et fibres), pain et céréales en privilégiant les formes complètes (vitamines) 3 portions de lait et produits laitiers (protéines, calcium, vitamine D). Eau à volonté : la quantité conseillée pour un sportif est d’environ 2 à 3 litres par jour. Varier les eaux pour optimiser les apports en minéraux. Modérer les boissons très sucrées comme les sodas, l’alcool, le café, surtout à l’approche d’une compétition. Modérer les matières grasses ajoutées (huiles, beurre, sauce…). Modérer les produits sucrés à 10 % des apports énergétiques totaux (mais ne pas les exclure). Une alimentation structurée pour les sportifs qui s’entraînent Lorsqu’on s’entraîne, mieux vaut faire trois repas quotidiens avec au moins une à deux collations (selon l’heure des entraînements). Il est préférable de respecter la répartition des apports énergétiques suivants : Petit-déjeuner : 25 % des apports énergiques de la journée. Déjeuner : 40 %. Collation : 10 %. Dîner : 25 %.