Comment augmenter l'endurance ?

L’entraînement en fractionné est un moyen efficace d’augmenter son endurance en course. Alternez des périodes de course à haute intensité avec des périodes de récupération active ou de course à intensité modérée. Ceci permet de stimuler le système cardio-respiratoire et améliorer la capacité du corps à gérer l’effort prolongé. Course lente et continue: En plus des entraînements en fractionné, il est important d’inclure également des sessions de course lente et continue. Ce type d’entraînement aide à constituer une base aérobique solide en augmentant progressivement l’endurance et l’efficacité du corps dans la course. Augmenter progressivement la distance parcourue ou bien le temps de course durant les sessions d’entraînement est un moyen efficace pour améliorer son endurance. Ajoutez chaque semaine un petit pourcentage à la distance totale afin de permettre à votre corps de s’adapter progressivement aux nouvelles charges d’effort. L’augmentation de l’endurance découle de la constance, c’est pourquoi votre programme d’entraînement doit contenir plusieurs courses par semaine sur une période de temps prolongée. Veillez à inclure des jours de repos dans votre programme d’entraînement. Le repos est fondamental pour permettre au corps de récupérer et de s’adapter aux efforts, tout en prévenant le sur-entraînement et en réduisant le risque d’accidents. Méthode 10-20-30: Cet entraînement vous permet d’augmenter votre endurance, votre capacité pulmonaire et ainsi d’améliorer votre souffle. Équipez-vous de chaussures de running et courrez 5 minutes en alternant 30 secondes à vitesse basse, 20 secondes à vitesse moyenne et 10 secondes à vitesse maximale. Les répétitions: Cet exercice est utile lorsqu’il est alterné avec la méthode 10-20-30 et peut également être effectué avant un match pour préparer votre souffle. Intégrez des exercices d’endurance pendant votre entraînement avec le ballon. Les entraînements en fractionné sont tout aussi importants dans le football et en course. Alternez des périodes de course à haute intensité, comme le sprint ou le changement de direction rapide, avec des périodes de récupération active ou de course à intensité modérée.

Pour augmenter l'endurance, inclure du fractionné dans son entraînement en endurance signifie que vous allez ajouter dans votre séance des distances ou des temps précis durant lesquels vous allez accélérer votre vitesse et ainsi aller au-delà de votre rythme de croisière. Vous définissez des périodes d’exercices à rythme élevé entrecoupées de périodes de récupération. Le but est d’augmenter la charge totale de travail en limitant la fatigue. En obligeant l’organisme à s’adapter à différents rythmes d’effort, vous améliorez votre endurance cardiovasculaire. Vous pouvez commencer à inclure ce type de séances dans votre plan d'entraînement si vous êtes capable de courir 30 minutes à vitesse constante. Intégrez ensuite une séance en fractionné par semaine. Montez ensuite à 2 séances en fractionné par semaine + 1 en continu. Limitez-vous à 2 séances maximum de fractionné par semaine.