Quels sont les exercices pour soulager les douleurs lombaires à la maison ?

Il est nécessaire de lutter contre cette rigidité. Le manque de tonus dans les muscles profonds, dits "de la posture", contribuent aux douleurs de dos, car les muscles ne font pas leur mission de maintien et de protection des vertèbres.

Les exercices de kinésithérapie à faire chez soi peuvent vous aider à soulager la lombalgie. 1. Torsion des lombaires Allongez-vous sur le sol avec un petit coussin sous la tête, bras en croix, genoux pliés vers le plafond. Faites tourner vos genoux d’un côté et regardez de l’autre. Respirez profondément et changez de côté. Restez dans la position environ une minute de chaque côté. Pour retrouver de la mobilité, vous pouvez également faire une alternance plus rapide. 2. Extension des lombaires : le sphinx ou le cobra L’exercice du « Sphinx » est excellent pour soulager rapidement les douleurs lombaires. Allongez-vous sur le ventre, redressez le buste en plaçant les coudes sous les épaules. Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes, reposez-vous puis recommencez dix fois. 3. La posture de l’enfant : étirement des lombaires Cette posture soulage les tensions musculaires du bas du dos. Asseyez-vous sur vos talons, enroulez doucement le bas du dos, laissez reposer le ventre sur les genoux et allongez les bras de part et d’autre de la tête. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, redressez-vous quelques secondes, puis recommencez trois à cinq fois. 4. Alternance dos rond et dos creux à quatre pattes En position quatre pattes, poignets dans l’alignement des épaules, inspirez en arrondissant lentement le dos, puis expirez en redressant la tête et creusez le dos. Alternez ces positions en suivant le rythme de votre respiration et de vos douleurs. 5. Étirement du bas du dos Étirement du muscle piriforme : allongez-vous sur le dos, pliez la jambe droite, placez la cheville gauche sur le genou droit, agrippez votre jambe droite à l’arrière du genou et tirez doucement. Étirement du bas du dos : couché sur le dos, ramenez les jambes et saisissez vos genoux, tirez doucement pour rapprocher les genoux de la poitrine.

Privilégiez un dos en mouvement, c’est-à-dire qui bouge souvent pour éviter les positions fixes et prolongées. Maintenez un gainage minimum, avec le bassin en position neutre, c’est-à-dire ni trop en avant, ni trop en arrière. Ces deux points sont valables au repos comme lors d’un effort physique. Il s’agit donc de repenser notre façon de se tenir debout, et d’être en position assise ou allongée. Chez les sportifs, les douleurs sont souvent liées à des mouvements dysfonctionnels qui sont évitables. Dans 98 % des cas de dysfonctions observées, il s’agit d’un manque d’amplitude dans le mouvement ou de bouger dans une mauvaise position.