Quels sont les exercices pour renforcer les chevilles ?

Il s’agit d’exercices pour renforcer les muscles autour de vos chevilles, mais également pour améliorer votre contrôle lorsque vous devez faire des sauts, des changements de direction ou encore de la course sur un terrain instable. Éversion Assoyez-vous sur une chaise avec un élastique attaché autour de l’avant de votre pied et autour d’un objet stable. Inversion Assoyez-vous et attachez un élastique à un objet stable. Horloge Cet exercice permet d’améliorer votre contrôle et votre équilibre sur une jambe. Monter sur la pointe des pieds Tenez-vous debout puis montez sur la pointe de vos pieds. Squat Ce dernier exercice est un exercice visant le renforcement global des jambes. Faites 3 séries de 10 répétitions. Voici d’autres idées afin de progresser cet exercice : Faire le même mouvement sur une jambe. Faire le même mouvement à 2 jambes sur une surface instable.

Ces 5 exercices quotidiens peuvent être effectués pour renforcer les muscles dans vos chevilles et ainsi limiter les blessures potentielles. 1. Sur la pointe des pieds, tenez-vous debout avec les pieds à la largeur de vos épaules, puis montez sur la pointe des pieds en soulevant les talons. Restez sur vos orteils pendant 10 secondes, déposez vos talons au sol, puis répétez ce mouvement une quinzaine de fois. 2. La résistance contre l’élastique, l’élastique est utilisé afin de créer une résistance contre les chevilles qui permettra le renforcement musculaire. Pour s’y prendre, attachez l’élastique sur un objet stable, enfiler l’autre bout de l’élastique autour de votre avant-pied. En conservant votre genou et votre talon immobile, tourner votre avant-pied vers l’extérieur, la résistance dans l’élastique devrait se ressentir. 3. Mouvement circulaire de la cheville, ce troisième exercice peut se faire debout, assis ou encore couché. Il suffit de dessiner des cercles du bout de vos orteils, faites d’abord une quinzaine de ronds dans le sens antihoraire, puis changez pour le sens horaire pour 15 autres répétitions. 4. Flexibilité de la cheville, le quatrième exercice se fait assis sur une chaise, poser vos deux pieds devant vous. Reculer un premier pied le plus loin possible sans jamais que votre talon lève du sol, lorsque le talon semble vouloir lever du sol, arrêtez-vous et conservez cette position pour 3 secondes. 5. Défi Équilibre, cet exercice est tout autant un coup de cœur que le nom qu’il porte, ce dernier permet de développer votre proprioception tout en améliorant votre stabilité. Tenter de maintenir les exercices ci-dessous sur chaque pied pendant 1 minute, lorsque vous réussirez à tenir la minute entière, passer au niveau suivant. Pour maximiser le renforcement musculaire, veuillez effectuer ces 5 exercices pour 2 séries environ 3-4 fois par semaine durant un mois. Vous pouvez augmenter à 3 séries suite au premier mois, tentez d’inclure ces exercices dans votre routine quotidienne afin qu’elle semble prendre moins de temps.

Les exercices pour renforcer les chevilles sont notamment l'exercice 1 : Les relevés de talon, où vous travaillez une cheville après l’autre, même si vous avez une instabilité d’un côté, il est recommandé de travailler à droite et à gauche. L'exercice 2 : L’équilibre unipodal (renforcement) est une autre possibilité, où on travaille une jambe à la fois, mais surtout les deux côtés. L'exercice 3 : L’équilibre unipodal (proprioception) est une variante du précédent, où vous êtes debout, cette fois sans appui à proximité, et où vous placez des repères devant vous, derrière vous et sur les côtés. Enfin, l'exercice 4 : Les sauts multi-directionnels permet de renforcer les chevilles, où vous êtes debout, sur un pied, au centre d’une croix que vous pouvez matérialiser en posant 4 plots ou repères au sol. Vous pouvez faire 10 répétitions minimum d’un côté pour l'exercice 1, et réaliser 2 à 3 séries de chaque côté pour les autres exercices. Il est important de serrez le ventre et les fesses pour engager votre tronc et maintenir votre équilibre. Allez le plus lentement possible, notamment pour reposer le talon. Pensez à toujours fléchir le genou dans l’axe du pied, au-dessus de celui-ci, et engagez votre sangle abdominale pour maintenir votre équilibre. Il est également important de gardez le talon posé au sol et le genou fléchi toujours dans l’axe du pied, et de rester concentré·e sur vos sensations pour maintenir l’équilibre. Prenez votre temps et respirez pendant l’exercice.

Les exercices pour renforcer les chevilles incluent les élévations des mollets, qui sont un excellent exercice pour renforcer les muscles du mollet et stabiliser la cheville. Les élévations des mollets consistent à se tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et à se soulever lentement sur la pointe des pieds avant de redescendre, en répétant cet exercice en séries de 15 à 20 répétitions. L'équilibre sur une jambe sollicite les muscles stabilisateurs de la cheville, et peut être effectué les yeux ouverts ou fermés pour un défi supplémentaire, ou même sur une surface instable, comme un coussin ou une planche d’équilibre. Les étirements réguliers du tendon d’Achille et des muscles péroniers sont également essentiels pour maintenir la flexibilité de la cheville et prévenir les blessures, et peuvent être réalisés en plaçant les mains contre un mur, une jambe en avant et l’autre en arrière, et en pliant doucement la jambe avant tout en gardant la jambe arrière droite, en maintenant la position pendant 20 à 30 secondes avant de changer de jambe. Les exercices de résistance avec bande élastique sont également un outil efficace pour renforcer les muscles de la cheville, et consistent à attacher une bande élastique autour du pied et à effectuer des mouvements de flexion, d’extension, de rotation interne et externe. Ces exercices peuvent être intégrés facilement dans une routine quotidienne ou dans un programme d’entraînement spécifique pour renforcer les muscles autour de la cheville et prévenir les entorses.