Quels sont les étirements pour les épaules ?

Il existe de nombreux exercices d’étirement des épaules, nous vous présentons ici les principaux. Le deltoïde, muscle de l’épaule, est composé de trois faisceaux : antérieur (devant de l’épaule), moyen (partie latérale de l’épaule) et postérieur (arrière de l’épaule). Découvrez différents exercices pour étirer ces trois faisceaux musculaires, que vous cherchiez à améliorer la souplesse de vos épaules dans le cadre de la pratique d’une activité sportive, pour améliorer votre posture, ou simplement pour un mieux-être au quotidien. Etirement du deltoïde postérieur Cet exercice permet d’étirer principalement le deltoïde postérieur, mais également le deltoïde moyen et les muscles du haut du dos. Consigne : Passer un bras devant vous, au dessus de l’épaule opposée, puis placer votre main sur le coude et exercer une pression vers vous. Etirement des faisceaux moyen et postérieur de l’épaule Cet exercice à la même action que le mouvement précédent, mais avec une action d’étirement supérieure au niveau du faisceau moyen du deltoïde. Consigne : Saisissez votre coude avec la main opposée et tirez latéralement. Etirement des faisceaux moyen et antérieur de l’épaule Il s’agit ici d’un des exercices les plus efficace pour étirer le faisceau moyen du deltoïde. Consigne : Saisissez votre poignet avec la main opposée puis tirez à la fois latéralement et vers le bas. Etirement des deltoïdes antérieurs Les exercices d’étirement présentés ici ont tous comme action principale d’étirer les faisceaux antérieurs des deltoïdes, muscles situés sur l’avant de l’épaule. Ils proposent également, comme action secondaire, d’étirer les biceps et les pectoraux. Etirement à l’aide d’une table Consigne : Dos des mains posés sur la table, bras tendus, fléchissez vos jambes tout en conservant une posture droite, poitrine vers l’avant. Afin d’accentuer l’étirement des épaules, avancez votre bassin. Etirement des épaules au sol Consigne : Assis par terre, mains posées au sol et bras tendus vers l’arrière, élevez votre buste et faites glisser lentement vos fesses vers l’avant. Etirement des épaules avec élastique Consigne : Prenez un élastique de fitness avec vos deux mains, puis passez l’élastique par dessus votre tête et, toujours bras tendus, descendez jusqu’à ce que vous sentiez un étirement suffisant au niveau des épaules. Attention à bien ajuster la tension de l’élastique pour que l’étirement soit optimal. Etirement des deltoïdes antérieur sur cadre de porte Consigne : Prenez appui avec vos mains de chaque côté de l’encadrement d’une porte, puis, bras tendus, gonflez votre poitrine et orientez votre buste vers l’avant. N’hésitez pas à prendre appui plus haut ou plus bas afin de varier les sollicitations. Etirement des épaules avec swiss ball Consigne : Posez une paume de main sur le haut du swiss ball, puis descendez lentement votre buste vers le sol. Consigne : Placez vos deux mains sur le haut du swiss ball, puis descendez lentement votre buste vers le sol. Consigne : Prenez appui dos sur le swiss ball, puis, un poids dans chaque main, détendez vous et laissez lentement descendre vos bras de chaque coté. Pensez à expirer pour gagner en amplitude.

Exercice n°1 : étirement des épaules et des trapèzes Placez votre main devant vous. Saisissez-le avec votre coude de l’autre bras et ramenez-le vers vous. Le pouce donne la direction vers laquelle nous allons étirer. L’épaule est basse, la main est soutenue et détendue. Sur l’expiration on amène le bras un peu plus sur le côté. Changez de côté. Durée : 15 secondes de chaque côté Attention Ne pas s'étirer sur une blessure, ne jamais forcer, respirer lentement pendant l'exercice.

Les pieds croisés, levez vos bras au-dessus de votre tête en croisant les doigts. Les paumes de vos mains orientées vers le ciel, penchez votre buste vers la droite pendant 30 secondes et respirez profondément. Faites revenir doucement votre buste et vos mains au centre, dans l’alignement de vos jambes, et étirez l’autre côté, pendant 30 secondes. D'abord, les pieds joints, levez vos bras le plus haut possible pendant que vous inspirez. Vous allez sentir votre colonne vertébrale s’étirer au fur et à mesure que vous tendez les bras.

Tendez un bras devant vous, et placez la main restée libre au-dessus du coude, sur le triceps. Tout en expirant, ramenez votre bras sans forcer, en le gardant tendu, contre votre poitrine en direction de l’épaule opposée. Ne forcez pas sur votre coude. Une fois l’étirement ressenti tenez la position pendant 20 à 30 secondes puis recommencez avec l’autre bras. Bras tendus au-dessus de la tête, doigts entrecroisés, poussez vos mains simultanément vers le haut et vers l’arrière. Veillez à garder le dos parfaitement droit. Étirez-vous 20 à 30 secondes. Amenez les deux mains dans votre dos en fléchissant les bras et en faisant passer le premier par le haut, derrière votre tête, et le second par le bas, derrière votre dos. Essayez de faire se rejoindre vos mains pour qu’elles se touchent. Gardez la position 15 à 30 secondes puis recommencez de l’autre côté. Faites passer vos mains dans le dos. Tenez les ensembles, bras tendus, et remontez sans à-coup, en expirant lentement, le plus haut possible. Tenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes. Dos à une poignée ou une barre, saisissez la avec l’une de vos mains, paume vers le sol. Tendez ensuite votre bras puis fléchissez lentement les jambes. Après quelques secondes changez de bras. Assis, jambes tendues, attrapez l’un de vos pieds avec la main opposée, en fléchissant le genou pour y parvenir. Tendez lentement la jambe pour étirer l’infra-épineux. Plaquez l’un de vos avant-bras contre un support quelconque, pour que le haut du bras soit à la verticale et le coude plié à environ 90 degrés. Penchez-vous lentement en avant tout en expirant. Vous pouvez aussi tourner légèrement le torse dans la direction opposée au bras étiré pour une intensité plus forte. Après 15 à 30 secondes inversez avec l’autre bras. Pliez un bras dans votre dos, pour que le coude forme un angle proche des 90 degrés. Placez la main restée libre au-dessus du coude, au niveau du triceps. Tout en expirant appuyez sans forcer sur le bras. Étirez votre épaule pendant 15 à 30 secondes puis changez de bras.