Qu'est-ce que la méthode 3/7 en musculation ?
Arthur Imbert
2025-07-04 16:27:56
Nombre de réponses
: 17
La méthode 3/7 est une méthode d’entrainement de la force qui vise à induire un stress métabolique plus important.
Cette méthode a pour objectif de réduire considérablement le volume de l’entrainement.
Le protocole de cette méthode consistait à effectuer 5 séries progressives à une intensité de 70 % 1 RM :
1ère série : 3 rep
2ème série : 4 rep
3ème série : 5 rep
4ème série : 6 rep
5ème série : 7 rep
Chaque série était entrecoupée de 15 secondes de récupération.
La méthode 3/7 est une méthode avancée de musculation.
Elle ne doit en aucun cas remplacer une méthode plus traditionnelle si vous débutez cette pratique.
À travers l’étude de Laurent et al.,, nous avons pu constater que pour un volume et une intensité d’entrainement similaire, la méthode 3/7 était plus efficace que la méthode 4×6 pour augmenter la force maximale.
En effet, en moins de 5 minutes, votre exercice avec la méthode 3/7 est terminé quand il vous faut plus de 10 minutes pour la méthode 4×6.
Cette méthode pourrait être pertinente dans le cas, où l’on aurait par exemple, un temps limité d’entrainement.
D’autre part, cette méthode pourrait également permettre de libérer du temps séance pour se focaliser sur un autre aspect comme la réduction des déséquilibres musculaires ou la prévention des blessures.
Élisabeth Couturier
2025-06-27 20:27:05
Nombre de réponses
: 14
EMMANUEL LEGEARD E.Legeard est l’un des monstres mondial de la préparation physique & pourtant très peu connu dans le monde francophone de l’entrainement.
Il s’est notamment fait connaître pour ses protocoles 3/7 que ce soit l’ondulatoire ou la version plane du 3/7 qui va être présentée ci-dessous.
Le but de cette méthode est d’être à la fois efficace mais également de gagner du temps dans ton entraînement en salle de musculation.
C’est une méthode utilisée en grande majorité dans le milieu de l’athlétisme lourd mais qui a tendance à se voir de plus en plus dans des sports comme le rugby.
Je place habituellement ce type de méthode en phase d’accumulation et quand je souhaite une valence de travail plus prononcée sur l’hypertrophie fonctionnelle.
Les grandes lignes 25 répétitions par série.
Cluster ou rest/pause de 5 à 15 » avec ajout d’une répétition à chaque micro-série.
2 minutes maximum par série!
Protocole de base à réaliser à 80% avec repos de 5 » que tu peux adapter à la baisse.
Exemple en pratique 3 répétitions 10 » de repos 4 répétitions 10 » de repos 5 répétitions 10 » de repos 6 répétitions 10 » de repos 7 répétitions
Michel Clerc
2025-06-19 23:31:10
Nombre de réponses
: 18
Avec la méthode 3/7, vous faites d’abord une série de 3 répétitions, puis vous vous reposez pendant 15 secondes.
Ensuite, vous faites une série de 4 répétitions, puis vous vous reposez à nouveau pendant 15 secondes.
Ensuite, vous faites une série de 5 répétitions, vous vous reposez 15 secondes.
Puis vous faites une série de 6 répétitions, vous vous reposez encore 15 secondes.
Vous terminez par une série de 7 répétitions.
Après une telle série, vous vous reposez 2 à 3 minutes, puis vous répétez la procédure.
Vous devrez faire toutes les séries avec la même charge.
Cela représente environ 70 % du poids avec lequel vous pouvez effectuer une seule répétition.
La méthode 3/7 entraîne un stress métabolique plus important dans les muscles que la méthode 6X8.
Effectuer des séries de plus en plus intenses, avec une période de repos particulièrement courte entre les séries entraînerait une libération plus grande de lactates avec une dette d’oxygène plus élevée qu’avec la méthode normale.
Paulette Letellier
2025-06-19 21:59:04
Nombre de réponses
: 14
La méthode 3/7, mise au point à l’origine par le préparateur physique français Emmanuel Legeard, consiste à soulever un poids qui représente environ 70 % de notre charge maximale en musculation.
On le soulève en cinq séries de trois, quatre, cinq, six et sept répétitions, avec seulement 15 secondes de repos entre chaque série.
Ce protocole a intéressé Duchateau parce qu’il semblait combiner le meilleur de deux méthodes différentes d’augmenter la masse musculaire.
Le poids relativement lourd exerce un stress mécanique sur les fibres musculaires, et la période de repos très courte prive les muscles d’oxygène et impose un stress métabolique.
Selon Duchateau, chacun de ces facteurs déclenche indépendamment la croissance musculaire.
La méthode 3/7 répond parfaitement à ces critères : si vous avez choisi le poids approprié, vous échouerez pendant l’une des deux dernières séries, explique Duchateau.
Lire aussi
- Combien de répétitions pour développer la mémoire musculaire ?
- Combien de temps dure la mémoire musculaire ?
- Combien de répétitions Faut-il faire pour prendre du muscle ?
- Combien de répétitions faut-il pour que quelque chose devienne une mémoire musculaire ?
- Pourquoi faire 12 répétitions de musculation ?
- Quel est le meilleur exercice pour la mémoire ?
- La mémoire musculaire existe-t-elle vraiment ?
- Pourquoi faire 15 répétitions ?