Quelle nutrition pour un sportif ?

Les besoins énergétiques d’un sportif sont de 1 800 à 2 200 kcal par jour. Selon l’intensité de l’effort, les besoins supplémentaires sont de 300 kcal par heure en cas d’activité légère, de 300 à 600 kcal par heure en cas d’intensité moyenne et de plus de 600 kcal par heure lors d’une activité intense. Les glucides sont la source d’énergie à privilégier chez les sportifs. Ceux à index glycémique (IG) moyen ou faible ont l’avantage de libérer leur énergie progressivement. Les sportifs qui ont un régime très riche en glucides doivent manger suffisamment de fibres (légumes, fruits, céréales complètes). Tous les jours, un sportif qui s’entraîne doit consommer des aliments parmi les 7 groupes alimentaires en variant les menus. 1 à 2 portions par jour de viande, volaille, poisson, œuf (apport en protéines, fer et oméga-3). 5 portions de fruits et légumes (vitamines, oligoéléments). À chaque repas : pommes de terre et légumes secs (glucides et fibres), pain et céréales en privilégiant les formes complètes (vitamines). 3 portions de lait et produits laitiers (protéines, calcium, vitamine D). Eau à volonté : la quantité conseillée pour un sportif est d’environ 2 à 3 litres par jour. Varier les eaux pour optimiser les apports en minéraux. Modérer les boissons très sucrées comme les sodas, l’alcool, le café, surtout à l’approche d’une compétition. Modérer les matières grasses ajoutées (huiles, beurre, sauce…). Modérer les produits sucrés à 10 % des apports énergétiques totaux (mais ne pas les exclure). Lorsqu’on s’entraîne, mieux vaut faire trois repas quotidiens avec au moins une à deux collations (selon l’heure des entraînements). Il est préférable de respecter la répartition des apports énergétiques suivants : Petit-déjeuner : 25 % des apports énergiques de la journée. Déjeuner : 40 %. Collation : 10 %. Dîner : 25 %. L’index glycémique des sources de glucides diminue lorsque ceux-ci sont pris dans le cadre d’un repas complet. Si vous appréciez les aliments très sucrés, consommez-les en fin de repas pour éviter les coups de pompe. Les sportifs amateurs n’ont pas besoin d’enrichir leur alimentation de manière régulière. Diminuez l’index glycémique de vos aliments en les mangeant au sein d’un repas ou d’une collation variée. Un suivi nutritionnel peut être une opportunité de recevoir des conseils utiles et pratiques.

Alors quels aliments choisir ? Quelles types de protéines faut-il privilégier et en quelle quantité ? Faut-il arrêter le sucre ? Quelle alimentation saine privilégier pour un homme ? Une femme ? Quelles sont les bonnes habitudes alimentaires, les principes de base à suivre quand on fait du sport ? Il est possible de se préparer des boissons énergétiques ou boissons de l’effort lorsque vous allez faire du sport.

Les quantités et les proportions de nutriments à ingérer varient selon le type de sport pratiqué, ainsi que le rythme et l'intensité des entraînements et des épreuves. Pratiquer un sport consomme plus ou moins d'énergie. Les lipides représentent une source d'énergie importante lorsque l'organisme est soumis à des efforts intenses. Les vitamines contribuent à la protection des cellules des muscles pendant l'effort et à leur réparation pendant la phase de récupération. Un enfant sportif doit pouvoir bénéficier d'une alimentation équilibrée et adaptée à ses besoins. L'hydratation demande, pendant et après l'effort, une attention particulière pour que... Contraction des muscles, accélération du cœur, contrôle des mouvements par le cerveau, production de chaleur, ces phénomènes nécessitent un carburant. Les sels minéraux entrent dans la composition des os. De plus, ils sont... Les lipides et les protéines jouent un rôle important dans l'alimentation des sportifs.