Quels sont les exercices d'étirement pour les chevilles ?

Exercice de mobilité de la cheville en fente basse Plus vous êtes actif, plus vous avez besoin de pratiquer cet étirement. Faites une fente basse avec le genou avant au-dessus de la cheville et le genou arrière au sol. Placez vos mains sur votre genou plié et déplacez-vous doucement vers l’avant pour que votre genou soit devant vos orteils. Ne laissez pas votre genou s’affaisser vers l’intérieur ; veillez à ce que votre genou reste au-dessus du moyen ou du petit orteil. Faites une pause de 30 secondes à 2 minutes. Changez de côté. Exercice de mobilité de la cheville en position debout Lorsque vous restez immobile dans la position, il s’agit d’un étirement courant de la jambe arrière. La différence ici est que vous ajoutez un mouvement dynamique, ce qui permet d’étirer la cheville avant plutôt que le mollet arrière. Tenez-vous debout, les mains sur les hanches. Reculez un pied. Pliez votre jambe avant et penchez-vous vers l’avant, en pliant votre genou devant vos orteils jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre cheville. Veillez à ce que votre genou reste au-dessus du gros ou du petit orteil. Gardez les deux talons au sol. Tendez et pliez votre genou pendant 10 répétitions. Changez de côté.

En appui contre un arbre, pliez la jambe droite et tendez la jambe gauche vers l’arrière. En gardant le dos droit, faites avancer votre genou vers l’arbre, en prenant soin de ne pas dépasser votre pied. Tenez la position entre 10 et 15 secondes, puis changez 2 à 3 fois de jambe. Debout, le corps parallèle à une rambarde, un mur ou un arbre, posez votre talon droit le plus près possible de votre appui, les orteils vers le haut. Pliez votre jambe droite et avancez légèrement votre genou, en prenant bien appui sur le sol. Tenez la position entre 10 et 15 secondes, puis changez 2 à 3 fois de jambe.

Les exercices pour les chevilles les plus basiques peuvent être faits n’importe où, à raison de 3 ou 4 répétitions par exercice, cela ne prend pas plus de 5 minutes montre en main. Vous n’êtes pas tenu de les exécuter tous à la suite. Vous pouvez les répartir par deux tout au long de la journée par exemple. Attention, les exercices pour les chevilles proposés sont des exercices de confort. Ils ne doivent en aucun cas provoquer de douleurs. Dans le cas contraire, interrompez la séance et consultez un professionnel de santé. L’ÉQUILIBRISTE Pour muscler, renforcer et gagner en équilibre Positionnez-vous debout sur un support puis réalisez une série de 20 flexions-extensions sur la pointe des pieds en descendant le talon plus bas que l’avant-pied. Un dérivé encore plus simple : Placez-vous debout, devant une chaise. Montez sur la pointe des pieds, maintenez la position, reposez les talons, et soulevez les orteils. Effectuez une série de 10 mouvements toutes les 2 heures par exemple. RÉSISTE Une pression stimulante pour renforcer l’articulation En position assise, placez la main droite contre le gros orteil, le pied regarde le sol. Faites redresser votre pied vers le haut tout en réalisant une résistance avec la main. Maintenez cette position quelques secondes sans forcer puis répétez l’exercice avec l’autre jambe. EN FENTE AVANT Pour plus d’amplitude et de mobilité articulaire Placez-vous en fente avant, le pied gauche posé au sol et le genou fléchi. La jambe droite tendue en arrière, genou au sol. Poussez avec vos mains le genou fléchi le plus possible en avant pour étirer/renforcer les ligaments et les muscles. Réalisez 3 séries de 20 secondes de chaque côté. C’EST D’LA BALLE Un auto-massage pour gagner en souplesse Au bureau ou bien installé devant la télé, pieds nus de préférence, faites rouler sous le pied une balle dure à picots, une balle de tennis ou une bouteille d’eau pour masser votre voûte plantaire. Debout ou assis, cet auto-massage de la voûte plantaire agit en profondeur sur vos fascias. Il stimule les capteurs barorécepteurs, améliore le flux sanguin des orteils jusqu’à la cheville et draine les toxines. Efficace pour que vos chevilles gagnent en souplesse. En plus, il est facile à pratiquer partout, en prévention comme en récupération !