Quels sont les meilleurs exercices pour renforcer les chevilles ?

Les exercices pour renforcer les chevilles comprennent notamment les relevés de talon, où l'on travaille une cheville après l'autre, même si une instabilité est constatée d'un côté. Il est recommandé de travailler à droite et à gauche. Les consignes pour cet exercice incluent de serrez le ventre et les fesses pour engager votre tronc et maintenir votre équilibre, et d'aller le plus lentement possible, notamment pour reposer le talon. Un autre exercice est l’équilibre unipodal pour le renforcement, où l'on travaille une jambe à la fois, mais surtout les deux côtés. Les consignes pour cet exercice comprennent de penser à toujours fléchir le genou dans l’axe du pied, au-dessus de celui-ci, et d'engager votre sangle abdominale pour maintenir votre équilibre. Il y a également l’équilibre unipodal pour la proprioception, qui est une variante de l'exercice précédent, et les sauts multi-directionnels, qui se travaillent aussi sur un pied, d’un côté et de l’autre, même si une cheville est fragile. Les consignes pour les sauts incluent de décoller le talon pour chaque saut et de reposez le pied par la pointe d’abord et ensuite posez le talon pour terminer, en prenant son temps. Il est important de renforcer les deux côtés du corps, même si une cheville est plus fragile que l'autre. Ces exercices peuvent être adaptés en fonction du niveau de difficulté désiré, comme le réaliser les yeux fermés pour l’équilibre unipodal de proprioception. L'objectif est de travailler les chevilles de manière égale pour maintenir et améliorer l'équilibre et la force globale des chevilles.

Pour travailler sa souplesse et sa fonctionnalité, il existe des exercices pour les chevilles, qui sont des exercices simples de mobilisation et décompression articulaire, à la portée de tous. L’objectif étant de relâcher de manière naturelle les tensions autour de la cheville, favoriser une bonne lubrification des cartilages et stimuler la circulation sanguine de ses muscles. L’ÉQUILIBRISTE Pour muscler, renforcer et gagner en équilibre Positionnez-vous debout sur un support puis réalisez une série de 20 flexions-extensions sur la pointe des pieds en descendant le talon plus bas que l’avant-pied. RÉSISTE Une pression stimulante pour renforcer l’articulation En position assise, placez la main droite contre le gros orteil, le pied regarde le sol. Faites redresser votre pied vers le haut tout en réalisant une résistance avec la main. EN FENTE AVANT Pour plus d’amplitude et de mobilité articulaire Placez-vous en fente avant, le pied gauche posé au sol et le genou fléchi. La jambe droite tendue en arrière, genou au sol. Poussez avec vos mains le genou fléchi le plus possible en avant pour étirer/renforcer les ligaments et les muscles. C’EST D’LA BALLE Un auto-massage pour gagner en souplesse Au bureau ou bien installé devant la télé, pieds nus de préférence, faites rouler sous le pied une balle dure à picots, une balle de tennis ou une bouteille d’eau pour masser votre voûte plantaire. Debout ou assis, cet auto-massage de la voûte plantaire agit en profondeur sur vos fascias. Il stimule les capteurs barorécepteurs, améliore le flux sanguin des orteils jusqu’à la cheville et draine les toxines. Efficace pour que vos chevilles gagnent en souplesse. En plus, il est facile à pratiquer partout, en prévention comme en récupération !

Ces 5 exercices quotidiens peuvent être effectués pour renforcer les muscles dans vos chevilles et ainsi limiter les blessures potentielles. 1. Sur la pointe des pieds Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur de vos épaules, puis montez sur la pointe des pieds en soulevant les talons. Restez sur vos orteils pendant 10 secondes. Déposez vos talons au sol, puis répétez ce mouvement une quinzaine de fois. 2. La résistance contre l’élastique L’élastique est utilisé afin de créer une résistance contre les chevilles qui permettra le renforcement musculaire. 3. Mouvement circulaire de la cheville Ce troisième exercice peut se faire debout, assis ou encore coucher. Il suffit de dessiner des cercles du bout de vos orteils. 4. Flexibilité de la cheville Le quatrième exercice se fait assis sur une chaise. 5. Défi Équilibre Cet exercice est tout autant un coup de cœur que le nom qu’il porte. Pour maximiser le renforcement musculaire, veuillez effectuer ces 5 exercices pour 2 séries environ 3-4 fois par semaine durant un mois.