Quels sont les exercices pour assouplir les épaules ?

Exercice n°1 : étirement des épaules et des trapèzes. Placez votre main devant vous. Saisissez-le avec votre coude de l’autre bras et ramenez-le vers vous. Le pouce donne la direction vers laquelle nous allons étirer. L’épaule est basse, la main est soutenue et détendue. Sur l’expiration on amène le bras un peu plus sur le côté. Changez de côté. Pour réalisé cet exercice, il faut d’abord se positionner correctement : asseyez-vous, les genoux à 90 degrés, les pieds à plat. Dégagez votre dos du dossier et emmenez les épaules légèrement vers l’arrière. La tête et le dos sont droits. Attention Ne pas s'étirer sur une blessure, ne jamais forcer, respirer lentement pendant l'exercice.

Il existe de nombreux exercices d’étirement des épaules, nous vous présentons ici les principaux. Etirement du deltoïde postérieur Cet exercice permet d’étirer principalement le deltoïde postérieur, mais également le deltoïde moyen et les muscles du haut du dos. Consigne : Passer un bras devant vous, au dessus de l’épaule opposée, puis placer votre main sur le coude et exercer une pression vers vous. Etirement des faisceaux moyen et postérieur de l’épaule Cet exercice à la même action que le mouvement précédent, mais avec une action d’étirement supérieure au niveau du faisceau moyen du deltoïde. Consigne : Saisissez votre coude avec la main opposée et tirez latéralement. Etirement des faisceaux moyen et antérieur de l’épaule Il s’agit ici d’un des exercices les plus efficace pour étirer le faisceau moyen du deltoïde. Consigne : Saisissez votre poignet avec la main opposée puis tirez à la fois latéralement et vers le bas. Etirement des deltoïdes antérieurs Les exercices d’étirement présentés ici ont tous comme action principale d’étirer les faisceaux antérieurs des deltoïdes, muscles situés sur l’avant de l’épaule. Etirement à l’aide d’une table Consigne : Dos des mains posés sur la table, bras tendus, fléchissez vos jambes tout en conservant une posture droite, poitrine vers l’avant. Afin d’accentuer l’étirement des épaules, avancez votre bassin. Etirement des épaules au sol Consigne : Assis par terre, mains posées au sol et bras tendus vers l’arrière, élevez votre buste et faites glisser lentement vos fesses vers l’avant. Etirement des épaules avec élastique Consigne : Prenez un élastique de fitness avec vos deux mains, puis passez l’élastique par dessus votre tête et, toujours bras tendus, descendez jusqu’à ce que vous sentiez un étirement suffisant au niveau des épaules. Attention à bien ajuster la tension de l’élastique pour que l’étirement soit optimal. Etirement des deltoïdes antérieur sur cadre de porte Consigne : Prenez appui avec vos mains de chaque côté de l’encadrement d’une porte, puis, bras tendus, gonflez votre poitrine et orientez votre buste vers l’avant. N’hésitez pas à prendre appui plus haut ou plus bas afin de varier les sollicitations. Etirement des épaules avec swiss ball Consigne : Posez une paume de main sur le haut du swiss ball, puis descendez lentement votre buste vers le sol. Consigne : Placez vos deux mains sur le haut du swiss ball, puis descendez lentement votre buste vers le sol. Consigne : Prenez appui dos sur le swiss ball, puis, un poids dans chaque main, détendez vous et laissez lentement descendre vos bras de chaque coté. Pensez à expirer pour gagner en amplitude.

Pour améliorer la souplesse de vos épaules, vérifiez, au préalable, votre aptitude physique auprès d'un médecin. Pratiqué régulièrement, cet exercice vous permettra d'augmenter l’amplitude des mouvements de vos épaules. Cet exercice se décompose en deux étapes : le positionnement, puis le mouvement. Premièrement, le positionnement, positionnez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur du bassin. Etirez votre colonne en vous grandissant. Levez l’arrière de la tête le plus haut possible tout en rentrant le menton et en regardant devant vous. Deuxièmement, le mouvement, veillez à respecter un parfait alignement des bras avec les épaules. Lors d’une inspiration : sortez la poitrine vers l’avant et tirez vos bras vers l’arrière. Vos épaules doivent rester basses. Portez votre attention sur vos omoplates qui se resserrent l’une contre l’autre. Tenez la position pendant 15 secondes avec une respiration ample et profonde. Veillez à ne pas creuser le dos mais à le maintenir bien droit. Laissez retomber doucement les bras le long du corps pour récupérer puis reprenez l’exercice une deuxième fois.

Je croise les 2 mains, en entrecroisant complètement les doigts. Les 2 mains passent par-dessus la tête, les coudes s’ouvrent. Les 2 mains entrecroisées tirent ensemble vers le haut. Les 2 mains reviennent tranquillement à hauteur de la ceinture. Les 2 mains s’écartent à l’horizontale, coudes flottants. Les 2 mains reviennent au point de départ. L’essentiel pour la souplesse : 3 étapes successives pour les opérés. L’étirement en élévation est complété par la rotation externe RE2, faite en même temps, et par la rotation externe RE1, faite en combinaison. Pour s’assouplir, il faut s’étirer en élévation et en rotation externe. Quand on lève naturellement le bras, c’est dans le plan de l’omoplate, avec une rotation externe de l’humérus : c’est l’élévation-rotation externe fonctionnelle, qu’il faut récupérer.

Assouplir ses épaules peut être utile dans le cadre d’une pratique sportive ou au cours du traitement d’une capsulite par exemple. Mais il est possible de gagner en mobilité globale de l’épaule en assouplissant le dos au niveau de la colonne dorsal. Voici quelques exemples d’exercices du dos et des épaules qui peuvent aider à vous faire gagner quelques degrés de mobilités d’épaule. La plupart des exercices sont réalisables à tous les âges et quel que soit le niveau de pratique sportive. En cas de doute parlez-en à votre kinésithérapeute !