Quels sont les étirements pour les épaules ?

Les pieds croisés, levez vos bras au-dessus de votre tête en croisant les doigts. Les paumes de vos mains orientées vers le ciel, penchez votre buste vers la droite pendant 30 secondes et respirez profondément. Faites revenir doucement votre buste et vos mains au centre, dans l’alignement de vos jambes, et étirez l’autre côté, pendant 30 secondes. D'abord, les pieds joints, levez vos bras le plus haut possible pendant que vous inspirez. Vous allez sentir votre colonne vertébrale s’étirer au fur et à mesure que vous tendez les bras.

Tendez un bras devant vous, et placez la main restée libre au-dessus du coude, sur le triceps. Tout en expirant, ramenez votre bras sans forcer, en le gardant tendu, contre votre poitrine en direction de l’épaule opposée. Ne forcez pas sur votre coude. Une fois l’étirement ressenti tenez la position pendant 20 à 30 secondes puis recommencez avec l’autre bras. Bras tendus au-dessus de la tête, doigts entrecroisés, poussez vos mains simultanément vers le haut et vers l’arrière. Veillez à garder le dos parfaitement droit. Étirez-vous 20 à 30 secondes. Amenez les deux mains dans votre dos en fléchissant les bras et en faisant passer le premier par le haut, derrière votre tête, et le second par le bas, derrière votre dos. Essayez de faire se rejoindre vos mains pour qu’elles se touchent. Gardez la position 15 à 30 secondes puis recommencez de l’autre côté. Faites passer vos mains dans le dos. Tenez les ensembles, bras tendus, et remontez sans à-coup, en expirant lentement, le plus haut possible. Tenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes. Dos à une poignée ou une barre, saisissez la avec l’une de vos mains, paume vers le sol. Tendez ensuite votre bras puis fléchissez lentement les jambes. Après quelques secondes changez de bras. Assis, jambes tendues, attrapez l’un de vos pieds avec la main opposée, en fléchissant le genou pour y parvenir. Tendez lentement la jambe pour étirer l’infra-épineux. Plaquez l’un de vos avant-bras contre un support quelconque, pour que le haut du bras soit à la verticale et le coude plié à environ 90 degrés. Penchez-vous lentement en avant tout en expirant. Vous pouvez aussi tourner légèrement le torse dans la direction opposée au bras étiré pour une intensité plus forte. Après 15 à 30 secondes inversez avec l’autre bras. Pliez un bras dans votre dos, pour que le coude forme un angle proche des 90 degrés. Placez la main restée libre au-dessus du coude, au niveau du triceps. Tout en expirant appuyez sans forcer sur le bras. Étirez votre épaule pendant 15 à 30 secondes puis changez de bras.