Comment se renforcer les genous ?

Les genoux peuvent être renforcés par des exercices ciblés. Faire des exercices pour renforcer les groupes musculaires situés autour des genoux a des effets bénéfiques sur le court comme sur le long terme : Assouplissement de l’articulation, ce qui permet une plus grande amplitude de mouvement, Conservation d’une mobilité optimale du genou pendant plus longtemps, Amélioration de la stabilité, Gain de force. L’articulation du genou est reliée à 4 principaux groupes de muscles : Les quadriceps, à l’avant de la cuisse, Les ischio-jambiers, à l’arrière de la cuisse, Les adducteurs, à l’intérieur des cuisses, Les abducteurs, à l’extérieur des cuisses. Pratiquez régulièrement ces 5 exercices pour vous muscler sans forcer sur les genoux : Le lever de jambe tendue, Le glute bridge ou petit pont, L’exercice de la palourde, Les soulèvements de talons, La chaise accroupie. pour prendre soin de vos genoux, prenez de bonnes habitudes : Garder un poids de forme est l’un des moyens les plus sûrs de conserver des genoux en bonne santé. Portez des chaussules confortables et stables, au quotidien comme lors de vos entraînements. Portez une attention particulière à l’échauffement et aux étirements.

Pour prendre soin de vos genoux, il est essentiel de renforcer les muscles qui les entourent. C’est là qu’intervient l’exercice de la chaise, un classique mais redoutablement efficace. Commencez par vous appuyer contre un mur, les pieds à plat au sol et les genoux légèrement fléchis. L’objectif est de descendre les cuisses parallèles au sol, comme si vous étiez assis dans une chaise invisible. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis augmentez progressivement jusqu'à 1 minute. Si vous avez un vélo, c’est une excellente manière de renforcer les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Rouler régulièrement stimule l’ensemble des muscles des jambes, y compris ceux qui soutiennent les genoux. Autre astuce : les marches, monter deux par deux permet un travail musculaire intensifié sur vos jambes, tout en vous apportant un peu plus de challenge. L’exercice de la chaise peut sembler simple, mais son efficacité réside dans l’adaptation à votre niveau.

Il est important de garder vos genoux forts et sains pour que votre mobilité ne se détériore pas au fur et à mesure que les genoux vieillissent. Pratiquez régulièrement ces exercices pour les renforcer et vous assurer de rester actif le plus longtemps possible. Les exercices proposés ici sont des exercices de confort. Posez le pied en avant en faisant un grand pas. Fléchissez le genou à 90° en maintenant le dos droit puis revenez en position de départ. Effectuez 3 séries de 10. Mettez-vous en position allongée. Les bras et les mains bien à plat, levez votre corps afin d’avoir les épaules bien ancrées au sol comme le montre le dessin ci-contre. Fléchissez la jambe, gardez le pied en contact avec le sol. Levez l’autre jambe en l’air en soulevant le bassin tout en gardant les mains bien au sol. Tenez la position. Effectuez 5 séries de 30 secondes. Posez le pied sur un objet souple et mobile. Fléchissez un peu le genou et tenez en équilibre quelques secondes. Faites 5 séries de 30 secondes. Pliez les genoux progressivement jusqu’à 80° tout en mettant votre poids sur les talons. Faites 3 séries x 10 à 15 répétitions. Tenez-vous dos à une chaise, dos droit, pieds écartés à la largeur des épaules. Bras tendus devant vous, baissez lentement vos fesses vers la chaise, comme si vous alliez vous asseoir. Arrêtez-vous juste avant de toucher la chaise, puis remontez en position debout. Veillez à garder le dos droit et les genoux alignés avec vos pieds pendant tout le mouvement. Réalisez 2 à 3 séries x 10 à 12 répétitions. Placez-vous face à une marche ou à un banc bas. Montez sur la marche avec un pied, puis l’autre, en veillant à peser de tout votre poids sur la jambe qui est montée en premier. Revenez lentement en position de départ et répétez l’opération, en alternant les jambes. Faites 2 à 3 séries x 10 à 15 répétitions. Ces exercices d’étirement et de renforcement sont utiles pour contrer la douleur et maintenir la souplesse des muscles et des tendons entourant les articulations atteintes.