Comment renforcer les muscles de vos chevilles ?

Pour renforcer les muscles de vos chevilles, il faut travailler régulièrement. Il existe plusieurs exercices très simples à réaliser chez soi. Les muscles de la jambe proches de l'articulation de la cheville ainsi que ceux du pied peuvent perdre en volume et en force à la suite d'une immobilisation prolongée, ce qui a des répercussions sur toute la zone. Tout cet ensemble articulaire, ligamentaire et osseux travaille en symbiose avec les muscles de la jambe qui croisent la cheville et s'insèrent sur le pied pour stabiliser la cheville. Un déficit de force musculaire peut sursolliciter et fatiguer les structures osseuses. Les contractions musculaires automatiques autour du pied et de la cheville, moins nombreuses, perdent en efficacité.

Le renforcement musculaire est essentiel pour stabiliser la cheville et prévenir les entorses. Les muscles qui entourent cette articulation, notamment les muscles péroniers (ou fibulaires), les muscles du mollet (gastrocnémiens et soléaire), et les muscles tibiaux, jouent un rôle crucial dans le maintien de la stabilité de la cheville. En les renforçant, vous améliorez la résistance de l’articulation aux mouvements inattendus et réduisez le risque de blessure. Les muscles péroniers latéraux, par exemple, sont particulièrement importants pour stabiliser la cheville lors des mouvements latéraux. En les renforçant, vous augmentez la capacité de votre cheville à résister aux torsions soudaines, ce qui est essentiel pour prévenir les entorses. Il existe plusieurs exercices simples mais efficaces pour renforcer les muscles autour de la cheville. Les élévations des mollets sont un excellent exercice pour renforcer les muscles du mollet et stabiliser la cheville. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et soulevez-vous lentement sur la pointe des pieds avant de redescendre. Répétez cet exercice en séries de 15 à 20 répétitions. L'équilibre sur une jambe sollicite les muscles stabilisateurs de la cheville. Tenez-vous sur une jambe, les yeux ouverts ou fermés pour un défi supplémentaire. Vous pouvez également effectuer cet exercice sur une surface instable, comme un coussin ou une planche d’équilibre, pour renforcer encore plus les muscles de la cheville. Les étirements réguliers du tendon d’Achille et des muscles péroniers sont essentiels pour maintenir la flexibilité de la cheville et prévenir les blessures. Un étirement simple consiste à placer vos mains contre un mur, une jambe en avant et l’autre en arrière, et à plier doucement la jambe avant tout en gardant la jambe arrière droite. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de jambe. Les bandes élastiques sont un outil efficace pour renforcer les muscles de la cheville. Attachez une bande élastique autour de votre pied et effectuez des mouvements de flexion, d’extension, de rotation interne et externe. Ces exercices renforcent les muscles tout en améliorant la stabilité articulaire.

Exercice 1 : Les relevés de talon vous permet de travailler une cheville après l’autre. Même si vous avez une instabilité d’un côté, il est recommandé de travailler à droite et à gauche. Vous relevez le talon le plus haut possible pour arriver sur demi-pointe. Vous reposez ensuite en contrôle le talon au sol. Faites 10 répétitions minimum d’un côté, avant de passer à l’autre cheville. Réalisez 2 à 3 séries de chaque côté. Vous pouvez également essayer l’Exercice 2 : L’équilibre unipodal, qui vous permet de renforcer les muscles de vos chevilles en travaillant une jambe à la fois. Fléchissez doucement la jambe d’appui pour vous déséquilibrer. Restez quelques secondes la jambe fléchie. Revenez en contrôle jusqu’à avoir la jambe d’appui tendue. Puis, relevez sur demi-pointe. Recommencez 10 fois cet enchaînement avant de changer de côté. L’Exercice 3 : L’équilibre unipodal est une variante du précédent qui peut également aider à renforcer les muscles des chevilles. Placez des repères devant vous, derrière vous et sur les côtés. Fléchissez la jambe d’appui et trouvez votre équilibre. Dans la position de départ, jambe fléchie, touchez avec la pointe du pied de la jambe libre chaque repère, devant, derrière, à gauche et à droite sans poser le pied au sol. Enchaînez trois fois l’exercice sans reposer le pied. Enfin, vous pouvez essayer l’Exercice 4 : Les sauts multi-directionnels, qui consiste à faire des sauts vers les 4 repères, en repassant à chaque fois par le centre. Commencez par un saut unipodal vers l’avant et, sans reposer le pied au sol, revenez à votre point de départ. Sautez ensuite vers l’arrière, pour revenir au centre. Toujours sans poser le pied, réalisez un saut vers la droite, revenez au centre et faites-le ensuite à gauche.

C'est pour cela qu'il est essentiel de renforcer ses chevilles à travers différents exercices. Pour éviter les risques de blessures et s'assurer d'avoir des appuis solides, il est ainsi recommandé de renforcer ses chevilles. Certains mouvements, faciles à inclure dans votre routine d'entraînement, pourront vous protéger et vous permettre d'améliorer vos performances sportives sans dangers. Faire des petits cercles avec ses chevilles est bénéfique pour cette articulation, puisqu'elle va permettre de renforcer les muscles et d'optimiser la stabilité, en plus de vous préparer à votre séance de sport. Faire des fentes ou des squats sont aussi efficaces pour renforcer les chevilles. Tenir debout sur une planche d'équilibre va permettre de faire travailler les muscles des chevilles et encore une fois, la stabilité, en vous mettant en difficulté. La corde à sauter est peut-être un sport à impact mais ce mouvement est très intéressant pour renforcer les chevilles. La marche sur les orteils ou sur les talons aide à renforcer ainsi qu'à améliorer la proprioception et à travailler les muscles stabilisateurs de la cheville.

Ces 5 exercices quotidiens peuvent être effectués pour renforcer les muscles dans vos chevilles et ainsi limiter les blessures potentielles. 1. Sur la pointe des pieds Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur de vos épaules, puis montez sur la pointe des pieds en soulevant les talons. Restez sur vos orteils pendant 10 secondes. Déposez vos talons au sol, puis répétez ce mouvement une quinzaine de fois. 2. La résistance contre l’élastique L’élastique est utilisé afin de créer une résistance contre les chevilles qui permettra le renforcement musculaire. 3. Mouvement circulaire de la cheville Ce troisième exercice peut se faire debout, assis ou encore coucher. Il suffit de dessiner des cercles du bout de vos orteils. 4. Flexibilité de la cheville Le quatrième exercice se fait assis sur une chaise. 5. Défi Équilibre Cet exercice est tout autant un coup de cœur que le nom qu’il porte. Pour maximiser le renforcement musculaire, veuillez effectuer ces 5 exercices pour 2 séries environ 3-4 fois par semaine durant un mois. Vous pouvez augmenter à 3 séries suite au premier mois. Tentez d’inclure ces exercices dans votre routine quotidienne afin qu’elle semble prendre moins de temps.