Quel étirement faire tous les jours ?

Auprès de CNBS, le physiothérapeute Andy Fata-Chan revient sur les avantages d’un exercice appelé “World’s Greatest Stretch”, à savoir “meilleur étirement du monde”, qu’il considère notamment comme “le meilleur pour la longévité”. En effet, selon lui, cet exercice a de multiples bienfaits sur le corps comme le fait de travailler la mobilité des hanches, des chevilles et renforcer les muscles du dos et des fessiers. L'expert conseille de répéter cet exercice simple et rapide 5 à 10 fois de chaque côté et de tenir la posture quelques secondes. Voici donc comment réaliser le “meilleur étirement du monde”, étape par étape : Placez-vous en position de planche, les mains au sol et sur la pointe des pieds ; Avancez le pied droit et posez-le à l'extérieur de la main droite ; Tendez le bras droit vers le haut en pivotant votre torse ; Maintenez la posture quelques secondes ; Reposez la main droite sur le sol ; Retournez à la posture initiale.

Etirement global des bras et des épaules debout, pieds écartés de la largeur du bassin, genoux relâchés, lacez vos mains paume contre paume et étirez vos bras vers le haut, comme si vous vouliez toucher le ciel. Veillez à rester bien droit et à ne pas creuser le bas du dos, idéalement, tenez cette position 30 secondes, en respirant profondément. Etirement des tricepsdebout, pieds écartés de la largeur du bassin, ramenez un bras fléchi derrière votre tête, main entre les omoplates, poussez votre coude vers le bas à l’aide de la main opposée, de façon à étier l’arrière du bras, idéalement, tenez la position 30 secondes, en respirant profondément. Relâchez la position puis répétez l’exercice de l’autre côté. Etirement des muscles de l’épaule, commencez debout, pieds écartés de la largeur du bassin genoux relâchés, fléchissez un bras devant vous, à l’horizontale, de façon à ramener votre poignet sur l’épaule opposée, poussez votre coude vers l’arrière avec l’autre main, de façon à étirer le bras au-delà de l’épaule. Conservez le dos droit et regardez loin devant vous, idéalement, tenez la position 30 secondes, en respirant profondément, relâchez la position puis répétez l’exercice de l’autre côté. Etirement du bas du dos, mettez-vous à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux à hauteur de hanche, sur l’expiration, ramenez les fesses sur les talons, en descendant les épaules le plus près possible du sol, bras tendus loin devant vous. Si vous le pouvez, posez le front au sol, idéalement, maintenez la position 30 secondes, en respirant profondément. Etirement des muscles rotateurs du dos, allongez-vous sur le dos, les bras en croix, paumes tournées vers le sol, jambes fléchies, pieds posés au sol, ramenez vos jambes pliées vers la poitrine, laissez-les tomber doucement sur le côté, en tournant la tête dans la direction opposée. Idéalement, maintenez la position 30 secondes, en respirant profondément, ramenez les jambes et la tête au centre, répétez ensuite l’exercice de l’autre côté. Etirement de la colonne vertébrale et des fessiers, asseyez-vous au sol, bien droit, jambes tendue devant vous, pliez le genou droit et croisez-le par-dessus la cuisse gauche, en calant votre pied contre votre genou, placez votre coude gauche contre votre genou droit, et posez la main droite derrière vous. Etirez-vous vers le haut, et pivotez votre buste vers la droite de façon à regarder vers l’arrière, idéalement, maintenez la position 30 secondes en respirant profondément, puis répétez l’exercice de l’autre côté. Etirement des hanches – Fentes avant, commencez debout, pieds écartés de la largeur des épaules, dos droit et regard loin devant, avancez une jambe et, sur l’expiration, fléchissez le genou en poussant le bassin vers l’avant, de façon à étirer l’autre jambe tendue en arrière et à ressentir une tension sur l’avant de la hanche, idéalement, tenez la position 30 secondes en respirant profondément, puis revenez à la position initiale avant de recommencer en avançant l’autre jambe. Etirement des adducteurs – Fentes latérales, commencez debout, dos droit, mains sur les hanches et les pieds en dehors, faites un pas sur le côté et basculez votre poids sur la jambe que vous venez de déplacer, en fléchissant le genou, l’autre jambe est tendue, tenez cette position si possible 30 seconde en respirant profondément, dos droit et abdominaux gainés. Revenez à la position initiale en contractant les fessiers, recommencez avec l’autre jambe, asseyez-vous sur le sol, genoux fléchis, plantes de pieds collées l’une contre l’autre, rapprochez les talons de votre bassin, gardez le dos droit, étirez vos cuisses en les poussant doucement vers le sol à l’aide de vos coudes. Idéalement, tenez la position 30 secondes en respirant profondément, étirement des quadriceps – Talon – fesse, debout, pieds écartés de la largeur du bassin, regard loin devant et bras le long du corps, pliez une jambe de façon à rapprocher votre talon de votre fesse, et maintenez si possible la position 30 secondes en tenant votre cheville, sans oublier de bien respirer. Votre cuisse doit être, dans la mesure du possible, alignée dans le prolongement de votre buste, vous pouvez poser l’autre main sur un dossier de chaise pour garder l’équilibre, recommencez avec l’autre jambe, étirement des ischio-jambiers, asseyez-vous sur le sol, jambe écartées, conservez une jambe tendue et repliez l’autre, en ramenant votre pied près de la cuisse opposée. Pivotez le buste vers la jambe tendue et, sur l’expiration, tentez d’attraper votre cheville ou votre pied avec vos deux mains, si vous ne pouvez pas attendre vos orteils, tendez vos bras au si loin que vous le pouvez, maintenez si possible la position 30 secondes, en respirant profondément, puis changez de côté. Etirement des mollets, commencez debout, dos droit, pieds écartés de la largeur des épaules, faites un pas en avant et basculez votre poids sur la jambe que vous venez de déplacer, en fléchissant le genou, maintenez la jambe arrière tendue, le talon plaqué au sol, de façon à ressentir une tension dans le mollet, idéalement, maintenez la position 30 secondes en respirant profondément, puis changez de jambe.

Commencer par 2 ou 3 exercices le matin, tous les jours ou un jour sur deux, vous allez sentir que votre corps est plus disposé à bouger, à affronter les gestes du quotidien, vous ressentirez aussi une plus grande facilité à respirer et ça, ce n'est pas négligeable ! Travailler sa souplesse, c’est réduire le risque de nombreuses pathologies, ou mieux vivre avec. L'arthrose, les maux de dos, etc. mais pas seulement. C’est aussi : - Améliorer la force musculaire en gagnant en amplitude de mouvement. - Amélioration de la récupération. - Réduction du risque de blessures. - Soulager les tensions articulaires et musculaires. - Gagner en souplesse et perdre en raideur.

offrir de la mobilité à votre corps pour une meilleure santé gagner en souplesse gagner en amplitude échauffer votre corps prévenir les blessures éliminer les tensions et vous détendre Deux types d'étirements existent, les statiques et les dynamiques les statiques les dynamiques