Quel type d’aliments doit-on prendre lors d’une compétition ?

Juste avant l’épreuve sportive, rester léger. Environ trois heures avant le départ, prenez un dernier repas composé de féculents et de sucres simples. Évitez de consommer trop de matières grasses et de fibres pour un meilleur confort digestif. Les protéines sont autorisées avant l’effort. Elles se digèrent en quatre heures environ et contribuent à couper la faim pendant l’effort. Pendant une épreuve sportive, l’attention doit essentiellement se porter sur l’hydratation. Chez les sportifs d’endurance, de petits en-cas peuvent être pris pendant l’épreuve pour apporter de l’énergie. Si l’épreuve dure plus de trois heures, des glucides sous forme solide peuvent eux aussi être consommés toutes les heures. Lors d’une épreuve de plus de quatre ou cinq heures, il faut prévoir de petits repas légers pauvres en matières grasses. Au cours d’une épreuve sportive, en particulier dans les sports d’endurance, il est essentiel de faire durer ses réserves de glycogène pour qu’elles soient épuisées au plus proche de l’arrivée. Après une épreuve sportive, vous pouvez consommer des fruits et des légumes pour leur richesse en eau, en vitamines, minéraux et oligoéléments. Dès que possible après la fin de l’effort, consommer des aliments riches en glucides pour reconstituer ses stocks énergétiques. Consommer des aliments riches en protéines pour permettre aux muscles de se régénérer.

Si la compétition est l’après-midi Le petit déjeuner sera habituel, juste un peu plus énergétique. En pratique, ce repas doit associer un fruit frais, un produit glucidique, un laitage, une boisson, beurre avec modération, miel ou confiture. Pour les adeptes du salé, le jambon maigre ou poulet en tranche sont préconisés, en association avec un féculent type pâtes cuites all dente. Le repas pré compétition devra être peu gras, contenant une ration protidique, légumes cuits, féculents, mais le tout en quantité modeste. Si ce dernier repas ne peut améliorer les performances, il peut par contre y nuire. La fonction principale de ce repas est d’être « léger » pour faciliter au maximum la digestion. Il devra être pris 2h30 à 3h avant la compétition, afin que la digestion soit entièrement terminée, et ne nuise pas à l’effort. Si ce délai est raccourci, un repas mixé sera encore plus digeste. Le petit déjeuner devra être à la fois relativement énergétique, mais aussi facile à digérer. Le fruit frais sera remplacé par une compote, plus digeste en raison de l’absence de fibre alimentaire irritante pour l’organisme. Le pain sera de préférence grillé. Il peut se remplacer par un bol de céréales. Le petit déjeuner se transforme alors en collation ou en « mini repas » glucidique, composé par une compote de fruit, un laitage, et un produit hyper glucidique type gâteau pour le sport.

Il est conseillé de suivre un régime alimentaire riche en glucides avant une compétition, par exemple en mangeant des pâtes, du riz, du quinoa, du boulgour, du muesli, des fruits, etc. Le niveau de protéines ingéré ne doit pas être négligé, car celles-ci fournissent également au corps de l’énergie, notamment puisée lors des longs efforts. Les protéines animales sont davantage recommandées que les protéines végétales, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels et se digèrent en principe mieux. Il est également recommandé d’éviter les aliments lourds comme les aliments riches en matière grasse et en fibres et plus généralement tous les aliments que tu n’arrives pas à digérer. Ce régime alimentaire mêlant glucides et protéines est à débuter 2 à 3 jours avant la compétition, afin d’obtenir le niveau de glycogène nécessaire. Il est important de prendre ton dernier repas dans un délai allant de 2 h 30 à 3 h avant une compétition, ou n’importe quel exercice physique. Le repas doit être équilibré et non bourratif, afin de donner à ton corps le temps et la possibilité de digérer totally. Les portions du repas pré-compétition dépendent de celles que tu ingères habituellement, fais un repas un peu plus léger que d’habitude, et ciblé avec les aliments préconisés dans cet article, afin d’obtenir à la fois l’énergie nécessaire et d’éviter les problèmes digestifs pendant l’effort.