Quel est le repas idéal pour un sportif ?
Grégoire Leduc
2025-09-08 23:07:38
Nombre de réponses
: 12
Un sportif qui s’entraîne doit consommer des aliments parmi les 7 groupes alimentaires en variant les menus.
1 à 2 portions par jour de viande, volaille, poisson, œuf sont nécessaires pour l’apport en protéines, fer et oméga-3.
5 portions de fruits et légumes sont conseillées pour les vitamines et les oligoéléments.
À chaque repas, il est recommandé de consommer des pommes de terre et légumes secs pour les glucides et les fibres, ainsi que du pain et des céréales en privilégiant les formes complètes pour les vitamines.
3 portions de lait et produits laitiers sont nécessaires pour les protéines, le calcium et la vitamine D.
Eau à volonté est conseillée, avec environ 2 à 3 litres par jour, en variant les eaux pour optimiser les apports en minéraux.
Les boissons très sucrées comme les sodas, l’alcool, le café doivent être modérés, surtout à l’approche d’une compétition.
Les matières grasses ajoutées, comme les huiles, le beurre, la sauce, doivent également être modérées, ainsi que les produits sucrés, qui ne devraient pas dépasser 10 % des apports énergétiques totaux.
Il est préférable de respecter la répartition des apports énergétiques suivants : Petit-déjeuner : 25 % des apports énergiques de la journée, Déjeuner : 40 %, Collation : 10 %, Dîner : 25 %.
Il est important de noter que l’index glycémique des sources de glucides diminue lorsque ceux-ci sont pris dans le cadre d’un repas complet.
Les sportifs amateurs n’ont pas besoin d’enrichir leur alimentation de manière régulière, mais un suivi nutritionnel peut être une opportunité de recevoir des conseils utiles et pratiques.
Alix Launay
2025-08-31 02:05:08
Nombre de réponses
: 10
Le petit déjeuner idéal pour un sportif comporte :
Une boisson hydratante, chaude ou froide
Au moins une source de glucides à index bas ou modéré : pain complet, flocons d’avoine, céréales…
Une source de lipides de bonne qualité, obtenue par exemple avec des oléagineux : noix, noisettes, amandes…
Une source de protéines, qui peut provenir de céréales, d’œufs ou de jambon blanc par exemple
Un fruit frais.
Pour un repas de midi rassasiant et adapté à vos besoins nutritionnels, incluez dans votre déjeuner :
Une source de protéines maigres : poisson, blanc de dinde ou de poulet sans la peau…
Des féculents : pâtes, riz, quinoa, semoule…
Des légumes
Un laitage et/ou un fruit.
La composition d’un dîner pour sportifs :
Une source de féculents
Des légumes
Un dessert léger, idéalement à base de fruits.
De retour à la maison après un entraînement soutenu, n’hésitez pas à privilégier des légumineuses riches en protéines afin de favoriser la récupération musculaire.
Philippe Leduc
2025-08-22 05:30:51
Nombre de réponses
: 17
Quelques ingrédients simples, une préparation simple, un plat simple… mais un plat complet et efficace !
Vous pouvez la composer ainsi :
- 1 portion de féculents au choix
- 1 portion de VPO
- Des crudités et cuites
- 1 fromage
- 1 huile végétale
- 1 petit topping, c’est-à-dire une petite garniture, est possible si pas trop calorique et en petite quantité
Les gros avantages des salades composées sont d’être simples et rapides, d’être un repas tout-en-un et de conserver les propriétés nutritives de tous les ingrédients en limitant leur cuisson.
Exemples :
- Salade composée mexicaine revisitée : riz blanc, haricots rouges, tomates, maïs, poivrons jaunes, escalope de poulet, laitue, huile de colza.
- Salade composée type asiatique : vermicelles de riz, tofu, haricots mungo, carotte, courgette, chou blanc, radis, cacahuètes, sésame, huile de sésame, sauce soja salée et vinaigre de riz.
- Salade méridionale : pommes de terre, haricots verts, œufs, thon, cornichons, tomates, concombres, ail, oignon, basilic, ciboulette, origan, huile d’olive, vinaigre balsamique.
Laure Pascal
2025-08-22 05:25:39
Nombre de réponses
: 24
Un bon plat de pâtes est le menu idéal du sportif.
Les féculents sont riches en calories et en glucides, qui sont la principale source d’énergie de l’organisme.
Privilégiez donc les céréales, les légumineuses et les pommes de terre.
Ces aliments qualifiés de « sucres lents » sont indispensables pour tenir l’effort dans la durée.
Prenez un petit-déjeuner ou un déjeuner complet deux heures avant l’activité.
Accordez-vous deux encas pendant l’effort pour éviter l’hypoglycémie.
Vous vous êtes ravitaillée pendant la séance sportive, contentez-vous d’un repas complet et équilibré et buvez beaucoup d’eau.
Menu type : un potage de légumes, du poisson ou des œufs, du riz, des pâtes ou des pommes de terre, de la salade verte, du fromage ou un yaourt et des fruits secs.
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