Comment puis-je renforcer ma cheville fragile ?
Louise Pruvost
2025-09-26 20:13:17
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: 19
Pour renforcer les muscles dans et autour de la cheville et améliorer la stabilité de l'articulation, commencez par faire de petits cercles. Asseyez-vous sur une chaise et étendez votre jambe droite, genou droit. Déplacez votre pied droit dans le sens des aiguilles d'une montre entre 10 et 20 fois. Reposez votre jambe pendant 5 secondes, puis étendez-la à nouveau, et déplacez votre pied dans le sens inverse des aiguilles d'une montre, le même nombre de fois. Alternez les jambes et faites de 3 à 4 séries de chaque côté. Pour cet exercice, tenez-vous debout. Reculez une jambe tout en la gardant droite et en posant le talon sur le sol. Puis poussez la hanche vers l'avant tout en fléchissant le genou à un angle d'environ 45 degrés. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes et changez de jambe. Répétez 2 à 4 séries sur chaque jambe. Pour les renforcer, l'exercice est tout simple : pieds nus, roulez doucement sur l'extérieur de votre pied et marchez dans cette position pendant une minute.
Guy Launay
2025-09-19 02:40:12
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: 16
Le renforcement musculaire est essentiel pour stabiliser la cheville et prévenir les entorses. Les muscles qui entourent cette articulation, notamment les muscles péroniers, les muscles du mollet, et les muscles tibiaux, jouent un rôle crucial dans le maintien de la stabilité de la cheville. En les renforçant, vous améliorez la résistance de l’articulation aux mouvements inattendus et réduisez le risque de blessure. Il existe plusieurs exercices simples mais efficaces pour renforcer les muscles autour de la cheville, tels que les élévations des mollets, l'équilibre sur une jambe, les étirements du tendon d’Achille et des péroniers, et les exercices de résistance avec bande élastique. Un professionnel de santé peut vous aider à élaborer un programme personnalisé qui tient compte de vos besoins spécifiques et de vos antécédents médicaux. Le renforcement musculaire ne se limite pas à la prévention des entorses, il est également crucial pour la récupération après une blessure. En intégrant des exercices spécifiques dans votre routine quotidienne, vous pouvez non seulement réduire le risque de blessure, mais aussi améliorer vos performances physiques globales. Les élévations des mollets sont un excellent exercice pour renforcer les muscles du mollet et stabiliser la cheville. L'équilibre sur une jambe sollicite les muscles stabilisateurs de la cheville, et les étirements réguliers du tendon d’Achille et des muscles péroniers sont essentiels pour maintenir la flexibilité de la cheville et prévenir les blessures. Les bandes élastiques sont également un outil efficace pour renforcer les muscles de la cheville.
Éric Remy
2025-09-06 12:36:51
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: 17
Exercice 1 : Les relevés de talon
Ici, vous travaillez une cheville après l’autre.
Position initiale > Vous êtes debout, placé·e à côté d’une chaise ou d’un mur pour avoir un appui en cas de déséquilibre.
C’est parti > Lentement, vous relevez le talon le plus haut possible pour arriver sur demi-pointe.
Consigne > Serrez le ventre et les fesses pour engager votre tronc et maintenir votre équilibre.
Réalisez 2 à 3 séries de chaque côté.
Exercice 2 : L’équilibre unipodal
Là encore, on travaille une jambe à la fois, mais surtout les deux côtés.
Position initiale > Vous êtes debout, avec un appui à proximité en cas de déséquilibre, mais l’objectif est bien d’y arriver sans.
Consigne > Pensez à toujours fléchir le genou dans l’axe du pied, au-dessus de celui-ci.
Engagez votre sangle abdominale pour maintenir votre équilibre.
Allez le plus lentement possible et respirez pendant l’exercice.
Exercice 4 : Les sauts multi-directionnels
Cet exercice se travaille aussi sur un pied, d’un côté et de l’autre.
Même si vous n’avez qu’une cheville fragile, on ne vous le dira nunca assez : il est important de renforcer les deux côtés du corps.
Consigne > Prenez votre temps.
Pour chaque saut, décollez le talon.
Pour l’amortir, reposez le pied par la pointe d’abord et ensuite posez le talon pour terminer.
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