Que ferez-vous avant l’activité pour éviter les entorses ?

1. Échauffez-vous d'abord, étirez-vous ensuite  Avant de commencer tout sport ou activité physique, échauffez-vous au moins 10 minutes. 2. Utilisez le bon équipement  Chaque sport a son propre équipement de protection. 3. Il est fréquent de constater des blessures allant de contusions légères à des fractures complexes. 4. Les mineurs et les personnes qui ne pratiquent pas d'exercice physique régulier sont les plus touchés. 5. Entorses (surtout la cheville et le genou) 6. Fractures (à cause de chutes ou de coups violents) 7. Contusions mineures 8. Déchirures musculaires 9. Luxations 10. Blessures ligamentaires et articulaires

Un échauffement adéquat avant chaque séance sportive est essentiel. Il permet de préparer les muscles, les tendons et les ligaments à l’effort. Les étirements contribuent à maintenir une bonne souplesse articulaire, ce qui diminue le risque d’entorse en cas de mouvements brusques ou d'impact La force des muscles entourant les articulations stabilise celles-ci et réduit les risques de torsion accidentelle. Le port de chaussures adéquates et de protections, comme les chevillères pour les sports à risques, apporte un soutien supplémentaire aux articulations. Le matériel doit être en bon état pour assurer une protection optimale. La répétition excessive de mouvements et une intensité trop élevée sans temps de repos augmentent le risque de blessure. Un entraînement intense peut fatiguer les muscles et les ligaments, les rendant moins capables de stabiliser l'articulation. Les surfaces irrégulières ou glissantes augmentent les risques de faux pas. Par exemple, courir sur un terrain accidenté peut provoquer un déséquilibre et mener à une entorse, particulièrement au niveau de la cheville.

Faisant monter les tissus en température, l’échauffement sportif contribue à les assouplir avant l’effort. Un bon échauffement devrait inclure d’abord un travail cardio, puis quelques rotations articulaires, quelques étirements balistiques, et enfin la pratique à intensité progressive de mouvements spécifiques à la discipline pratiquée. Le renforcement musculaire constitue une mesure cruciale pour prévenir les entorses. Il est essentiel de cibler les muscles stabilisateurs autour des articulations, d’améliorer la posture en renforçant les muscles du bas du dos, d’équilibrer la force des muscles antagonistes, et d’augmenter la flexibilité pour éviter des contraintes excessives. Les étirements réguliers aident à prévenir la raideur musculaire. Il est recommandé d’utiliser des poids appropriés, d’incorporer des exercices de proprioception pour améliorer l’équilibre, d’éviter les mouvements brusques et les surcharges, et de suivre un programme de renforcement musculaire adapté à ses besoins. Il est toujours sage de consulter un professionnel de la santé pour des conseils spécifiques en matière de prévention des entorses. Au plus la proprioception d’un athlète est développée, au plus des contractions réflexes des muscles sont susceptibles d’être induites par le système nerveux pour éviter la chute ou le faux mouvement. La proprioception est complémentaire de l’équilibre, que nous pouvons améliorer de façon relativement similaire. En général, quand l’entorse de la cheville survient, c’est le ligament latéral externe qui est étiré, le pied tournant vers l’intérieur alors que le reste de la jambe pivote vers l’extérieur dans un mouvement contraire. Le choix des bonnes chaussures pour faire du sport doit permettre de renforcer la stabilité du pied, évitant de se retrouver dans une telle posture. Le plus important est d’abord d’avoir des chaussures à sa taille. Celles-ci doivent épouser pleinement la forme du pied, sans qu’il n’y ait de points de compression. Pour vous assurer que c’est le cas, rien ne vaut un essai, surtout si vous décidez de changer de marque !

Pour éviter les entorses avant l’activité, il est recommandé de faire quelques exercices d’agilité. Les entorses surviennent souvent lorsque la cheville vire d’un côté ou de l’autre et que les ligaments en avant ou en latéral sont étirés. Trois exercices d’activation simples peuvent être faits lors de l’échauffement pour activer les muscles et améliorer la coordination de la cheville. Ces exercices incluent l’équilibre sur une jambe, les bonds latéraux et le carioca, qui peuvent aider à prévenir les entorses et à améliorer la proprioception et l’agilité. Il est important de noter que les grosses entorses aux chevilles ou des entorses à répétition peuvent laisser des séquelles importantes, telles qu’une diminution de la proprioception et de l’agilité, et une raideur constante. Il est donc crucial de prendre des mesures préventives avant de commencer l’activité pour minimiser le risque d’entorse.