Quel étirement pour les jambes ?

Nous vous proposons aujourd’hui 4 exercices d’étirement des jambes pour assouplir quadriceps, ischio jambiers, adducteurs et mollets. Etirement des quadriceps Le quadriceps est le muscle situé sur le dessus de la cuisse. Son action principale est l’extension de la jambe sur la cuisse. Consigne pour un bon étirement des quadriceps Debout, dos droit, saisissez votre pied par la cheville puis ramenez le talon sur la fesse. Pour plus d’effet, serrez les fesses et orientez le genou vers l’arrière, sans vous pencher vers l’avant. Maintenez 20 à 30 secondes et changez de jambe, puis recommencez cet exercice d’étirement des quadriceps à plusieurs reprises jusqu’à en ressentir les bienfaits. Etirement des ischio-jambiers Les ischio-jambiers sont les muscles situés à l’arrière de la cuisse. Leur action principale est la flexion de la jambe sur la cuisse. Consigne pour un bon étirement des ischio jambiers Debout, posez votre talon sur une chaise, jambe tendue, puis penchez votre buste vers l’avant et allez chercher votre pointe de pied. Maintenez 20 à 30 secondes et changez de jambe, puis recommencez cet exercice d’étirement des ischio-jambiers à plusieurs reprises jusqu’à en ressentir les bienfaits. Etirement des adducteurs L’adducteur de la jambe est le muscle situé à l’intérieur de la cuisse. Son action principale est, comme son nom l’indique, l’adduction de la jambe. Consigne pour un bon étirement des adducteurs Assis sur une chaise, jambes écartées face au dossier, rapprochez votre bassin au maximum en écartant les genoux. Maintenez 20 à 30 secondes puis recommencez cet exercice d’étirement des adducteurs à plusieurs reprises jusqu’à en ressentir les bienfaits. Etirement des mollets Les mollets (triceps sural) sont les muscles des jambes. Ils participent aux mouvements de flexion et d’extension de la cheville. Consigne pour un bon étirement des mollets En appui contre un mur, tendre une jambe vers l’arrière (environ 1 mètre), puis rentrez le bassin vers l’intérieur sans décoller le talon. Maintenez 20 à 30 secondes et changez de jambe, puis recommencez cet exercice d’étirement des mollets à plusieurs reprises jusqu’à en ressentir les bienfaits.

Étirer vos jambes peut se faire de plusieurs manières, voici quelques exercices pour vous aider à étirer vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos mollets, vos adducteurs et vos psoas : Étirer ses quadriceps : pliez l’une de vos jambes vers l’arrière, avec votre talon en direction de la fesse. Étirer vos ischio-jambiers : effectuez un mouvement circulaire avec vos bras pour progressivement descendre en direction de vos pieds, ramenés l’un à l’autre, avec les jambes tendues. Étirer son psoas : en position assise, tendez vos jambes puis ramenez l’une de celles-ci avec le talon en direction de la fesse. Étirer ses mollets : appuyé face à un mur, gardez un pied avancé et tendez l’autre jambe tout en gardant le talon au sol. Étirer ses adducteurs : placez-vous en position assise puis appuyez vos plantes de pied l’une contre l’autre, en position tailleur. Contractez les muscles abdominaux et gainez vos fessiers et bassins dès lors que vous procédez à un exercice de ce type.

Étirez le bras vers le haut, le plus loin possible et pointez le talon de la jambe opposée vers le sol. Tenez-vous bien droit. Ensuite, faites un pas vers l’avant. Fléchissez légèrement le genou de la jambe avant. Une sensation d’étirement devrait être perçue au niveau du mollet de la jambe arrière. Attention : Le genou de la jambe arrière doit être légèrement fléchi. Tirez vos orteils vers vous en utilisant une serviette ou votre main. Gardez une légère flexion au niveau du genou. À l’aide de la main appuyée sur le mur, maintenez votre équilibre. Fléchissez la jambe et maintenez-la fléchie en retenant votre pied au niveau de la cheville. Assurez-vous de rester droite.  Attention : La jambe de support doit être légèrement fléchie. Gardez une flexion au niveau du genou de la jambe de soutien. Allongez-vous sur le dos. Gardez les épaules bien au sol. Croisez la jambe par dessus l’autre et maintenez cette dernière à l’aide de la main. Les 2 mains à l’arrière de la jambe allongée. Faire une pression avec le coude sur le genou de la jambe fléchi en tirant vers soi. Sur le bord d’un bureau ou d’une table, déposez votre pied et fléchissez le genou. Faites un léger mouvement de flexion du genou vers l’avant, sans toutefois déplacer votre pied au sol. Trouvez une table ou un meuble qui vous arrive à la hauteur de la hanche. Faites glisser votre jambe sur le dessus. Maintenez l’autre. Les 2 mains à la cheville. Rapprochez votre jambe légèrement fléchie vers vous, tout en allongeant vers le haut. En position assise, joignez les deux pieds ensemble et rapprochez les vers vous. Gardez le dos droit. Ouvrez les genoux vers l’extérieur et laissez-les retomber vers le sol. Le genou et les orteils en appui au sol. L’autre cuisse contre la poitrine, le genou au-dessus du talon.

Pour étirer les jambes, commencez par vous asseoir contre un mur avec les jambes allongées devant vous. Passez une sangle de yoga ou un élastique sous la plante des pieds et tenez-le des deux mains, en gardant l’élastique tendu mais pas trop serré. Cette position aide à aligner les épaules avec les hanches et à maintenir la colonne vertébrale droite tout en tendant les jambes. Assurez-vous de vous asseoir sur les os du fessier et de tirer le sommet du crâne vers le ciel pour maximiser les effets. Pour ceux qui sont plus à l’aise, vous pouvez essayer sans le soutien du mur, en vous concentrant toujours sur le maintien de la posture correcte.

Étirement des ischio-jambiers Position : Coucher sur le dos dans un cadre de porte, une jambe allongée et l’autre au mur. Actions : Dépliez la jambe au mur jusqu’à sentir un étirement derrière la jambe. Au besoin, reculez vos fesses du mur. Paramètres : Maintenir 30 secondes et répéter 3 fois. Étirement du mollet Position : Debout, au mur. Action : Reculer un pied derrière, en gardant le talon au sol. Paramètres : Maintenir 30 secondes et répéter 3 fois. Étirement du mollet Position : Debout, au mur. Action : Reculer un pied derrière, en gardant le talon au sol et en fléchissant le genou. Paramètres : Maintenir 30 secondes et répéter 3 fois. Étirement des muscles antérieurs de la jambe Position : À genoux au sol. Action : Descendre lentement les fesses vers les talons pour étirer les muscles antérieurs de la jambe. Paramètres : Maintenir 30 secondes et répéter 3 fois.