Comment renforcer mon épaule ?
Victoire Torres
2025-08-19 13:53:38
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: 7
Si ces muscles ne sont pas assez forts, des douleurs peuvent survenir.
Pour le premier exercice, un seul accessoire est nécessaire : un mur.
Anaïs Grangerac propose de se positionner face au mur et de poser les mains à plat contre ce mur "comme si vous vous faisiez contrôler".
Reculez de quelques pas de manière à tendre les bras et venez mettre le buste en avant en cherchant à engager la tête le plus long possible.
Vous allez sentir un peu de tension dans les épaules.
Une fois que vous êtes bien, vous allez essayer de chercher à aller un peu plus bas.
Cet exercice peut se faire en statique ou en dynamique pour activer les épaules.
Le deuxième mouvement consiste à effectuer une rotation d'épaule, paume vers le ciel.
Tendez le bras devant vous, et montez-le en direction du ciel, en arrière, en contrôlant le mouvement.
Puis changez de sens.
Anaïs Grangerac conseille de faire ce mouvement pendant 45 secondes, sur chaque épaule.
Pour le dernier exercice, vous aurez besoin d'un petit élastique que vous pouvez vous procurer dans les magasins de sport.
Accrochez-le à une poignée de porte puis positionnez-vous de profil.
Tenez l'élastique fermement et tirez-le pour exercer une légère pression.
L'important, dans ce mouvement-là, c'est de garder le coude le long du corps.
Réalisez quelques petits battements, vers l'intérieur puis vers l'extérieur.
Réalisez entre dix et douze répétitions avant de changer de bras.
Anaïs Grangerac conseille de toujours échauffer ses épaules avant un effort, voire un ménage pour éviter d'accentuer les tensions.
Et surtout, il ne faut pas attendre d'avoir mal pour se mettre à prendre soin de ses épaules.
Christelle Lambert
2025-08-19 12:28:23
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: 17
Il est important de renforcer votre épaule pour retrouver votre force et votre mobilité.
Les exercices suivants vont permettre de renforcer l'épaule après une blessure ou une intervention chirurgicale.
L'élévation latérale : Tenez une haltère légère dans chaque main, les bras le long du corps.
Levez lentement les bras sur les côtés, en gardant les coudes légèrement pliés, jusqu'à ce que les haltères soient à la hauteur des épaules.
La rotation externe : Tenez une bande élastique dans les deux mains et tenez-la devant vous avec les coudes pliés à 90 degrés.
Le tirage horizontal : Asseyez-vous sur un banc avec les jambes tendues devant vous.
Tenez une bande élastique devant vous avec les bras tendus et tirez la bande vers vos côtes en pliant les coudes et en serrant les omoplates.
Ces exercices doivent se faire sans douleurs si tel est le cas il faut arrêter et demander conseil à votre kinésithérapeute ou consulter un médecin du sport ou chirurgien orthopédiste spécialisé en épaule.
Zoé Coulon
2025-08-19 12:18:34
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: 16
L'un des exercices les plus simples pour travailler ses épaules avec haltères est de se mettre debout, les bras le long du corps et de monter ses bras de manière symétrique sur le côté, jusqu'à l'horizontal.
Vous pouvez réaliser plusieurs séries de dix à vingt mouvements.
Une fois que l'on a fait ses mouvements de montée et de descente des bras, on peut essayer de laisser le bras à l'horizontal, haltère en main, et de faire des mouvements de rotation.
Porter un poids à bout de bras et le maintenir fera travailler vos épaules.
Rester quelques secondes statique et travailler ensuite en mouvements, et inverse, est selon moi très intéressant pour un travail complet de la zone sur laquelle on souhaite intervenir.
Si vous débutez dans la musculation de vos épaules, Lucie vous conseille des haltères pesant un kilo.
Quand vous êtes à l'aise avec vos haltères d'un kilo, vous pouvez passer aux modèles au-dessus.
Émilie Payet
2025-08-19 11:44:13
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: 13
Pour renforcer votre épaule, il est important de pratiquer des exercices de rééducation de l’épaule, en particulier après une blessure.
Les mouvements répétitifs et les blessures sportives sont les principaux responsables de blessures à l’épaule.
Avant de pratiquer ces exercices, consultez un professionnel des troubles neuro-musculosquelettiques de l’épaule.
Le choix des exercices diffère selon que l’on souhaite traiter : la tendinite de l’épaule, la déchirure à la coiffe des rotateurs ou la luxation de l’épaule.
Voici quelques exercices que vous pouvez essayer : l’exercice de rotation externe de l’épaule, l’exercice de rotation interne, les « anges » au mur ou les « pushups » au mur.
Assurez-vous de consulter un spécialiste avant d’essayer les exercices de rééducation de l’épaule à la maison pour éviter d’aggraver les douleurs causées par votre luxation de l’épaule ou tendinite.
Nous conseillons fortement de consulter un spécialiste de l’épaule avant de pratiquer ces exercices.
Seul un professionnel de la santé pourra vous aider à choisir le bon étirement des muscles et un programme d’exercices de rééducation de l’épaule.
Il est particulièrement important si vos douleurs sont intenses ou vous empêchent de dormir.
Le mot d’ordre : si l’exercice cause une douleur intolérable ou amplifie vos symptômes, ne le faites pas.
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