Comment bien s'étirer le dos quand on a mal aux jambes ?

Lorsque l’on a mal aux jambes, il est important de trouver des étirements qui ne mettent pas trop de pression sur les jambes tout en profitant aux muscles du dos. L’Exercice 1 : Étirement en position couchée est un bon point de départ, car il cible les muscles lombaires et aide à relâcher la tension musculaire accumulée sans nécessiter d’efforts importants des jambes. Allongez-vous sur le dos, les pieds plats sur le sol et les genoux pliés. Ramenez lentement un genou vers votre poitrine, en utilisant vos mains pour le tirer doucement. Gardez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de jambe. Une autre option est l’Exercice 2 : Inclinaison pelvienne, où vous allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds posés à plat sur le sol, puis contractez vos muscles abdominaux pour réduire l’espace entre le sol et votre bas du dos. Cela peut aider à réduire les tensions dans le bas du dos sans solliciter les jambes de manière excessive. Ces exercices peuvent être intégrés dans votre routine quotidienne pour améliorer la flexibilité, réduire les douleurs et maintenir une bonne posture, tout en prenant soin de vos jambes.

Pour bien s'étirer le dos quand on a mal aux jambes, il est important de maintenir les étirements de 30 secondes à 2 minutes et de répéter l'étirement 3 à 4 fois de suite. Il est également conseillé de faire ces étirements au minimum 3 fois par semaine. Pour étirer le dos, vous pouvez essayer la position à genoux au sol, en posant les fesses sur les talons, le buste fléchi en avant sur les genoux et les bras tendus vers l'avant, puis respirez amplement et avancez progressivement vos bras et votre tête vers l'avant. Une autre option est de vous tenir debout devant une table ou un meuble, en posant les mains sur la table ou le meuble, bras tendus, et en fléchissant le tronc pour mettre le dos bien droit dans le prolongement des bras, en gardant les genoux légèrement fléchis et en poussant progressivement vos fesses vers l'arrière afin d'étirer toute la colonne. Il est également possible d'allonger les étirements de la chaîne postérieure et des ischio-jambiers en s'allongeant sur le sol, les fesses contre un mur et les jambes tendues avec les talons posés contre le mur, sans décoller les fesses ni le dos du sol, en étendant les bras au-dessus de la tête, et en montant les talons progressivement le long du mur jusqu'à sentir la sensation d'étirement à l'arrière des cuisses et dans le dos. Il est important de respirer de manière ample et lente pour favoriser le relâchement et de ne pas bloquer la respiration. L'étirement doit être non douloureux, il faut rechercher la sensation d'étirement et la mise en place doit se faire progressivement et sans à-coup.

Allongez-vous sur le dos, sur un sol confortable. Tendez vos deux jambes. Remontez votre jambe gauche de sorte à placer votre genou sur votre poitrine en le tenant avec vos deux mains. Conservez cette position durant quelques secondes et recommencez avec votre autre jambe. Vous pouvez aussi placer vos deux genoux en même temps contre votre poitrine. Cette position permet de bien étirer les muscles lombaires et les muscles fessiers. Placez-vous debout, dos contre un mur de préférence, les jambes bien tendues et légèrement écartées. Asseyez-vous sur le sol, jambes tendues et bien écartées. Allongez-vous sur le dos, les bras en croix et les paumes de mains tournées vers le sol. Pliez vos genoux sur votre poitrine. Tournez votre tête vers la droite et amenez vos genoux sur le côté gauche. Faites de même de l’autre côté et pensez à bien respirer. Allongez-vous sur le dos, les bras bien le long du corps. Amenez-les progressivement vers le haut, en essayant d’aller le plus loin possible. Vous pouvez aussi allonger au maximum vos jambes pour mieux ressentir les effets de l’étirement. Maintenez chaque position durant 20 secondes pour que celui-ci soit vraiment utile et détende bien vos muscles.