Comment assouplir une cheville raide ?

Les étirements dynamiques des chevilles sont utiles à la plupart de tes entraînements. Même si les chevilles interviennent surtout sur les exercices qui musclent les jambes, tu peux profiter d’une meilleure stabilisation lors d’un développé militaire par exemple. Les étirements qui suivent te permettront d’assouplir la cheville pour te préparer à l’entraînement. Je te conseille de les réaliser à la suite, dès le début de ton échauffement puis d’enchaîner avec des échauffements pour les tibias et les mollets. Pour réussir à étirer les muscles des chevilles, il faut placer le pied sur sa tranche extérieur et augmenter l’angle entre la plante du pied et le sol. Les étirements pour les chevilles se complètent. Chaque mouvement travaille les chevilles sous un angle différent. En sachant cela, tu peux les utiliser, comme une routine, en enchaînant les étirements. Pour chacun des étirements il n’y a pas de temps fixe. Fais confiance à tes sensations et tes objectifs du moment. Si tu ressens qu’après trois respirations profondes ton amplitude d’étirement des chevilles s’est améliorée, change de côté ou d’étirement. Si tu ressens encore le besoin de te relaxer, fais toi plaisir et reste jusqu’à dix grandes respirations. Rotations articulaires des chevilles, assis, temps : 1 à 2 séries de 5 rotations articulaires lentes de chaque sens, et pour chaque cheville. Rotations de chevilles, debout, répétitions : 10 à 15 de chaque jambe et de chaque sens. Marche sur l’extérieur puis l’intérieur des chevilles, temps : 1 à 2 séries de 60 secondes d’effort. Étirement des chevilles, debout sur l’avant du pied, temps : 30 à 120 secondes par côté. Étirement des chevilles, debout sur la tranche extérieure, temps : 30 à 120 secondes par côté. Étirement des chevilles, debout sur la tranche intérieure, temps : 30 à 120 secondes par côté. Stretching de la flexion plantaire de la cheville et de l’avant du tibia en position japonaise, temps : 30 à 120 secondes. Étirement de la flexion dorsale de la cheville et des mollets, debout, en unilatéral, temps : 30 à 120 secondes par côté.

Pour travailler sa souplesse et sa fonctionnalité, il existe des exercices pour les chevilles, qui sont des exercices simples de mobilisation et décompression articulaire, à la portée de tous. L’objectif étant de relâcher de manière naturelle les tensions autour de la cheville, favoriser une bonne lubrification des cartilages et stimuler la circulation sanguine de ses muscles. Les exercices pour les chevilles les plus basiques peuvent être faits n’importe où, à raison de 3 ou 4 répétitions par exercice, cela ne prend pas plus de 5 minutes. Un auto-massage de la voûte plantaire agit en profondeur sur vos fascias, il stimule les capteurs barorécepteurs, améliore le flux sanguin des orteils jusqu’à la cheville et draine les toxines, efficace pour que vos chevilles gagnent en souplesse. En position assise, pliez la jambe droite et posez votre cheville sur la cuisse opposée, massez le long du tendon en remontant de bas en haut, puis terminez votre massage en massant la voûte plantaire.

Pour assouplir une cheville raide, il est possible de réaliser certains exercices complémentaires. Un exercice d’étirement de l’articulation peut être effectué en plaçant un élastique ou une serviette sur la plante du pied et en tirant vers soi pour assouplir le tendon d’Achille. Cet exercice doit être effectué plusieurs fois par semaine en tenant la position pendant 30 secondes à chaque fois. Un autre exercice consiste à dessiner des cercles avec la cheville, vers la droite et la gauche, en prenant soin de ne pas dépasser le seuil de douleur. Il est également possible de faire des exercices de flexion et d’extension du pied, en pointant les orteils et en les ramenant vers le sol ou vers soi, tout en respectant le seuil de douleur. Ces exercices doivent être effectués de manière progressive et selon les recommandations du professionnel de santé, en augmentant la difficulté de manière progressive et en respectant les seuils de douleur. Les exercices peuvent être répétés plusieurs fois par jour, comme les séries de 20 mouvements, entre 3 et 5 fois par jour pour l’exercice de flexion et d’extension. Il est important de noter que l’ensemble de ces exercices doit être effectué de manière progressive et selon les recommandations du professionnel de santé qui suit le patient. L’important est de toujours respecter les seuils de douleur et d’augmenter la difficulté des exercices de manière progressive.

La mobilité articulaire est nécessaire pour assouplir une cheville raide. Il est nécessaire de réaliser une mobilisation manuelle de la cheville, douce et respectant la règle de la non douleur. Dès que les premiers degrés de mobilité sont récupérés, des exercices en charge peuvent être réalisés pour que le poids du corps et la pesanteur aident à lutter contre les raideurs de la cheville. Lorsque la cheville est douloureuse, il y a souvent un problème de mobilité et une appréhension du patient à mobiliser la cheville, ce qui augmente la raideur et la douleur, formant un cercle vicieux contre lequel il faut lutter. Il est possible de réaliser des auto-exercices à domicile pour faire progresser la rééducation de la cheville entre les séances de kinésithérapie. La principale cause de douleur sur une cheville est la raideur, il faut donc travailler la mobilité de la cheville en priorité pour faire diminuer les douleurs. La cryothérapie peut être utilisée pour gérer la douleur en début de rééducation. La mobilité de la cheville peut être améliorée en réalisant des exercices en décharge, puis en charge, et en integrant des poids pour augmenter l’intensité de résistance, mais il faut éviter de forcer si cela devient douloureux. Le travail proprioceptif peut également aider à améliorer la stabilité de la cheville et à prévenir les récidives d'entorses ou de chutes. La proprioception peut être travaillée à domicile en réalisant un appui monopodal et en fermant les yeux, pour que le corps retrouve une bonne stabilisation avec la cheville. Il est également important de travailler le schéma de marche pour éviter les boiteries et les mauvaises positions du pied au sol, qui peuvent être liées à une raideur de la cheville ou à une douleur.