Comment renforcer son coude ?

Pour renforcer son coude, il est nécessaire de consulter un spécialiste avant de choisir une méthode d’exercice de rééducation du coude, car chaque patient et chaque blessure est unique. Il pourra vous guider en vous donnant une liste d’exercices simples, d’étirements et de soins adaptés pour votre condition. Certains exercices peuvent aider, comme les exercices de rotation du poignet avec ou sans poids pour soigner le tennis elbow. L’exercice consiste à plier le coude douloureux dans un angle droit, étirer la main et placer la paume vers le haut, tourner doucement le poignet jusqu’à ce que la paume soit parallèle au sol, maintenir la position 5 secondes et répéter 9 fois, en faisant cet exercice de 10 répétitions au minimum deux fois. Un autre exercice est le renforcement des extenseurs du poignet pour la rééducation d’une tendinite du coude, qui consiste à étirer le bras parallèle au sol, contrôler la descente du poids et le fléchissement du poignet à l’aide d’un poids léger, et utiliser la main libre pour aider à remonter le poids à sa position de départ, en faisant au minimum 2 sets de 10 répétitions. Il existe également des exercices de renforcement pour une rééducation de luxation du coude, comme l’exercice avec balle qui consiste à presser le ballon aussi fort que possible et maintenir la position pendant cinq secondes, en répétant l’exercice au minimum 10 à 20 fois. L’exercice de saisie ou exercice des marionnettes consiste à refermer la main et maintenir la position de poing fermé durant 10 secondes, relâcher tranquillement, puis ramener les doigts vers le centre de la paume pour fermer le poing à nouveau, en répétant de 10 à 20 fois. Après les exercices, il est recommandé d’appliquer du froid avec un sac de glace sur la partie douloureuse pour réduire l’inflammation. Il convient de confier la rééducation de son coude et les exercices à un médecin spécialisé pour mettre un terme définitivement aux douleurs au coude.

Pour renforcer son coude, il est important de pratiquer des exercices ciblés. Flexion du coude : Position : Debout, les coudes bien étendus le long du corps, la paume de la main vers l’avant, un poids dans chaque main. Action : Effectuez une flexion du coude complète, pour apporter les poids au niveau des épaules. Assurez-vous que vos poignets restent bien droits. Paramètres : Effectuer le mouvement de montée et de descente des poids lentement, faire 10 répétitions et répéter pour 3 séries. Cet exercice peut aussi s’effectuer en position neutre de l’avant-bras ou en position de pronation. Extension du coude : Position : Coucher sur le dos, les épaules à 90° de flexion, les coudes pliés, un poids dans chaque main. Actions : Tout en gardant les épaules immobiles, dépliez les coudes jusqu’à leur pleine extension, puis répéter. Paramètres : Maintenir 5 secondes, faire 10 répétitions et répéter pour 3 séries. Cet exercice peut aussi s’effectuer en position de supination de l’avant-bras ou en position de pronation. Il est également conseillé de consulter un physiothérapeute si vous vous questionnez sur votre condition physique, pour obtenir des outils pour prévenir les blessures.

Le serrage de la main et l’extension des doigts sont deux exercices « magiques » pour renforcer les avant-bras et prévenir les douleurs au niveau des coudes. Ils peuvent facilement être intégrés à chaque séance de musculation, lors de l’échauffement ou en toute fin d’entraînement. Effectuez 1 ou 2 séries de 15 à 20 répétitions de chaque exercice. Si vous avez mal au coude, travaillez de manière isométrique en maintenant la contraction pendant une quinzaine de seconde. Les rotations du poignet permettent de renforcer, comme leur nom l’indique, les muscles rotateurs de la main. Cet exercice est idéal non seulement pour prévenir les douleurs au coude et au poignet, mais aussi pour s’en débarrasser. Vous pouvez intégrer cette routine de prévention des tendinites du coude à votre échauffement par exemple. Serrage de la main : Saisissez une balle ou un anneau en caoutchouc, serrez la main le plus fort possible, maintenez la position pendant une seconde, puis revenez lentement dans la position initiale. Effectuez le nombre de répétitions indiqué et changez de main. Extension des doigts : Placez un mini-élastique autour des doigts, poussez les doigts le plus loin possible, maintenez la position pendant une seconde, puis refermez lentement la main. Effectuez le nombre de répétitions indiqué et changez de main. Routine de prévention des tendinites du coude : EXERCICE SÉRIES RÉPS Automassage des avant-bras 1 30-40 sec, Serrage de balle 2 15-20, Extension des doigts 2 15-20.

Tenez-vous debout, le dos bien droit et attrapez votre coude à échauffer. Réalisez une extension lente de votre coude en tendant votre bras devant vous, paume de main vers le haut. Effectuez ensuite une flexion lente de votre coude en le pliant pour le passer sous votre avant-bras opposé. Tendez à nouveau votre bras, paume de main vers le bas puis effectuez le mouvement dans le sens inverse. Réalisez 10 mouvements de flexion et d'extension du coude. Effectuez l'échauffement de l'autre côté. Il est intéressant de compléter cet exercice par un échauffement des poignets et des épaules ou encore d'un exercice de renforcement musculaire des fléchisseurs du poignet. Les exercices d’échauffement ont pour objectif de préparer le corps à l’effort, de diminuer les risques de blessures et d’optimiser la performance. Ils participent notamment à augmenter la température corporelle et à activer le système cardio-respiratoire, augmenter le flux sanguin au niveau des muscles, des tendons, des ligaments et des articulations favorisant ainsi leur apport en oxygène et en substrats énergétiques.