Comment renforcer le coude pour éviter les blessures ?

Les mouvements répétés sont l’ennemi numéro 1 des joints du poignet, de l’épaule et du coude. Des centaines de Québécois chaque année consultent pour une entorse du coude et une rééducation. Les personnes les plus à risque de développer une condition sont les travailleurs à la chaîne, ceux qui travaillent devant les ordinateurs et les athlètes. La pratique d’exercices inadéquats risque d’aggraver vos symptômes. De plus, il existe différents types de blessures au coude et une intervention pour l’arthrose du coude différera grandement d’une intervention pour une tendinite du coude. Faites confiance à un professionnel pour vous aider à retrouver votre confort rapidement grâce aux bons exercices. C’est pourquoi il n’y a pas qu’un seul modèle de rééducation du coude et d’exercices. Il pourra vous guider en vous donnant une liste d’exercices simples, d’étirements et de soins adaptés pour votre condition. Si un exercice de rééducation cause une douleur vive ou amplifie vos symptômes, ce n’est pas le bon exercice pour vous. 1. Exercices de rotation du poignet avec ou sans poids pour soigner le tennis elbow 2. Renforcement des extenseurs du poignet pour la rééducation d’une tendinite du coude — exercice excentrique 3. Deux exercices de renforcement pour une rééducation de luxation du coude Exercice avec balle : Installez-vous confortablement Choisissez une balle ayant une bonne résistance, mais pas trop. Avec vos deux mains positionnées de chaque côté, presser le ballon aussi fort que vous le pouvez. Exercice de saisie ou exercice des marionnettes : À l’aide d’une balle antistress, refermez votre main et maintenez la position de poing fermé durant 10 secondes. L’application de glace permet de réduire l’inflammation. Il existe de nombreux autres exercices de rééducation comme ceux visant les muscles fléchisseurs ou extenseurs. Confiez la rééducation de votre coude et les exercices à un médecin spécialisé.

Le serrage de la main et l’extension des doigts sont deux exercices « magiques » pour renforcer les avant-bras et prévenir les douleurs au niveau des coudes. Ils peuvent facilement être intégrés à chaque séance de musculation, lors de l’échauffement ou en toute fin d’entraînement. Effectuez 1 ou 2 séries de 15 à 20 répétitions de chaque exercice. Si vous avez mal au coude, travaillez de manière isométrique en maintenant la contraction pendant une quinzaine de seconde. Les rotations du poignet permettent de renforcer, comme leur nom l’indique, les muscles rotateurs de la main. Cet exercice est idéal non seulement pour prévenir les douleurs au coude et au poignet, mais aussi pour s’en débarrasser. Vous pouvez intégrer cette routine de prévention des tendinites du coude à votre échauffement par exemple.

Des exercices de renforcement, débutant souvent par des contractions isométriques avant de progresser vers des mouvements isotoniques et contre résistance, sont cruciaux pour restaurer la force musculaire et assurer une meilleure stabilité articulaire. Il est essentiel d'augmenter progressivement l'intensité pour éviter les blessures. Renforcement des extenseurs du poignet. Faites 2 séries de 10 répétitions, en augmentant progressivement le poids utilisé. Exercice avec balle, Pressez la balle avec les deux mains aussi fort que possible. Maintenez la pression pendant 5 secondes et répétez 20 fois. Réduire la douleur et l'inflammation est une composante clé du processus de rééducation. Application de glace, Appliquer de la glace sur le coude après les séances d'exercice peut aider à réduire l'inflammation et la douleur. Il est recommandé d'appliquer de la glace pendant 15-20 minutes, en veillant à ne pas appliquer directement sur la peau pour éviter les brûlures. Étirements doux Intégrer des étirements doux à la routine quotidienne aide à maintenir la flexibilité et à prévenir la raideur. Des étirements passifs peuvent être effectués sous la supervision d'un professionnel de santé.

Plusieurs blessures au niveau des coudes et des poignets sont dues à une surutilisation de ces articulations et/ou une faiblesse musculaire. C’est pourquoi il est important, pour prévenir et traiter les douleurs, de bien renforcer cette région. Assurez-vous que votre poste de travail est ajusté pour vous. Ajustez votre chaise, la hauteur de vos appuis-bras et de votre clavier, positionnez adéquatement la souris, etc. Étirez-vous régulièrement ! Consultez un/une ergothérapeute au besoin. Si vous faites un travail qui nécessite des mouvements répétés, assurez-vous de garder une bonne posture et prenez des pauses au besoin pour vous étirer et relâcher vos muscles. Pratiquez de l’exercice physique régulièrement ! Flexion du coude Position : Debout, les coudes bien étendus le long du corps, la paume de la main vers l’avant, un poids dans chaque main (peut aussi s’effectuer avec une barre) Action : Effectuez une flexion du coude complète, pour apporter les poids (ou la barre selon le cas) au niveau des épaules. Assurez-vous que vos poignets restent bien droits. Paramètres : Effectuer le mouvement de montée et de descente des poids lentement, faire 10 répétitions et répéter pour 3 séries Si vous vous questionnez sur votre condition physique, consultez un physiothérapeute qui pourra vous donner de bons outils pour prévenir les blessures.