Quel est un exemple de repas type avant une compétition ?

Un repas type avant une compétition est dominé par un apport important en glucides complexes : pomme de terre riz pasta party, cuisson all dente. Il doit être de digestion facile, pour ne pas nuire à la qualité du sommeil, élément essentiel pour aborder l’épreuve du lendemain. Pour ce faire, il s’agit d’éviter principalement les corps gras dont la digestion est toujours lente. Un exemple de repas type est : Potage ou crudités râpées. Blanc de volaille. Pâtes. Yaourt, compote de fruit. Tisane. Il est également possible d’accompagner les mets d’un peu de fromage, le tout étant d’être modéré. Une ration de protéine est souhaitable, on privilégiera les protéines animales maigres, telles que le jambon découenné dégraissé, une volaille, filet de poisson, éventuellement viande rouge grillée. L’huile d’assaisonnement doit par ailleurs être conservée pour l’apport en acides gras essentiels. Laitage, fruit, compote seront un excellent dessert.

Environ trois heures avant le départ, prenez un dernier repas composé de féculents et de sucres simples. Évitez de consommer trop de matières grasses et de fibres pour un meilleur confort digestif. Les protéines sont autorisées avant l’effort. Elles se digèrent en quatre heures environ et contribuent à couper la faim pendant l’effort. Faire le plein d’énergie la veille, ou dès l’avant-veille, privilégiez les glucides comme les plats de pâtes cuites al dente pour une meilleure absorption des réserves dans les muscles. Les féculents, le riz, la semoule, le pain, les céréales, etc. Lors d’une épreuve de plus de quatre ou cinq heures, il faut prévoir de petits repas légers pauvres en matières grasses.

Les jours précédant une compétition sont souvent riches en préparatifs. Entre l’excitation du jour J qui approche et un planning parfois chargé avec des heures d’entraînement supplémentaires, il n’est pas toujours évident de trouver le temps de composer des menus sains et équilibrés. Pour vous aider, voici quelques idées de menus avec des recettes simples à réaliser. Prévoir vos repas vous permettra de faire les courses quelques jours avant afin d’avoir à tout moment de quoi cuisiner des plats gourmands adaptés à vos besoins. Les repas du midi avant une compétition Pour le déjeuner, préparez une entrée avec des crudités de saison, une portion de poisson ou de viande blanche avec des féculents et des légumes, puis un laitage et/ou un dessert à base de fruits frais et d’oléagineux. Voici 3 idées de repas de midi avant une compétition : crudités + cabillaud aux fines herbes + petits légumes + riz + fromage blanc + 1 banane + noix de coco 1 avocat + poulet grillé au cumin + légumes verts + pâtes + yaourt au sirop d’agave + amandes effilées 1 portion de salade verte + 1 blanc de volaille + 2 pommes de terre + 1 salade d’agrumes avec des feuilles de menthe Le repas du soir sera plus léger afin de favoriser un bon sommeil pour être bien reposé avant la compétition. Optez pour un potage ou une entrée, un plat composé de féculents et de légumes, puis un dessert à base de fruits et/ou d’un laitage : 1 tasse de gaspacho + pâtes aux cèpes + 1 compote pomme cannelle 1 bol de potage + semoule + courgettes + 1 yaourt au muesli carottes râpées avec du jus de citron + riz + 1 tomate farcie aux légumes + 1 ramequin de soupe froide sucrée (melon, fraise et basilic, menthe ou coriandre, pêche et pistaches…) Pendant la phase de préparation, prenez un repas équilibré 3 à 4 heures avant de pratiquer une activité physique. Il vous suffira ensuite de consommer des aliments riches en glucides 30 minutes à 1 heure avant l’effort. En procédant ainsi, vous ne vous entraînerez pas pendant la digestion et aurez suffisamment d’énergie pour être performant pendant vos séances de sport.

Voici un exemple de déjeuner la veille d’une course : Spaghetti de blé entier avec une sauce tomate légère une portion de poulet grillé, de poisson maigre ou de tofu pour les protéines. Une petite salade verte avec des légumes frais et une vinaigrette légère ou des légumes cuits à la vapeur. Une tranche de pain complet avec un peu de fromage à tartiner. Une portion de fruits frais en dessert ou une compote de fruits. Ce repas fournit une bonne combinaison de glucides, de protéines, de fibres et de nutriments pour soutenir vos performances lors de la course du lendemain. Dîner : Riz complet ou quinoa avec des légumes sautés et du tofu ou du poisson. Une petite salade verte avec une vinaigrette légère. Pain complet ou une tranche de pain aux céréales. Compote de fruits ou yaourt nature en dessert.

Si la compétition est l’après-midi Le petit déjeuner sera habituel, juste un peu plus énergétique. En pratique, ce repas doit associer un fruit frais, un produit glucidique, un laitage, une boisson, beurre avec modération, miel ou confiture. Pour les adeptes du salé, le jambon maigre ou poulet en tranche sont préconisés, en association avec un féculent type pâtes cuites all dente. Si la compétition se déroule en matinée Le petit déjeuner devra être à la fois relativement énergétique, mais aussi facile à digérer, car il correspond alors au dernier repas pré compétitif. Le fruit frais sera remplacé par une compote, plus digeste en raison de l’absence de fibre alimentaire irritante pour l’organisme, ce qui évite des désagréments intestinaux. Le pain sera de préférence grillé, en évitant le pain complet. Il peut se remplacer par un bol de céréales, un gâteau de semoule, selon les goûts de chacun. On retrouve en complément un laitage, confiture, boisson. Pour les versions salées, les pâtes très cuites ou la purée seront préférables, associées à du jambon blanc découenné dégraissé. Ce repas doit être pris 2h30 à 3h avant la compétition, afin que la digestion soit entièrement terminée, et ne nuise pas à l’effort. Si ce délai est raccourci, un repas mixé sera encore plus digeste. Le petit déjeuner se transforme alors en collation ou en « mini repas » glucidique, composé par une compote de fruit, un laitage, et un produit hyper glucidique type gâteau pour le sport. Une bonne hydratation facilitera une digestion rapide.