Qu'est-ce qui augmente la force ?
Andrée Pierre
2025-09-23 16:11:45
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Gagner en force repose sur plusieurs éléments : la charge, les répétitions, les séries et la récupération.
Il faut tout d’abord calculer votre charge maximale (1 RM).
Une fois que vous connaissez votre 1 RM, pour travailler la force, il vous faut réaliser un faible nombre de répétitions avec un pourcentage du 1 RM élevé.
Vos exercices seront donc réalisés avec un poids entre 85% et 100% de votre 1 RM et sur 1 à 6 répétitions.
D’ailleurs, ne négligez pas les temps de récupération, qui sont plus longs sur un entrainement de force que sur un entrainement d’hypertrophie (3 minutes en moyenne).
Enfin, un entrainement hebdomadaire de 2 à 3 séances sur la durée suffisent pour progresser.
La méthode du 5X5 est la plus connue pour gagner en force musculaire.
Elle consiste simplement à réaliser 5 séries de 5 répétitions, soit en se situant constamment à environ 85 % du 1 RM, soit en augmentant progressivement la charge.
Dans le deuxième cas, la 5ème série doit vous mener à 100% de votre 5RM (du maximum que vous pouvez soulever sur 5 répétitions).
Néanmoins vous pouvez effectuer des 5X3, 3X2…
Tout dépend des exercices, des charges appliquées et des temps de repos.
Isabelle Carre
2025-09-23 12:15:05
Nombre de réponses
: 14
Pour un développement de la force, la charge de travail utilisée est très importante.
Pour la déterminer, pensez à vous exercer avec un partenaire d’entraînement.
Avant de commencer un entraînement de force, vous devez donc définir cette charge maximale afin de travailler sur un pourcentage de celle-ci au cours des séances suivantes.
Il s’agit de réaliser entre 21 et 25 répétitions au total par mouvement.
Pour gagner de la force, la fréquence des entraînements est primordiale et doit être supérieure à la durée des séances.