Que mangent les culturistes la veille d'une compétition ?

Les glucides complexes sont une source d’énergie indispensable pour les sportifs. Optez pour des aliments riches en glucides complexes : céréales complètes, pâtes complètes, pommes de terre, patates douces, pain complet. Les glucides vous aideront à reconstituer vos réserves de glycogène musculaire pour l’épreuve du lendemain. Les protéines maigres aident à la récupération musculaire. Elles assurent aussi une sensation de satiété. Donc on met au menu : poulet grillé, poisson, fruits de mer, œufs, tofu ou légumineuses. Les fruits et légumes fournissent des vitamines, des minéraux et des antioxydants primordiaux pour la santé et la performance. La veille, optez pour des options faciles à digérer comme les bananes, les pommes, les carottes, les épinards. Un exemple de déjeuner la veille d’une course : Spaghetti de blé entier avec une sauce tomate légère, une portion de poulet grillé, de poisson maigre ou de tofu pour les protéines. Une petite salade verte avec des légumes frais et une vinaigrette légère ou des légumes cuits à la vapeur. Une tranche de pain complet avec un peu de fromage à tartiner. Une portion de fruits frais en dessert ou une compote de fruits. Et le goûter est permis, la veille d’une course, on échange les BN et le verre de lait contre : une portion de fruits frais ou une barre énergétique à base de glucides. Un petit bol de mélange de fruits secs et de noix avec éventuellement un yaourt nature si vous n’avez pas de problèmes digestifs avec les produits laitiers. Dîner : Riz complet ou quinoa avec des légumes sautés et du tofu ou du poisson. Une petite salade verte avec une vinaigrette légère. Pain complet ou une tranche de pain aux céréales. Compote de fruits ou yaourt nature en dessert.

La veille d'une compétition, il est recommandé de consommer des aliments riches en glucides pour constituer un stock de glycogène suffisant pour l’entraînement et pour la compétition. Prévoyez 2 rations de féculents par jour et équilibrez vos repas en les préparant à l’avance avec des produits de qualité. Evitez autant que possible les matières grasses saturées et les sucreries. Pour le déjeuner, préparez une entrée avec des crudités de saison, une portion de poisson ou de viande blanche avec des féculents et des légumes, puis un laitage et/ou un dessert à base de fruits frais et d’oléagineux. Le repas du soir sera plus léger afin de favoriser un bon sommeil pour être bien reposé avant la compétition. Optez pour un potage ou une entrée, un plat composé de féculents et de légumes, puis un dessert à base de fruits et/ou d’un laitage. Il est recommandé de boire au moins 2 litres d’eau par jour pour les femmes et jusqu’à 3 litres pour les hommes.

Il faut boire de préférence de l’eau minérale. Le régime alimentaire suivi avant une compétition doit à la fois fournir l’énergie nécessaire et ne pas provoquer de troubles digestifs. Il est donc nécessaire de suivre un régime alimentaire riche en glucides avant une compétition, par exemple en mangeant des pâtes, du riz, du quinoa, du boulgour, du muesli, des fruits, etc. Le niveau de protéines ingéré ne doit pas être négligé, car celles-ci fournissent également au corps de l’énergie, notamment puisée lors des longs efforts. Les protéines animales sont davantage recommandées que les protéines végétales, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels et se digèrent en principe mieux. Il est également recommandé au niveau digestif d’éviter les aliments lourds comme les aliments riches en matière grasse et en fibres, et plus généralement tous les aliments que tu n’arrives pas à digérer. Ce régime alimentaire mêlant glucides et protéines est à débuter 2 à 3 jours avant la compétition, afin d’obtenir le niveau de glycogène nécessaire. Certains régimes préconisent même de vider au préalable les stocks de glycogène présent dans le corps afin d’assainir l’organisme. Il est important de prendre ton dernier repas dans un délai allant de 2 h 30 à 3 h avant une compétition, ou n’importe quel exercice physique. Qu’il s’agisse d’un petit-déjeuner, d’un déjeuner, ou d’un repas spécialement dédié à la préparation de la compétition, le repas doit être équilibré et non bourratif, afin de donner à ton corps le temps et la possibilité de digérer totalement. Les portions du repas pré-compétition dépendent de celles que tu ingères habituellement. Fais un repas un peu plus léger que d’habitude, et ciblé avec les aliments préconisés dans cet article, afin d’obtenir à la fois l’énergie nécessaire et d’éviter les problèmes digestifs pendant l’effort.

Les culturistes, comme tous les sportifs, ont besoin d’un bon petit-déjeuner pour performer lors d’une compétition. Un petit-déjeuner pré-compétitif sain et équilibré fournit les aliments indispensables pour assumer l’effort. Il comble les déficits creusés au cours de la nuit. Vous devez vous réhydrater et recharger vos batteries. Il est recommandé de prendre son petit déjeuner environ 3 heures avant le début d’une épreuve. Pour éviter d’avoir le ventre lourd au moment du départ, votre petit déjeuner d’avant compétition doit être digeste. Vous devez absolument limiter les graisses et doser les fibres. Au maximum, le poids des lipides ne devra pas dépasser le quart de celui des glucides. Renforcez vos réserves énergétiques en choisissant des sucres lents. Voici un exemple de menu complet de petit déjeuner d’avant compétition : Une boisson pour réhydrater l’organisme Du miel pour sa richesse en fructose et sucre rapide à index glycémique modérée Un produit céréalier pour l’apport de glucides complexes Un produit laitier pour le calcium Un fruit, du jus de fruit ou une compote, véritables sources de vitamines.