Quel exercice puis-je faire pour soulager la douleur à l'épaule ?

Laisser tomber son épaule en souplesse, debout, un bras en appui sur le dossier d’une chaise, pencher très légèrement le buste vers l’avant. Laisser tomber l’autre bras et le balancer doucement d’avant en arrière dans un mouvement circulaire en augmentant progressivement l’amplitude du mouvement, durant 15 secondes. Répétition 5 fois, 2 à 3 par jour, en insistant du côté douloureux. Bénéfice Ce mouvement permet d’articuler l’épaule afin de détendre les tissus avoisinants et d’en améliorer efficacement la mobilité. Hausser les épaules, lever les épaules ensemble et maintenir la position pendant 5 secondes. Déplacer ensuite les épaules vers l’arrière sans bouger les bras, comme pour rapprocher les omoplates, et maintenir pendant 5 secondes. Laisser tomber les épaules en arrière au maximum et maintenir cette position pendant 5 secondes. Répétition 10 fois, 1 à 2 fois par jour. Bénéfice En mobilisant les épaules et les omoplates, cet exercice détend les muscles qui s’y insèrent. Étirer l’arrière de ses épaules, placer un bras devant soi, l’enrouler en le laissant passer par-dessus l’autre épaule. Appuyer progressivement sur le coude à l’aide de l’autre main, pour le ramener vers le côté opposé. Maintenir la position 15 secondes. Répétition 3 fois de chaque côté, 1 fois par jour. Bénéfice Cette position étire et détend la partie arrière des muscles deltoïdes entourant les épaules pour soulager la douleur d’épaule. Assouplir l’avant de ses épaules, debout, placer les mains à hauteur de la tête, de part et d’autre du cadre d’une porte. Se pencher lentement vers l’avant afin d’étirer l’avant des épaules. Maintenir la position pendant 15 à 30 secondes. Répétition 3 fois, 1 fois par jour. Bénéfice Cette position étire les muscles pectoraux, parfois responsables des épaules “enroulées” vers l’avant.

Les kinésithérapeutes travaillent avec le mur, avec des bâtons de type manches à balai, avec des swiss ball ou encore des élastiques. Le mouvement est doux, progressif et toujours sans douleur. Une fois les exercices réalisés sans douleur, un travail en résistance est ajouté, là encore de manière progressive. Ces exercices de renforcement se font avec un travail en statique ou en excentrique majoritairement. On conserve le mouvement, parce que justement, il n’y a pas de marqueur inflammatoire. On ne laisse plus au repos pour maintenir un mouvement sans douleur.

Exercer régulièrement les muscles de l’épaule peut aider à réduire la douleur, à favoriser la santé du cartilage et à accroître l’amplitude du mouvement et la fonction. Garder les muscles de votre épaule souples et forts en faisant régulièrement de l’exercice et de l’activité physique peut aider à diminuer la douleur et à augmenter la fonction. En renforçant les muscles de la coiffe des rotateurs, vous réduirez votre douleur et améliorerez la fonction de votre épaule. Les muscles de la coiffe des rotateurs ont davantage besoin d’endurance que de force maximale, car ils doivent travailler chaque fois que vous bougez votre bras. L’épaule comprend beaucoup d’attaches musculaires et il est important de travailler sur tous les groupes de muscles en s’en tenant à une amplitude des mouvements qui ne cause pas de douleur. Avec le temps, effectuer ces exercices régulièrement peut aider à réduire la douleur et à améliorer la fonction.