Comment puis-je renforcer ma cheville ?

Pour renforcer sa cheville, il est essentiel de prendre en compte les facteurs qui peuvent la fragiliser. Les entorses sont la première cause de fragilisation, et environ 40% des entorses de ce type conduisent à une instabilité chronique de la cheville. La rééducation est le traitement de première intention et doit être mise en place rapidement pour les patients ayant un premier épisode d'entorse et pour ceux présentant des récidives. Un déficit de force musculaire peut également survenir, notamment à cause d'une immobilisation prolongée, et affecter la zone de la cheville. Le vieillissement peut altérer la qualité et la quantité des influx nerveux, affectant la proprioception et l'équilibre. Il existe plusieurs exercices simples à réaliser chez soi pour renforcer les chevilles et travailler l'équilibre, il est conseillé de les faire régulièrement.

Le travail de l’en-dehors est indispensable. En position assise les jambes allongées au sol, appuyez-vous avec vos mains pour maintenir le dos droit durant l’exercice. Débutez en pointes tendues, jambes jointes. Redressez uniquement les orteils, passez les pieds en flex, puis ouvrez vos pieds tels un éventail jusqu’à arriver à la position habituelle en première. Redressez votre dos, sollicitez vos abdominaux à ce moment-là. Puis passez en position de relevé en première. Enfin, pliez les orteils et refermez les jambes. Les muscles sollicités dans l’exercice précédent doivent entrer en action. Ce muscle favorise la stabilisation de votre cheville ainsi que celle de la voûte plantaire, indispensable pour le travail de l’équilibre. Ces petits exercices peuvent être réalisés en attendant le cours de danse… ou devant une série à la télévision. N’hésitez pas à les réaliser avec des bandes élastiques résistantes. À ne pas oublier non plus : pendant le cours de danse, en attendant qu’un groupe passe au milieu, songez à faire quelques relevés.

Pour renforcer ma cheville, je peux réaliser les exercices suivants : L’exercice 1, qui consiste à relever le talon le plus haut possible pour arriver sur demi-pointe, puis à reposer le talon au sol en contrôle, en faisant 10 répétitions minimum d’un côté avant de passer à l’autre cheville. L’exercice 2, appelé l’équilibre unipodal, qui consiste à fléchir doucement la jambe d’appui pour se déséquilibrer, à rester quelques secondes la jambe fléchie, puis à revenir en contrôle jusqu’à avoir la jambe d’appui tendue, et enfin à relever sur demi-pointe. Il est important de réaliser ces exercices des deux côtés, même si une cheville est plus fragile que l’autre, pour renforcer les deux côtés du corps. En plus de ces exercices, je peux également essayer l’équilibre unipodal variante proprioception, et les sauts multi-directionnels pour renforcer ma cheville. La clé est de commencer lentement et de progresser progressivement, en freezes le ventre et les fesses pour engager le tronc et maintenir l’équilibre. Pour les sauts, il est important de décoller le talon et de reposer le pied par la pointe d’abord pour amortir le saut. Enfin, prendre son temps et respirer pendant l’exercice est crucial pour maintenir l’équilibre et éviter les blessures.

La cheville est une articulation complexe qui supporte tout le poids du corps et permet une large amplitude de mouvements. Le renforcement musculaire est essentiel pour stabiliser la cheville et prévenir les entorses. Les muscles qui entourent cette articulation, notamment les muscles péroniers, les muscles du mollet, et les muscles tibiaux, jouent un rôle crucial dans le maintien de la stabilité de la cheville. En les renforçant, vous améliorez la résistance de l’articulation aux mouvements inattendus et réduisez le risque de blessure. Il existe plusieurs exercices simples mais efficaces pour renforcer les muscles autour de la cheville. Les élévations des mollets sont un excellent exercice pour renforcer les muscles du mollet et stabiliser la cheville. L'équilibre sur une jambe sollicite les muscles stabilisateurs de la cheville. Les étirements réguliers du tendon d’Achille et des muscles péroniers sont essentiels pour maintenir la flexibilité de la cheville et prévenir les blessures. Un programme de renforcement musculaire adapté peut vous aider à élaborer un programme personnalisé qui tient compte de vos besoins spécifiques et de vos antécédents médicaux.

Ces 5 exercices quotidiens peuvent être effectués pour renforcer les muscles dans vos chevilles et ainsi limiter les blessures potentielles. 1. Sur la pointe des pieds Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur de vos épaules, puis montez sur la pointe des pieds en soulevant les talons. Restez sur vos orteils pendant 10 secondes. Déposez vos talons au sol, puis répétez ce mouvement une quinzaine de fois. 2. La résistance contre l’élastique L’élastique est utilisé afin de créer une résistance contre les chevilles qui permettra le renforcement musculaire. Pour s’y prendre, attachez l’élastique sur un objet stable. Enfiler l’autre bout de l’élastique autour de votre avant-pied. En conservant votre genou et votre talon immobile, tourner votre avant-pied vers l’extérieur; la résistance dans l’élastique devrait se ressentir. Effectuer ce mouvement une quinzaine de fois et répéter avec l’autre pied. 3. Mouvement circulaire de la cheville Ce troisième exercice peut se faire debout, assis ou encore coucher. Il suffit de dessiner des cercles du bout de vos orteils. Faites d’abord une quinzaine de ronds dans le sens antihoraire, puis changez pour le sens horaire pour 15 autres répétitions. Effectuez le même mouvement avec l’autre pied. 4. Flexibilité de la cheville Le quatrième exercice se fait assis sur une chaise. Poser vos deux pieds devant vous. Reculer un premier pied le plus loin possible sans jamais que votre talon lève du sol. Lorsque le talon semble vouloir lever du sol, arrêtez-vous et conservez cette position pour 3 secondes. Si le talon décolle, ramenez votre pied plus près de votre position de départ. Vous devriez sentir votre cheville qui travaille sa flexibilité. Ramenez le pied à l’avant et faites le même mouvement pour le second pied. Effectuez 5 répétitions de chaque côté. 5. Défi Équilibre Cet exercice est tout autant un coup de cœur que le nom qu’il porte. Ce dernier permet de développer votre proprioception tout en améliorant votre stabilité. Tenter de maintenir les exercices ci-dessous sur chaque pied pendant 1 minute. Lorsque vous réussirez à tenir la minute entière, passer au niveau suivant. Pour maximiser le renforcement musculaire, veuillez effectuer ces 5 exercices pour 2 séries environ 3-4 fois par semaine durant un mois. Vous pouvez augmenter à 3 séries suite au premier mois. Tentez d’inclure ces exercices dans votre routine quotidienne afin qu’elle semble prendre moins de temps. Vous pourriez, par exemple, faire l’exercice 1 en vous brossant les dents ou l'exercice 3 en regardant la télévision. Cela vous aidera à rendre les exercices une habitude.