Comment durcir les abdominaux ?

Travailler les abdos fait partie des exercices incontournables en musculation. Que ce soit pour retrouver un ventre plat, se dessiner de jolies plaquettes de chocolat ou encore pour préserver son dos, il existe des quantités d’exercices pour renforcer sa sangle abdominale. Le crunch, le plus populaire fait partie des incontournables en matière de renforcement de la sangle abdominale. Comment bien faire le crunch ? Allongez-vous sur le dos et placez vos mains, non pas sous votre nuque, mais sur vos tempes. Pliez vos jambes en posant les pieds à plat. Rentrez le ventre, contractez le périnée et les abdominaux. En gardant la tête bien droite et en soufflant, soulevez la tête et votre buste sans décoller totalement le dos du sol. Les épaules suffisent. Redescendez lentement buste et tête en inspirant. Recommencez l’exercice par série de 5 ou 10. La planche, le gainage qui renforce les abdos et le dos convient à tous ceux qui veulent se muscler l’ensemble de la sangle abdominale. La planche, mode d’emploi : Placez-vous à l’horizontale avec les avant-bras appuyés sur le sol. Soulevez votre corps et prenez appui sur vos pointes de pieds. Conservez au maximum un alignement de vos jambes avec le haut du corps. Contractez abdos et fessiers. Le vacuum : l’exercice idéal pour retrouver un ventre plat s’attaque aux muscles profonds. Le vacuum en pratique, ça donne quoi : Placez-vous dans la même position de départ que pour les crunchs. Prenez une profonde inspiration et rentrez au maximum le ventre. Maintenez la position quelques secondes ; Relâchez en expirant. Réitérez plusieurs fois l’exercice. Le lever de genoux pour des abdominaux en béton travaille sur les abdominaux de la couche supérieure de l’abdomen. Comment on procède ? Allongez-vous sur le dos, jambes levées et pliées à 90°. Placez les mains sur vos genoux. Allongez la jambe droite sans toucher le sol et étirez votre bras droit vers l’arrière. Revenez en position et changez de côté.

Tous les exercices pour les abdominaux doivent être réalisés avec une respiration contrôlée. Cela signifie que vous devez expirer par la bouche en rentrant le ventre lors de l’effort, et inspirer toujours le ventre rentré pour revenir en position initiale. Veillez également à bien contracter votre périnée pour chacun des exercices proposés. Comment bien faire des abdominaux ? Exercice 1 : la planche ou gainage Pour muscler le grand droit de l’abdomen Pour cet exercice de gainage, placez-vous face au tapis, sur les avants bras et sur les pieds. Exercice 2 : le crunch ou relevé de buste Pour cibler le grand droit de l’abdomenAllongé·e sur le dos, les mains derrière la tête pour soulager la nuque, contractez la partie supérieure des abdos (au-dessus du nombril) pour décoller les épaules puis les omoplates. Exercice 3 : le relevé de bassin ou hip thrust Le hip thrust est un excellent exercice pour muscler le grand droit de l’abdomen Allongé sur le dos, les bras le long du corps, contractez la partie inférieure du grand droit (sous le nombril) pour enrouler le bassin et décoller les fessiers du tapis. Pour muscler efficacement vos abdominaux, servez-vous des exercices proposés ci-dessus et suivez cet exemple de programme pendant un mois, en incluant des temps de récupération ainsi que des phases d'échauffement avant de commencer vos séances. Consignes : à chaque exercice, maintenez la contraction pendant 30 secondes environ (l’objectif étant d’atteindre 1 minute 30 de temps de contraction). Réalisez 3 à 5 séries par exercice. Passez au niveau suivant et quand cela devient trop facile, augmentez le temps de contraction.

C'est un exercice qui permet de renforcer les abdominaux en douceur et en profondeur grâce à une technique de respiration spéciale. L'ÉQUIPE L'ÉQUIPE Cette pratique va cibler le muscle transverse, qui est le muscle profond des abdominaux, situé sous le muscle grand droit de l'abdomen. Le transverse est le muscle qui permet d'avoir le ventre plat. C'est également un exercice idéal à pratiquer lorsque l'on souhaite renforcer ses abdominaux après une grande perte de poids. Pour effectuer correctement le vacuum, il faut rentrer le ventre et contracter volontairement les abdominaux tout en vidant tout l'air de ses poumons, le diaphragme et les organes vont ainsi être repoussés vers le haut. La phase de l'expiration : il faut vider tout l'air de ses poumons en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale tout en contractant les abdominaux. La phase de l'apnée respiratoire : il faut bloquer la respiration tout en contractant au maximum ses abdominaux. La phase de l'inspiration : il faut inspirer au maximum en gonflant les poumons tout en gardant les abdominaux contractés et le ventre rentré. La technique d'abdominaux hypopressifs la plus connue est le stomach vacuum. Il est possible de faire cette technique dans différentes positions, à genoux, à quatre pattes, allongé(e) sur le dos ou encore assis(e) sur une chaise.