Quels aliments éviter avant le sport ?

Beaucoup de gens prennent une boisson protéinée avant une séance d’entraînement pour aider leurs muscles à croître et à récupérer plus rapidement mais cela ne vous rend alors aucun service. Les protéines sont à peu près le dernier nutriment dont votre corps a besoin avant de faire de l'exercice. Les protéines ralentissent la digestion et interfèrent avec la digestion des glucides dit-elle. En consommer trop avant l’entraînement peut vous donner la nausée. Les aliments frits ne sont pas le meilleur choix juste avant une séance de sport. Lorsque vous vous entraînez, vous voulez que le sang circule librement dans tout votre corps : vers vos muscles, votre cœur, votre cerveau et vos poumons. Les aliments frits sont difficiles à digérer, donc lorsque vous grignotez des bâtonnets de poulet par exemple, le sang afflue vers votre estomac pour faciliter la digestion. Cela réduit la quantité de sang atteignant vos bras et vos jambes. Vous ne voulez pas que votre corps se concentre sur la digestion et détourne le flux sanguin du reste de votre corps pendant votre entraînement. Les noix et les avocats sont riches en graisses monoinsaturées, et même si cela peut être bon pour votre coeur, ils sont pourtant à éviter avant votre cours de cardio. Les collations grasses mettent un certain temps à être digérées et, comme les aliments frits, peuvent perturber la circulation sanguine dans tout votre corps. Grignoter un bol d'amandes peut détourner le flux sanguin de votre cerveau, de votre cœur et de vos extrémités. Une poignée de noix va-t-elle complètement anéantir votre entraînement ? Non, mais cela peut vous donner une sensation de lourdeur et de lenteur. Manger plus de fibres en général peut faire des merveilles pour la santé intestinale, le cholestérol et la glycémie. Mais les manger juste avant un effort n’est peut être pas le meilleur timing…. Tout simplement car cela peut vous donner envie d'aller à la selle. Votre corps ne peut pas absorber ou digérer les fibres, elles passent donc directement par votre intestin. Ajoutez ensuite à cela le fait que l’exercice fait contracter vos muscles intestinaux, et vous comprendrez pourquoi vous cherchez peut-être des toilettes. Les produits laitiers, qui contiennent à la fois des protéines et des graisses, peuvent perturber votre système gastro-intestinal, même si vous n'êtes pas intolérant au lactose et surtout si vous vous entrainez par temps chaud. Le risque ? Une impression de lourdeur, voire de nausée peu agréable au coeur de l'effort.

Les fruits et les légumes crus sont à éviter avant une course car ils sont riches en fibres qui sont difficiles à digérer. Les légumes secs sont également à éviter avant une course car ils sont riches en fibre. Les oléagineux sont riches en graisses et sont donc longs à digérer également. Il est conseillé de les prendre trois heures avant une course le temps que la digestion se fasse. Le café peut activer le transit chez certaines personnes et favoriser la déshydratation par sa propriété de diurétique et est donc à éviter avant une course. Il vaut mieux favoriser les compotes et les purées à la place des fruits et légumes crus. Pour les végétariens, il est préférable de privilégier le tofu plutôt que les légumes secs en raison de leur apport en protéine.

Reposez cette pâtisserie, ce pain au chocolat ou cette barre chocolatée. Oui, vous allez avoir une montée de sucre et l'impression d'un coup de boost, mais ce n'est que très temporaire. En effet, ils provoquent une montée rapide de la glycémie, la chute est d'autant plus brutale. Résultat : vous allez ressentir un vrai coup de mou pendant votre séance. On évite également les yaourts ou les fromages fermentés qui sont souvent trop gras et chargés en lactose, ce qui provoque des inconforts intestinaux. Pas de légumineuses ou de choux qui sont riches en fibres. Les premiers peuvent provoquer des ballonnements et les seconds contiennent des composés soufrés et des fibres difficiles à digérer, augmentant le risque de ballonnements et de gaz intestinaux. Évidemment, les aliments frits et gras sont également à proscrire avant l'entraînement car ils ralentissent la digestion et mobilisent l’énergie vers le système digestif au lieu des muscles, ce qui peut entraîner une sensation de lourdeur et une diminution de la performance. Enfin, on évite aussi les sodas, les boissons gazeuses, mais aussi les jus de fruits et les shakers de protéines. Ces derniers sont utiles après une séance pour la récupération, mais avant, ils peuvent ralentir la digestion.

Il est préférable d’éviter que l’appareil digestif ne travaille durant l’activité, il est préférable de manger au moins trois heures avant. Les lipides ont besoin d’un temps relativement long pour être digérés. La digestion risque donc de se poursuivre pendant l’exercice physique et provoquer de sérieux inconforts gastriques. Le repas précédant une activité physique intense n’est certainement pas l’occasion d’essayer de nouveaux aliments, ni même de choisir des aliments qui ont l’habitude de provoquer des inconforts comme les légumineuses, les crucifères qui peuvent fermenter et provoquer des ballonnements, mais aussi les aliments épicés ou riches en caféine. Certains causeront des flatulences, tandis que d’autres risquent de stimuler le péristaltisme et donner envie d’aller à la selle en plein effort.

Avant une séance d’entraînement, il est essentiel de ne pas surcharger votre estomac avec des aliments riches ou lourds, difficiles à digérer. Afin de minimiser les troubles gastro-intestinaux et autres maux de ventre, évitez les aliments riches en protéines, fibres, graisses et sucres rapides. De plus, il est formellement déconseillé de manger un aliment nouveau (jamais goûté auparavant) juste avant un effort physique important. Si jamais vous avez encore des doutes sur les aliments à éviter avant le sport, voici quelques exemples : Les protéines comme la viande, les œufs ou le poisson ; Les fibres comme les crudités ou les légumes verts ; Les sucres rapides comme les pâtisseries et viennoiseries ; Les aliments gras : pizzas, burgers, aliments frits, etc. Par contre, il faut éviter de trop manger avant une séance d’entraînement. Sinon vous risquez de ressentir des effets secondaires désagréables comme des nausées ou des problèmes gastro-intestinaux.

Les protéines Exemples : viande, poisson, produits laitiers, œufs… Les aliments riches en protéines s’assimilent lentement, et peuvent induire des sensations de lourdeur pendant les exercices. Les lipides Exemples : sauces, mayonnaise, crème, beurre, arachides, noisettes, produits laitiers riches en matières grasses, œufs… Les aliments riches en lipides sont difficiles à digérer et sont source d’inconfort et de lourdeurs lors d’une pratique sportive. Les sucres rapides Exemples : bonbons, biscuits sucrés, chocolat, jus de fruits, boissons gazeuses… Les sucres fournissent de l’énergie, mais sur une très courte période et peuvent ainsi induire rapidement une hypoglycémie. Les fibres Exemples : crudités, légumes verts, son d’avoine, céréales à grains entiers… Elles peuvent occasionner des troubles digestifs (gaz, ballonnements) et ralentissent la digestion. Les aliments qui donnent des gaz ou qui peuvent causer des troubles digestifs Les aliments très épicés, trop acides (risque de brûlures, reflux…) L’alcool (en particulier la veille), car entraîne une déshydratation.

Avant une séance de sport, certains aliments sont à éviter pour prévenir les inconforts digestifs et optimiser la performance. Les aliments frits ralentissent la digestion et mobilisent l’énergie vers le système digestif au lieu des muscles, ce qui peut entraîner une sensation de lourdeur et une diminution de la performance. Les légumineuses peuvent provoquer des ballonnements et des inconforts digestifs en pleine activité physique. Le chou et ses dérivés contiennent des composés soufrés et des fibres difficiles à digérer, augmentant le risque de ballonnements et de gaz intestinaux. Les fromages fermentés et les yaourts entiers ont une forte teneur en matières grasses et en lactose qui peut perturber la digestion et provoquer des inconforts intestinaux, surtout chez les personnes sensibles au lactose. Les sodas, boissons énergétiques et boissons gazeuses entraînent une accumulation de gaz dans l’estomac, pouvant causer des ballonnements et des renvois désagréables pendant l’effort. Les aliments très sucrés provoquent une montée rapide de la glycémie suivie d’une chute brutale, entraînant une sensation de fatigue soudaine pendant l’entraînement. Les shakers de protéines ne fournissent pas une source d’énergie immédiate et peuvent ralentir la digestion, détournant ainsi l’apport sanguin des muscles vers l’estomac. Les agrumes et jus de fruits peuvent aggraver les reflux gastriques et causer une sensation d’inconfort pendant l’effort. Le café en excès peut irriter l’estomac et entraîner une déshydratation accrue nuisant à l’endurance.

Avant de pratiquer un sport, évitez de consommer les aliments suivants : Des aliments riches en graisses, a fortiori d’origine animale : ils sont lents à digérer et possibles source d’inconfort pendant l’activité physique. Le pouvoir rassasiant de certaines viandes rouges pourrait aussi vous pousser à réduire vos apports de glucides complexes, plus utiles pour vous fournir un bon niveau d’énergie sur la durée. Même l’avocat ou d’autres sources de lipides saines sont à consommer au plus tard la veille de l’entraînement ou en petites quantités. Des légumes ou trop riches en fibres : très sains, les lentilles, haricots rouges ou des légumes de la famille des crucifères comme les choux peuvent causer des troubles digestifs pendant l’effort, comme des ballonnements par exemple. Des sucreries : consommer une grande quantité de sucres rapides juste avant l’entraînement, est-ce une bonne idée ? Pas vraiment, car les aliments trop sucrés provoquent un pic glycémique, qui génère une libération importante d’insuline, l’hormone chargée de réguler le taux de glycémie dans le sang. Au bout de quelques minutes d’effort, vous pourriez ressentir de la fatigue.