Quels sont les meilleurs étirements pour les jambes ?

Nous vous proposons aujourd’hui 4 exercices d’étirement des jambes pour assouplir quadriceps, ischio jambiers, adducteurs et mollets. Consigne pour un bon étirement des quadriceps Debout, dos droit, saisissez votre pied par la cheville puis ramenez le talon sur la fesse. Consigne pour un bon étirement des ischio jambiers Debout, posez votre talon sur une chaise, jambe tendue, puis penchez votre buste vers l’avant et allez chercher votre pointe de pied. Consigne pour un bon étirement des adducteurs Assis sur une chaise, jambes écartées face au dossier, rapprochez votre bassin au maximum en écartant les genoux. Consigne pour un bon étirement des mollets En appui contre un mur, tendre une jambe vers l’arrière, puis rentrez le bassin vers l’intérieur sans décoller le talon. Ces exercices d’étirement des jambes peuvent être réalisés après un entraînement sportif, les exercices de squat, de fente avant, ou d’autres exercices pour muscler les jambes, mais également simplement pendant la journée dans un objectif de détente.

Ainsi, dans ce programme, nous vous proposons des étirements des principaux muscles des membres inférieurs. Notamment articulaire mais aussi en vous évitant ou en diminuant la consommation d'antalgiques. Ils sont à pratiquer tous les jours si possible et au long terme. Allez-y doucement et adoptez une bonne respiration pour vous détendre. Les étirements ne doivent pas faire mal et sont à pratiquer sans à-coup.

Étirement de l’ilio-psoas Position : À genoux, le genou devant fléchit à 90° et le genou derrière au sol. Actions : Tout en maintenant le dos droit, amenez le poids du corps sur le pied avant. Paramètres : Maintenir 30 secondes et répéter 3 fois. Étirement des fessiers Position : Couché sur le dos, une jambe croisée sur le genou opposé Action : Tenez le genou avec les bras et tirez vers vous jusqu’à sentir un étirement au niveau de la fesse Paramètres : Maintenir 30 secondes et répéter 3 fois. Étirement du quadriceps Position : Couchez-vous sur le côté et placez la jambe du dessous en flexion de hanche et de genou. Fléchir la jambe du dessus vers l’arrière en s’assurant de garder une bascule du bassin ver l’avant. Action : Tirez lentement sur votre cheville jusqu’à sentir un étirement sur le devant de votre cuisse. Paramètres : Maintenir 30 secondes et répéter 3 fois. Étirement des ischio-jambiers Position : Coucher sur le dos dans un cadre de porte, une jambe allongée et l’autre au mur. Actions : Dépliez la jambe au mur jusqu’à sentir un étirement derrière la jambe. Au besoin, reculez vos fesses du mur. Paramètres : Maintenir 30 secondes et répéter 3 fois. Étirement du mollet Position : Debout, au mur. Action : Reculer un pied derrière, en gardant le talon au sol. Paramètres : Maintenir 30 secondes et répéter 3 fois. Étirement du mollet Position : Debout, au mur. Action : Reculer un pied derrière, en gardant le talon au sol et en fléchissant le genou. Paramètres : Maintenir 30 secondes et répéter 3 fois. Étirement des muscles antérieurs de la jambe Position : À genoux au sol. Action : Descendre lentement les fesses vers les talons pour étirer les muscles antérieurs de la jambe. Paramètres : Maintenir 30 secondes et répéter 3 fois.

Étirez le bras vers le haut, le plus loin possible et pointez le talon de la jambe opposée vers le sol. Tenez-vous bien droit. Ensuite, faites un pas vers l’avant. Fléchissez légèrement le genou de la jambe avant. Une sensation d’étirement devrait être perçue au niveau du mollet de la jambe arrière. Tirez vos orteils vers vous en utilisant une serviette ou votre main. Gardez une légère flexion au niveau du genou. À l’aide de la main appuyée sur le mur, maintenez votre équilibre. Fléchissez la jambe et maintenez-la fléchie en retenant votre pied au niveau de la cheville. Assurez-vous de rester droite. Gardez une flexion au niveau du genou de la jambe de soutien. Allongez-vous sur le dos. Gardez les épaules bien au sol. Croisez la jambe par dessus l’autre et maintenez cette dernière à l’aide de la main. Les 2 mains à l’arrière de la jambe allongée. Faire une pression avec le coude sur le genou de la jambe fléchi en tirant vers soi. Sur le bord d’un bureau ou d’une table, déposez votre pied et fléchissez le genou. Faites un léger mouvement de flexion du genou vers l’avant, sans toutefois déplacer votre pied au sol. Trouvez une table ou un meuble qui vous arrive à la hauteur de la hanche. Faites glisser votre jambe sur le dessus. Maintenez l’autre. Les 2 mains à la cheville. Rapprochez votre jambe légèrement fléchie vers vous, tout en allongeant vers le haut. En position assise, joignez les deux pieds ensemble et rapprochez les vers vous. Gardez le dos droit. Ouvrez les genoux vers l’extérieur et laissez-les retomber vers le sol. Le genou et les orteils en appui au sol. L’autre cuisse contre la poitrine, le genou au-dessus du talon.