Quels sont les exercices d'étirement pour les chevilles ?
Exercice de mobilité de la cheville en fente basse Plus vous êtes actif, plus vous avez besoin de pr En savoir plus
Quels sont les meilleurs exercices pour renforcer les chevilles ?
Manon Aubert
2025-09-05 03:40:35
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: 12
Il s’agit d’exercices pour renforcer les muscles autour de vos chevilles, mais également pour améliorer votre contrôle lorsque vous devez faire des sauts, des changements de direction ou encore de la course sur un terrain instable.
Éversion Assoyez-vous sur une chaise avec un élastique attaché autour de l’avant de votre pied et autour d’un objet stable.
Inversion Assoyez-vous et attachez un élastique à un objet stable.
Horloge Cet exercice permet d’améliorer votre contrôle et votre équilibre sur une jambe.
Monter sur la pointe des pieds Tenez-vous debout puis montez sur la pointe de vos pieds.
Squat Ce dernier exercice est un exercice visant le renforcement global des jambes.
Voici d’autres idées afin de progresser cet exercice : Faire le même mouvement sur une jambe.
Faire le même mouvement à 2 jambes sur une surface instable (coussin, serviette, BOSU, disque de proprioception, etc.)
Margaret Leroux
2025-08-22 22:20:16
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: 17
Les exercices pour renforcer les chevilles comprennent notamment les relevés de talon, où l'on travaille une cheville après l'autre, même si une instabilité est constatée d'un côté.
Il est recommandé de travailler à droite et à gauche.
Les consignes pour cet exercice incluent de serrez le ventre et les fesses pour engager votre tronc et maintenir votre équilibre, et d'aller le plus lentement possible, notamment pour reposer le talon.
Un autre exercice est l’équilibre unipodal pour le renforcement, où l'on travaille une jambe à la fois, mais surtout les deux côtés.
Les consignes pour cet exercice comprennent de penser à toujours fléchir le genou dans l’axe du pied, au-dessus de celui-ci, et d'engager votre sangle abdominale pour maintenir votre équilibre.
Il y a également l’équilibre unipodal pour la proprioception, qui est une variante de l'exercice précédent, et les sauts multi-directionnels, qui se travaillent aussi sur un pied, d’un côté et de l’autre, même si une cheville est fragile.
Les consignes pour les sauts incluent de décoller le talon pour chaque saut et de reposez le pied par la pointe d’abord et ensuite posez le talon pour terminer, en prenant son temps.
Il est important de renforcer les deux côtés du corps, même si une cheville est plus fragile que l'autre.
Ces exercices peuvent être adaptés en fonction du niveau de difficulté désiré, comme le réaliser les yeux fermés pour l’équilibre unipodal de proprioception.
L'objectif est de travailler les chevilles de manière égale pour maintenir et améliorer l'équilibre et la force globale des chevilles.
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Noël Menard
2025-08-22 21:53:39
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: 21
Pour travailler sa souplesse et sa fonctionnalité, il existe des exercices pour les chevilles, qui sont des exercices simples de mobilisation et décompression articulaire, à la portée de tous.
L’objectif étant de relâcher de manière naturelle les tensions autour de la cheville, favoriser une bonne lubrification des cartilages et stimuler la circulation sanguine de ses muscles.
L’ÉQUILIBRISTE Pour muscler, renforcer et gagner en équilibre
Positionnez-vous debout sur un support puis réalisez une série de 20 flexions-extensions sur la pointe des pieds en descendant le talon plus bas que l’avant-pied.
RÉSISTE Une pression stimulante pour renforcer l’articulation
En position assise, placez la main droite contre le gros orteil, le pied regarde le sol.
Faites redresser votre pied vers le haut tout en réalisant une résistance avec la main.
EN FENTE AVANT Pour plus d’amplitude et de mobilité articulaire
Placez-vous en fente avant, le pied gauche posé au sol et le genou fléchi.
La jambe droite tendue en arrière, genou au sol.
Poussez avec vos mains le genou fléchi le plus possible en avant pour étirer/renforcer les ligaments et les muscles.
C’EST D’LA BALLE Un auto-massage pour gagner en souplesse
Au bureau ou bien installé devant la télé, pieds nus de préférence, faites rouler sous le pied une balle dure à picots, une balle de tennis ou une bouteille d’eau pour masser votre voûte plantaire.
Debout ou assis, cet auto-massage de la voûte plantaire agit en profondeur sur vos fascias.
Il stimule les capteurs barorécepteurs, améliore le flux sanguin des orteils jusqu’à la cheville et draine les toxines.
Efficace pour que vos chevilles gagnent en souplesse.
En plus, il est facile à pratiquer partout, en prévention comme en récupération !
Thierry Masse
2025-08-22 21:40:07
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: 19
Ces 5 exercices quotidiens peuvent être effectués pour renforcer les muscles dans vos chevilles et ainsi limiter les blessures potentielles.
1. Sur la pointe des pieds
Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur de vos épaules, puis montez sur la pointe des pieds en soulevant les talons.
Restez sur vos orteils pendant 10 secondes.
Déposez vos talons au sol, puis répétez ce mouvement une quinzaine de fois.
2. La résistance contre l’élastique
L’élastique est utilisé afin de créer une résistance contre les chevilles qui permettra le renforcement musculaire.
3. Mouvement circulaire de la cheville
Ce troisième exercice peut se faire debout, assis ou encore coucher.
Il suffit de dessiner des cercles du bout de vos orteils.
4. Flexibilité de la cheville
Le quatrième exercice se fait assis sur une chaise.
5. Défi Équilibre
Cet exercice est tout autant un coup de cœur que le nom qu’il porte.
Pour maximiser le renforcement musculaire, veuillez effectuer ces 5 exercices pour 2 séries environ 3-4 fois par semaine durant un mois.
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